A fogyás stagnál - a getflow legyőzi a keto diéta fennsíkját

Bármely diétával egy ponton eljutsz arra a pontra, amikor a skálán lévő mutató csak nem mozdul lefelé. A ketogén étrendre való áttéréskor a test olyan folyamatokon megy keresztül, amelyek nemcsak a tömegben tükröződnek, és ezért teljesen normálisak.

Ez a stagnálás a fogyásban néhány hét, hónap vagy akár egy év után is bekövetkezhet a keto étrendre való áttérés után.

A fogyás elakadásának okai nagyon változatosak, és nem mindig azonnal nyilvánvalóak. De vannak olyan stratégiák, amelyekkel bármely fennsík megtörhető:

1. Számolja meg a kalóriákat

A keto diétán általában a kalóriákat figyelmen kívül hagyják, mivel ez a fajta étrend nem kalóriahiányról szól.

De ha a (túl) súly csak nem múlik el, annak oka lehet az ételben elrejtett kalória.

Ha még nem ismeri kedvenc ételei táplálkozási adatait, kezdje el most, és számolja meg kalóriáit egy alkalmazással - például MyFitnessPal vagy valami hasonló.

Ez azt jelenti, hogy mindig figyel arra, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, fehérjét és kalóriát fogyaszt-e.

2. Számolja ki a makrotápanyagok bevitelét

Ha már nem fogy, vagy növelni szeretné a zsírvesztését, szerezzen áttekintést a makrotápanyagok beviteléről. Étrendünkben ők a fő energiaszolgáltatók, és felelősek az anyagcsere működéséért.

A makrotápanyagok (vagy egyszerűen "makróknak" nevezettek) a következőkből állnak:

Szénhidrátok (4 kcal energiát szolgáltatnak 1 grammonként)
Zsír (9 kcal energiát biztosít 1 grammonként)
Fehérje (4 kcal energiát biztosít 1 grammonként)

3. Használja és optimalizálja az intervallumos koplalást

Sokkal könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani és magasabb ketózisállapotot fenntartani, ha ritkábban eszik.

Ahelyett, hogy a nap folyamán 3 fő ételt fogyasztana, és újra és újra rágcsálnivalókat fogyasztana, az összes napi kalóriát egy meghatározott időablakban kell elfogyasztania. Az időszakos böjt rendkívül hatékonynak bizonyult a ketózis fenntartásában és a súlyú fennsíkok áttörésében. A legnépszerűbb változatok:

16/8 - 16 óra böjt és 8 óra evés
20/4 - 20 óra böjt és 4 óra étkezés

Ennek során nyolc órán belül (vagy 4 órán belül) elfogyasztja a nap összes étkezését, és lehetővé teszi, hogy teste böjt állapotába kerüljön. Ez energiát használ a zsírégetés érdekében, mivel az inzulinszint a lehető legkisebb a "koplalási időszakban".

„Zsíros koplalás” kiegészítő emlékeztetőként

Ha az eddig említett stratégiák egyike sem segít, próbálkozzon a zsíros koplalással. Ennek során étrendjének zsírtartalmát nagyon magasra növeli, ugyanakkor csökkenti a fehérjét és különösen a szénhidrátokat. Ez állítólag serkenti a zsírégetést és ezáltal a zsírtömeg lebontását. A szénhidrátokat napi 20 g-nál kevesebbre kell csökkenteni (inkább kevesebbre) - tehát nagyon szigorú keto diéta.

4. Kövesse következetesen az eredeti keto diétát

Kövesse szigorúan ketogén étrendet (kivétel nélkül): A ketogénről a magas szénhidráttartalmú étrendre való áttérés gyors súlygyarapodáshoz vezethet.

A fő probléma ezzel. Amint megnő a szénhidrátbevitel, a víz elraktározódik a testben, és a súly több kilóval felfelé hajt.

Ha megadja magát az édesség utáni vágynak (a ketogén csúszások leggyakoribb oka), a cukortartalmú snack helyett kényeztesse magát egy keto-barát desszerttel.

5. Allergia és intolerancia

Ha nehezen emészti meg a tejtermékeket, a glutént vagy más ételeket, távolítsa el őket az étrendből. Ezek az allergiák vagy intoleranciák gyulladást okozhatnak a szervezetben, és befolyásolhatják az egészséget.

Amikor a szervezet nehezen emészthető ételekkel küzd, az anyagcsere nem optimális, és a fogyás sem elsődleges fontosságú.

6. Vigyázzon a rejtett szénhidrátokra

A kezdők egyik leggyakoribb hibája a keto-ban a rejtett szénhidrátok öntudatlan bevitele az élelmiszerekben.

Lehet, hogy több szénhidrátot fogyaszt, mint gondolná. Ezért nagyon figyeljen arra, hogy mit eszik, és ellenőrizze a szénhidrát mennyiségét egy alkalmazásban vagy egy online számológépben.

TIPP: A gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők rejtett szénhidrátokat is tartalmazhatnak, és akadályozhatják a fogyást.

7. Fizikai stressz és testmozgás

Sokan túlságosan megterhelik a testüket, miközben fogyókúráznak, mivel túl keveset esznek és túl sokat mozognak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a napi egy órás testmozgás 15% -kal csökkenti az anyagcserét.

Tehát, ha masszív edzéseket végez a keto diéta alatt, állandó stresszt okoz a testnek, és az anyagcsere lelassul, hogy megakadályozza a további energiaveszteséget.

Legalább egy ideig végezzen mérsékelt aerob edzéseket (pulzusszám: 180 - életkor = átlagos pulzusszám)

8. Korlátozza a fehérjebevitelt

A túl sok fehérje az inzulinszint növekedéséhez vezet, és ezáltal csökkenti a ketonok képződését.

Igaz, hogy a ketózisról való lemorzsolódás leggyakoribb oka a szénhidrát, de a fehérje bizonyos mennyiség felett cukorra is bomlik. Ezért ellenőrizze, hogy a makrók teljes mennyisége és aránya megfelelő (70% zsír, 25% fehérje, 5% szénhidrát)

9 Integrálja az erőnlétet

Az erőnléti edzéssel izomtömeget épít, ugyanakkor növeli az anyagcserét és a zsírégetést.

Ehhez nem kell testépítenie vagy súlyokat emelnie az edzőteremben. Végezzen alapvető gyakorlatokat saját testtömegével, és növelje az intenzitást, hogy elegendő ellenállást alakítson ki.

fekvőtámaszok
Húzódzkodás
Guggolás
Burpees

10. MCT mint keto-emlékeztető

A táplálékkiegészítők soha nem lehetnek az első választás a fogyás fennsíkjainak megtörésére. Mivel azonban az MCT olaj gyakran része a ketogén étrendnek, a kókuszolaj kivonat bevitele megadhatja a szükséges lendületet.

Az MCT-OIL-ben lévő közepes láncú trigliceridek egy speciális típusú telített zsír, amelyet a máj felszív és ott ketontestekké alakít.

Tanulmányok kimutatták, hogy az MCT-k növelik a jóllakottság érzetét és csökkent táplálékfelvételhez vezetnek. Ezek a tulajdonságok természetesen különösen hasznosak, ha megpróbálják fokozni a fogyást. Ezenkívül az MCT olaj természetes termék, és kis mennyiségeket habozás nélkül be lehet építeni a ketogén étrendbe.

Ha minden más kudarcot vall

Kényeztesse magát egy kis szünettel a kalóriahiányban. Ha az összes eddig említett stratégia nem vezet a kívánt fogyáshoz, kéthetente szünetet kell tartania a kalóriadeficitben.

Ennek a stratégiának a háttere egy nemrégiben készült tanulmány. A tudósok azt találták, hogy az elhízott férfiak, akik két hét szünetet tartottak kalóriadeficitjükből, több zsírtömeget vesztettek, mint azok, akik nem.

Bizonyos körülmények között a ketogén étrendet követő emberek is profitálhatnak az ilyen szünetekből.

1. lépés:
Először fogyasszon ketogén étrendet két hétig, miközben fenntartja a kalóriahiányt. Ezen időszak után számolja ki újra a kalóriaigényét és azt, hogy mennyit kell ennie a testsúly fenntartása érdekében.

2. lépés:
A következő napokban a lehető legtöbb kalóriát fogyasztja, a számítások szerint. Ezután határozza meg újra a kalóriaigényét, és vezessen be kalóriahiányt.

3. lépés:
Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg szükséges. A kutatók gyanítják, hogy ez a módszer megakadályozza, hogy az anyagcsere az idő múlásával egyre lassabbá váljon. Így kalóriahiányos fázisban több kalóriát fog égetni, mint korábban.

Figyelem - Ennek a stratégiának azonban van egy gyenge pontja: a kalóriadeficitre reagálva a test általában elégeti izomtömegének egy részét, hogy kielégítse energiaigényét.

Ez a folyamat fog Glükoneogenezis hívott. Ennek eredményeként sok ember nem csak a zsírt, hanem az izomtömeget is elveszíti diéta közben. Ezt azonban kompenzálhatja az átmeneti átállás és a sportolás.