A fruktóz valóban elhízza és megbetegíti a fruktózt

Az elmúlt tíz-15 évben számtalan vita folyt arról, hogy a fruktóz milyen szerepet játszik számos olyan krónikus betegség kiváltásában, amelyekben a modern civilizáció egyre inkább szenved. A cukor, amely a nevét viseli, mert természetes módon található meg a gyümölcsökben, rossz hírnevet szerzett, és felelősséggel tartozik többek között az elhízás, az alkoholmentes zsírmáj és számos egyéb probléma kialakulásáért. A fruktózról folytatott megbeszélések nagy része azonban erősen eltúlzott.

Mi a fruktóz?

A fruktóz egy olyan cukor, amely természetes módon fordul elő a gyümölcsökben, és más cukrokkal együtt édességet ad számukra. Ezért, származásától függetlenül, "gyümölcscukornak" is nevezik. Az asztali cukor, más néven szacharóz vagy fehér granulált cukor, fele fruktózból, másik fele glükózból áll, amely szőlőcukor vagy szőlőcukor néven is ismert. Az USA-ban az üdítőket és más ételeket gyakran úgynevezett "magas fruktóz-tartalmú kukoricasziruppal" (HFCS) édesítik. Ez kukoricából készült szirup, és az asztali cukorhoz hasonlóan fruktózból és glükózból áll. A fruktóztartalom általában 42 vagy 55 százalék. Az emberek nem csak gyümölcsök és zöldségek, hanem édességek, feldolgozott ételek és üdítők révén is fogyasztják a fruktózt.

Nem csak gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, hanem asztali cukor is. Fele glükózból és fél fruktózból áll, amelyeket 1,2-glikozidos kötés köt össze.

Mit csinál a fruktóz a testünkben?

Ez a kérdés az egyik legvitatottabb téma a fruktóz kapcsán, de sok félreinformáció terjed el arról, hogy mi is történik pontosan akkor, amikor elfogyasztjuk a vitatott cukrot. Például gyakran mondják, hogy a fruktóz zsírsá alakul a májban. Az igazság azonban kissé másképp néz ki. Valójában a máj az a szerv, amely gondoskodik a bevitt fruktózról. Végül is a máj a legfontosabb anyagcsere-szerv testünkben, amely a legtöbb építési és átalakítási folyamatot végzi. S.A fruktózt azonban nem elsősorban zsírrá alakítja át.

Másrészt normális körülmények között:

• Körülbelül 45 százalékuk egyenesen a ATP előállítása használt.
• Körülbelül 30 százalék lesz bent Szőlőcukor átalakítják és tovább feldolgozzák.
• Körülbelül 25 százaléka lesz bent Laktát átalakul és a májból elszállítják.
• Egy százaléknál kevesebb lesz benne Zsírsavak vagy glicerin átalakul, amelyből aztán triglicerideket lehet építeni.

Mekkora összeget fogyaszt az ember átlagosan?

Ha megnézzük az USA-ban a fruktózfogyasztás tanulmányait, az átlag amerikai napi 55 gramm tiszta fruktózt kap [4]. Nincsenek konkrét adatok Németországról, de a Max Rubner Intézet II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy A férfiak átlagosan 124, a nők 113 gramm cukrot (mono- és diszacharidokat) fogyasztanak naponta [5]. A legrosszabb esetben, ha feltételezzük, hogy körülbelül a fele ragaszkodik a fruktózhoz, akkor hasonló számokat kapunk, mint az USA-ban. Ezzel elérjük a fruktózmennyiség körülbelül 60 százalékát, amely "problémássá" válhat egy átlagos fogyasztó számára.

A legtöbb gyümölcs viszonylag kiegyensúlyozott glükóz-fruktóz arányt tartalmaz.

Hogyan kell szemlélnünk a fruktózt az egészségünkhöz képest?

Két viszonylag egyértelmű adatpont van a tudományos szakirodalomban, amelyek látszólag ellentétesek egymással. Egyrészt tudjuk, hogy a normális fruktózbevitel nem okoz egészségügyi problémákat. Másrészt megfigyelési tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy összefüggés van az öt szénatommal rendelkező magas cukorbevitel és az elhízás, a májbetegség és a metabolikus szindróma között [6, 7, 8].

A probléma itt az, hogy egy kapcsolat nem teszi lehetővé az oksági összefüggések megállapítását. Gyakran találjuk meg ezt a problémát, amikor a megfigyelési tanulmányokat próbáljuk értelmezni. Azok az emberek, akik viszonylag nagy mennyiségű fruktózt fogyasztanak, általában egészségtelen életmódot folytatnak. Gyakrabban dohányoznak, gyakrabban fogyasztanak alkoholt, átlagosan magasabb a BMI és fizikailag kevésbé aktívak. Meg kell jegyezni, hogy ezek az emberek nem a gyümölcs fogyasztásával érik el a magas fruktóz-bevitelt, hanem elsősorban édesített italok, erősen feldolgozott ételek és édességek révén. Emlékeztetőül: az asztali cukor fele fruktózból áll.

Ezért valószínű, hogy nem maga a fruktóz felelős az említett betegségek fokozott kockázatáért, hanem az az általános életmód, amelyet általában a magas fruktóz-bevitelű emberek élnek. A legtöbb tanulmányban éppen ezt láthatjuk.

Következtetés és összefoglalás

A legtöbb tanulmány alapján úgy tűnik, hogy a napi nulla-100 gramm fruktóz normális bevitele nem jelent kockázatot az egészségre vagy a testzsír-gyarapodásra. Ennek a cukornak a megnövekedett bevitele azonban általában a magasan feldolgozott, magas kalóriatartalmú ételek fokozott bevitelével, a magasabb testzsír-százalékkal és az alacsonyabb aktivitási szinttel is társul. Ahhoz, hogy ezt a mennyiséget csak gyümölcsből szerezze be, több mint 1,6 kilogramm almát vagy 2,8 kilogramm banánt kellene megennie naponta. Ezzel szemben csak körülbelül két liter kólára lenne szükség 100 gramm fruktóz (és 100 gramm glükóz) felszívásához.

A fruktózt az ember általános életmódjának összefüggésében kell megvizsgálnunk. Ha valaki napi 30-50 gramm fruktózt fogyaszt el áfonyán, görögdinnyén és almán keresztül, valószínűleg nincs miért aggódnia. Ha viszont ugyanannyit fogyaszt üdítőkkel és édességekkel, akkor az általános ételválasztás miatt kell aggódnia, és nem csak a fruktóz miatt.

Elsődleges forrás: Brad Dieter: "A fruktóz valóban rossz neked? 5 igazság, amit tudnod kell", Nemzeti Sportorvosi Akadémia, blog.nasm.org

Irodalmi források:

---