A futball utad kiegyensúlyozott táplálkozással kezdődik

Már tudjuk, hogy a sikerhez vezető út sok munkát, komolyságot, odaadást és áldozatot igényel, de mindezen szempontok mellett ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a megfelelő étrend elengedhetetlen.

futball

A kiegyensúlyozott étrend segít sokkal könnyebben elérni az összes kitűzött célt, például irigylésre méltó fizikai állapotot minden meccsen vagy edzésen, vagy a lehető leghatékonyabb gyógyulást.

Folyamatos testmozgással a testének kicsit jobban oda kell figyelnie arra, hogy mit eszik, mintha nem sportolna. Arra gondolok, hogy sportolóként nem csak arra kell összpontosítania, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, hanem ezen kalóriák MINŐSÉGÉRE is.

Most arra lehet kíváncsi, hogy milyen ételeket tekintenek minőségi ételeknek. A válasz erre a kérdésre meglehetősen egyszerű. Sportolóként a legnagyobb tápanyagokra lesz szükséged:

makrotápanyagok

  • fehérje
  • szénhidrátok
  • Egészséges zsírok

mikrotápanyagok

  • vitaminok
  • ásványok

Vizsgáljuk meg, miért van szüksége a testének ezekre a tápanyagokra, és bemutatok egy listát azokról az élelmiszerekről is, amelyek tartalmazzák a fenti tápanyagokat.

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag. Pontosan mit csinál? Hozzájárul a törött izomszövet helyrehozásához. Edzés közben mikrotérülések fordulnak elő a széleken. Éppen ezért intenzív tevékenység után fáradtnak vagy néha fájdalmasnak érzi magát. Ennek ellenére az edzés után a fehérjék alapvető szerepet játszanak a lebomlott izmok helyreállításában. Más szavakkal, a fehérjék elősegítik izmaink gyorsabb felépülését és egyúttal az egyre növekvő fejlődését.

Példák fehérjékre:

  • Csirke (27gr./100gr.)
  • Bab (21gr./100gr.)
  • Paprika (19gr./100gr.)
  • Tónus (20gr./100gr.)
  • Lazac (20gr./100gr.)
  • Quinoa (14gr./100gr.)
  • Sovány marhahús (26gr./100gr.)
  • Tojás (14gr./100gr.)
  • Tofu (8gr./100gr.)
  • Sajt (11gr./100gr.)
  • Görög joghurt (11gr./100gr.)

szénhidrátok

A szénhidrátok azok a tápanyagok, amelyek megadják a testének a teljesítéshez szükséges energiát. Ők a test fő energiaforrása. A szénhidrátok elfogyasztása után cukrokra bomlanak, amelyeket az agy és a test energiájaként használnak fel. Az elfogyasztott szénhidrátok minősége határozza meg, hogy mennyire lesz állandó az energiaszint.

A komplex szénhidrátok segítenek a sportolóknak abban, hogy 90 percig nagyon jó formában bírják. Miért? Mivel az összetett szénhidrátok az emésztőrendszeren keresztül lassabban bomlanak le, állandóbb energiát biztosítva, míg az egyszerű szénhidrátok gyorsabban bomlanak le, így azonnali és intenzív energialöketet adnak Önnek, ami sajnos nem tart tovább 30 percnél.

Íme néhány példa az összetett és egyszerű szénhidrátokról, amelyeket hozzá kell adni az étel menüjéhez.

Összetett szénhidrátok

  • Barna rizs (23gr./100gr.)
  • Teljes kiőrlésű kenyér (41gr./100gr.)
  • Zab (60gr./100gr.)
  • Quinoa (34gr./100gr.)
  • Édes burgonya (20gr./100gr.)

Egyszerű szénhidrátok

  • Cukor (100gr./100gr /)
  • Csokoládé (61gr./100gr.)
  • Tészta (25gr./100gr.)
  • Fehér kenyér (49gr./100gr.)
  • Rizs (28gr./100gr.)

A zsírok ugyanolyan fontosak, mint az összes többi tápanyag, és minőségük itt is nagyon fontos szerepet játszik.!

A zsírok nagyon hasznosak az agyad egészségére, és gyulladáscsökkentő célokat szolgálnak. Az agyadat gyakran elhanyagolják, amikor sportolnak, bár ez a tested leglényegesebb része. Ha gyenge elme küzd a nyomás alatt történő összpontosításért, akkor nem lesz képes túl messzire jutni. Tehát tudnod kell, hogy ugyanolyan figyelmet kell fordítanod az agyad táplálására, mint a testedre.

EGÉSZSÉGES ZSÍR

  • Növényi olajok (olívaolaj/kókuszdió/napraforgó)
  • diófélék
  • magvak
  • Avokádó (15gr./100gr.)
  • Felett
  • Tahini (54gr./100gr.)
  • Mogyoróvaj/mandula (50gr./100gr.)

mikrotápanyagok

A mikrotápanyagok alapvetően vitaminok és ásványi anyagok. A mikroelemeknek minden sportoló táplálékának állandó részének kell lennie, mivel ott vannak, hogy segítsék testét és agyát a csúcsponton.

Néhány példa a mikroelemekre:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • A víz