A futópad használata a lehető legtöbb kalória elégetéséhez és az erő fejlesztéséhez
Gyors kardió edzés és súlyok
Javaslatom egy edzés, amely egy órán keresztül zajlik a futópadon. Természetesen, ha ismersz, akkor nem gondolod, hogy azt javaslom, hogy sétálj vagy egyszerűen csak egy órán át fuss a futópadon, de bemutatok néhány gyakorlatot is, amelyek megdolgoztatják a fő izomcsoportjaidat. a test. Tökéletes edzésterv elfoglalt emberek számára, akik inkább hagyják a kardió edzést holnapra, vagy csak kardióznak, és nem tartalmaznak súlyzós edzést.
Hogyan működik ez az edzés? 5 perces bemelegítés után (haladjon 5,7-es sebességgel két percig, növelje a sebességet 6,5-re, az öv dőlése pedig 2% -ra a következő 3 percben) hajtsa végre az egyes edzésköröket, ahogy én neked szerveztem. Az edzést egy lehűléssel fejezze be.
Szükséges felszerelés: futópad és ellenálló szalag (meg kell találnia az edzőteremben, vagy meg kell vásárolnia, mert nagyon hatékony és segít az otthoni edzéseknél).
1. 1 * 2 edzéskör
- A. Fogja meg az ellenállási sávot a futópad keretről, csökkentse a sebességet 3,3 km/h-ra vagy még nagyobbra, és üljön le a futópad oldalán (az ellenállástól és az ellenállású futópad hosszától függően közvetlenül a padlóra ülhet az öv mögött - és ha a hely megengedi, természetesen).
- B. Térdhajlítás. Hajoljon le térdelő helyzetben, hajlítsa be könyökeit a teste talpához, és húzza az ellenállási sáv végeit a törzs felé. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 60 másodpercig, és folytassa az áramkör következő gyakorlatával.
- C. Mellkasprés. Háttal a futópadmonitornak tartsa a lábát a futópad oldalán, a futópad végeit mindkét karban. Húzza meg a hasát, és nyújtsa jobb karját a test elé balra, tenyerét lefelé kell irányítani, csak a törzset (nem a medencét) kell balra forgatni. Ismételje meg gyorsan az ellenkező oldalon. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehetséges 60 másodperc alatt, és folytassa az áramkör következő gyakorlatával.
- D. A bicepsz hajlításai. Rögzítse az ellenállási sávot a végeivel az ellenkező karon, pontosabban keresztezze hátul, hogy nagyobb ellenállást kapjon, majd fordítsa hátat a monitornak, miközben a lábát a futópad oldalán tartja. Hajtson végre annyi klasszikus bicepsz fekvőtámaszt 60 másodperc alatt.
Ismételje meg ezt az áramkört, mielőtt továbblépne a másodikra.
2. 2 * 1 edzéskör
Növelje a sáv dőlését 2% -ra, és hagyja ott a kardió intervallum alatt. Növelje a sebességet az első 5 percben 9,7 km/h-ra, majd a következő 5 percben 11,3 km/h-ra. Vegyünk egy perc sprintet legalább 12-13 km/h sebességgel. Csökkentse az sebességet az utolsó két percben 8-8,9 km/h-ra.
3. 3 * 2 edzéskör
- A. Futás futótól futóig: 3,2 km/h-ra lassítja a futópad sebességét (beállítja a sebességet a futások megfelelő végrehajtásához). Tartsa karjait a futópad fogantyúival az egyensúly érdekében, tegyen egy nagy lépést előre, térdeit körülbelül 90 fokosra hajlítva tartsa felfelé a mellkasát és a testét a lábai között. Ismételje meg a másik lábbal, majd folytassa a lehető legtöbb ismétlést 60 másodperc alatt, majd lépjen tovább az áramkör következő gyakorlatára.
- B. A tricepsz hátsó meghosszabbításai (visszarúgás). Ismét át kell lépnie a szalagon, és az ellenkező végeket a karjaiba kell vennie, hogy további erőt nyújtson, és a monitorral és a lábával nézzen szembe a szalag oldalán. Hajlítsa meg térdeit, és hajoljon kissé előre a medence előtt, egyenesen tartva a gerincét, hajlítsa meg könyökeit a teste mögött. Nyújtsa karjait a törzse mögé, húzza meg a tricepszet (a kar hátulját). Ne lengesse a karját. Hajlítsa hátra a könyökét, és ismételje meg annyi ismétléssel, amennyit csak tud, 60 másodperc alatt, majd folytassa az áramkör utolsó gyakorlatával.
- C. Pillangók a hát felső részéhez. A monitorral szemben állva, szétválasztott lábakkal feszítse meg a hasát, és nyújtsa karjait egyenesen a mellkas elé, tenyérrel lefelé. Nyissa ki széles karjait mindkét vállán, húzza meg lapockáit, karjait nyújtsa ki, könyökét lazán tartva. Helyezze vissza a karját a mellkasához, és ismételje meg a lehető legtöbbször 30 másodpercen belül.
4. 4 * 1 edzéskör
Az első 5 percben növelje a futópad lejtését 6% -ra, a sebességet pedig 6,5 km/h-ra. A 6. és a 9. perc között a hajlás 8% -ra, a sebesség pedig 8 km/h-ra növekszik. A 10. perctől a 13. percig állítsa be a lejtést 10% -ra, és csökkentse a sebességet 6,5 km/h-ra. Végül csökkentse az emelkedést 2% -ra, az utolsó 60 másodpercben tartsa 6,5 km/h sebességet.
5. 5 * 2 edzéskör
- A. Fandattól fandatig haladva. Csökkentse a sebességet 3,2 km/h-ra, és a stabilitás érdekében ragaszkodjon a futópad fogantyúihoz. Tegyen egy nagy lépést előre, mindkét térdét 90 fokban hajlítsa meg. Tartsa a mellkasát felfelé, testét pedig középen a lábai között. Ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a lehető legtöbb ismétléssel 60 másodpercig, majd folytassa az áramkör következő gyakorlatával.
- B. Gyalog gyorsan oldalra. Fordítsa a test oldalát a monitor felé. Eleinte tartsa meg a futópad markolatát, és lassú 4 km/h lépésben (növelheti a sebességet, ha jól érzi magát) elkezd egy kis ugrással gyorsan oldalra menni. 60 másodpercet hajtson végre az egyik oldalon és 60 másodpercet a másik oldalon.
- C. Visszafelé haladva. Lassan és biztonságosan tartsa a sebességet, tartsa távol magát a monitortól és tartsa az oldalsó fogantyúkat. Menjen lassan a hátával, növelve a sebességet, vagy engedje el a fogantyúkat, ha jól érzi magát. Folytassa 60 másodpercig.
- Próbáljon minél mozgékonyabb lenni ezen az áramkörön, majd folytassa az edzés utolsó részével, a lehűléssel.
6. 6-os edzés - lehűlés
2% -os lejtőn haladjon 6,4 km/h sebességgel 2 percig. Csökkentse az emelkedést 0% -ra, a sebességet pedig 4,8 km/h-ra az elkövetkező 3 percben, hogy befejezze az 5 perces lehűlés munkamenetét.