A GetFIT fogyókúrás listája, a wellness kultúra 2001 óta
A sokszínűség a kulcs. Az étvágy átneveléséhez és kordában tartásához adjon testének minél több változatosságot az élelmiszerekben, ízekben, színekben, textúrákban, tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, fitonutriensekben. Az alábbi felsorolásból mindenki kiválaszthatja, mit szeretne, preferenciáitól, életfilozófiájától, költségvetésétől, évszakától stb. Az alábbi listában szereplő sorrendet az élelmiszer fontosságának/értékének és jellemzőinek megfelelően állítják be. A vegánok vagy böjtölők számára külön listát készítettünk (kattintson a vegán vagy böjt étrendről szóló cikkre).
A fogyáshoz mindig kéznél kell lennie: hús, hal, tojás, zöldség, dió, mag, erjesztett tejtermék, gyümölcs. Itt "alapanyagok" formájában készült élelmiszerekről beszélünk, nem pedig "feldolgozott" lehetőségekről, mint például kolbász, instant levesek, sült magvak, margarin, koncentrátumlé, gyümölcsjoghurt vagy hasonlók. Ha ki akarjuk egészíteni az egészséges ételek listáját (és azok számára, akik meg akarják őrizni vagy akár növelni akarják az izomtömeget), hozzáadjuk: kukorica, burgonya, álgabona (köles, hajdina, quinoa).
Hús és szervek
Előnyben részesítik a marhahúst (kollagénben gazdag), juhot, kecskét, pulykát, csirkét, sertéshúst - különösen a szerveket (máj, agy, csontvelő stb.). Minőségi fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális zsírokat hozok (főleg a gyermekek idegrendszerének fejlesztésére). Mindent megtesz annak érdekében, hogy az állatokat természetes módon, fűvel és kevésbé speciális gabonafélékkel és/vagy takarmánnyal nevelje. A lehető legtöbbet párolva, főzve (levesek, húslevesek) vagy sütőben/lassú tűzhelyben, alacsony hőmérsékleten. Kevésbé sült vagy sült. A csontok (csontleves) és a kötőszövetek (piftia), valamint alkalmanként kis mennyiségű szervek is nagyon hasznosak. A vadhús kiváló, figyelemmel a mennyiségekre, az elkészítési módszerre és a vadállatok húsán keresztül terjedő lehetséges betegségekre.
Hal és tenger gyümölcsei
Óceáni halakat választunk: makréla, szardínia, hering, lazac, tonhal, tőkehal. Egészséges zsírokat (beleértve az omega 3-ot), könnyen emészthető fehérjéket és ásványi anyagokat (kalcium, jód, szelén), vitaminokat (A, D, B12) tartalmaznak. Amennyire csak lehetséges párolt, főtt vagy sült. Lehetőleg friss, de fagyasztva és időről időre konzervként is elfogadják. A tonhal táplálkozási szempontból nem annyira értékes, ezért csak sürgősségi megoldásként szabad enni. A tenger gyümölcsei nagyon egészségesek, különösen, ha kifogják (kifogják). A tenyésztett lazacot etetik és mesterségesen színezik.
Csak szabad tartású csirkékből fogyasztunk tojást. Szükség esetén bio (és "szabad tartású") termékeket vásárolunk a szupermarketből. Esszenciális zsírokat, lecitint, vitaminokat (különösen D-vitamint), ásványi anyagokat (különösen cinket) tartalmaznak. A tojássárgája az értékes rész, a tojásfehérje szinte használhatatlan (csak fehérjéket és néhány antinutrient tartalmaz, amelyek forralással inaktiválhatók). Teltek és nagyon táplálóak. Nem befolyásolja a májat, és nem növeli a koleszterint (nyilván egészséges embereknél). Kerülje a tojásporokat (a feldolgozott élelmiszerekben) az oxidált koleszterin miatt.
zöldségek
Itt számtalan választási lehetőségünk van. Szezonális zöldségeket keresünk, frissen vagy szezonban vásárolva, fagyasztva. Ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat hozok. A tápérték alacsony, és nem a fenti összetett ételek helyébe léphet, hanem csak kiegészítésként. Általában nyersen fogyasztják, de vannak táplálóbb főtt zöldségek is: spenót, sárgarépa, borsó, csicseriborsó, lencse. Sokféle változatban hasznosak, beleértve a "fűszereket" is. A burgonya, még az "édes" is (a tökhöz kapcsolódóan) hízó vagy fenntartó étrend, nem fogyókúrás étrend. A szállított energiát tekintve az élelmiszer-források felének kell lennie. A sütőtök, az uborka, a paprika, a paradicsom, a cukkini gyümölcs, de a receptekben zöldségekkel asszimilálják.
Dió, olajos magvak
Nyersen fogyasztják, esetleg vízbe áztatva, vagy akár kihajtva (kicsírázva). Fehérjét, egészséges zsírokat, rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat hozok. Ha jól megrágják, nagy jóllakottság érzetét kelti. Könnyen szállíthatók és útközben is fogyaszthatók. Próbáljon ki minél nagyobb változatosságot, vásároljon külön-külön minden terméket nagy mennyiségben, és készítsen egy keveréket, amelyet aztán 50 grammos zacskókba tesz. Hűtőszekrényben tárolandó. Használhat olajokat is, de ne támaszkodjon rájuk, mert oxidált zsírokat tartalmazhatnak. Kedvenceim a kendermag, a lenmag, a dió, a tökmag, a mogyoró, a szezámmag. A kókuszdió egészséges zsírokat hoz, és számos jótékony hatással van az egészségre.
Tej és tejtermékek
Az erjesztett állatok egészségesebbek, olyan állatoktól származnak, amelyek legelték a füvet (a K- és D-vitamin, bendő zsírsavak bevitelére). Kiválasztott fermentekkel erjesztik, nem véletlenszerűen. A lehető legtöbb nyerstej. Lehetőleg juhtejből, kecsketejből, bivalyról, teljes kiőrlésű tejből (zsírtalanítva) készültek. Ha vannak sajtok, akkor természetes túróval kell lenniük. Ügyeljen a kereskedelmi vagy akár hagyományos termékek sótartalmára. A tej a kölyökkutyák növekedésének érdekében létezik a természetben, ezért a tejszármazékokat óvatosan alkalmazzák az étrendben.
gyümölcsök
A lehető legkülönfélébb helyi és szezonális gyümölcsöket választjuk, lehetőleg az erdőből származó gyümölcsöket. A nyár folyamán frissen szedett gyümölcsökkel is készíthet kúrákat, csökkentve az egyéb ételek mennyiségét, mert érdemes, ha sokáig változatos étrendet folytatott. Véleményem szerint a hajón érlelt gyümölcsök gyakorlatilag haszontalanok. Az egzotikus gyümölcsök közül ragaszkodnék a citrusfélékhez (citrom, antioxidáns és C-vitamin forrás), ananászhoz (enzimek beviteléhez). Az olajbogyó és az avokádó gyümölcs, de magas az egészséges zsírtartalom, nagyon jó, ha "tiszta" forrásunk van.
gomba
Számos egészségügyi előnyük van, fehérjét hoznak, és segíthetik a hormonális és immunrendszert. Óvakodjon a mérgező gombák fogyasztásának kockázatától!
Fűszerek és teák
Az íz javítására, de egyéb előnyökre is használják: emésztés (bors, gyömbér), testmelegítés (kardamom, csillagánizs, csípős paprika), antioxidáns és zsírok védő hatása (oregánó, kakukkfű, zsálya stb.), Antibiotikum (fokhagyma) . Természetes változatokat választunk, ha lehetséges, és helyi.
gabonafélék
Kivételként alkalmanként lehetnek gabonafélék és áltermékek. Előnyösen csíráztatott/főtt (nem kenyér formában sült) és lehetőleg gluténmentes. Vannak pszeudocerealjaink is, például köles, hajdina, quinoa, amarant. Akik hízni akarnak, vagy intenzív edzéseket végeznek, kaphatnak kukoricát (bio), rizst (egész, vad), zabpelyhet/burgonyát, burgonyát.
A feldolgozott ételeket vagy az e listán nem szereplő ételeket kerülni kell. Időnként bekúszhatnak étrendünkbe, de általában a diéta megkezdése előtt el kell búcsúzni tőlük.
Az élelmiszer forrása döntő fontosságú
A természetes ételek tartalmazzák a szükséges tápanyagokat, és alacsonyabb a szennyeződések, hormonok és vegyszerek mennyisége. Minél változatosabbak, annál kisebb az élelmiszerhiány és a szennyező anyagok/toxinok felhalmozódásának kockázata. Az ipari élelmiszerek használata nem hozza meg az összes szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot, ezért ha "szupermarket" étrendet tart, érdemes az étrend kiegészítésére gondolni étrend-kiegészítőkre. Nyilvánvalóan a lehető legjobban tiszteletben tartja ezt a szabályt, gyakorlatilag lehetetlen csak "bio" ételeket biztosítani a saját kertjéből.
A lehető legegyszerűbben eszik, a lehető legkevesebb ételt kombinálva (előnyösebb lenne, ha egy étkezésnél csak 1-2 féle ételt fogyasztana), de naponta 2-6 alkalommal eszik, amikor csak kedve tartja és a kívánt mennyiségben, ügyelve a sokféleség fenntartására egy napig vagy hétig. Idővel észreveszi, hogy az étvágy átnevelődik, és a test megkérdezi Önt, mire van szüksége, amikor szüksége van rá, annyiban, amennyire szüksége van.
Az alkohol kizárt
Az alkohol a legrosszabb, amit a cukoron kívüli étrendben tehet. Az alkohol megváltoztatja a hormonális környezetet, a máj működését, növeli az étvágyat és blokkolja a zsírégetést. Nem, "egy pohár vörösbor az asztalnál" nem jó, ha fogyni akar. És nincs "hétvégi sör". Ihatod őket, de ezek lelassítanak, vagy akár megállítják a fejlődésedet.
Tervezhetünk vegetáriánus vagy vegán étrendet, de álláspontom szerint állati ételeket fogyókúrázóknak, a bennük lévő tápanyagok és a jóllakottság érzése szempontjából. Az ember mindenevő, és nem vagyunk kínaiak vagy indiánok. Még olaszokat, maszájokat, kitavánokat, krétákat, inuitokat sem. Vegetáriánus vagy vegán étrend esetén különös gondosságra van szükség az élelmiszerek és az alapvető tápanyagok forrásainak kombinálásakor.
Az étrendet az határozza meg, hogy mi van a hűtőszekrényben, mit készít az ételből és mit eszik valójában. A többi elmélet és aberráció. Egyszerű, egészséges étel, ésszerű mennyiségben fogyasztva ... elegendő. A tested tudja, mi a teendő.