A Glyx - az étrend alapvető indexe
Ha azt remélte, hogy vannak olyan ételek, amelyek nem szerepelnek ebben az indexben, adja fel a reményt. A glikémiás index, vagy röviden GI, az a hívószó, amelyet ma egyetlen diéta sem nélkülözhet. A GI leírja a vércukorreakciót, amelyet egy étel elfogyasztásakor vált ki.
Meghatározzák, mint a kétórás vércukor görbe alatti relatív terület, amely a különböző élelmiszerekből származó 50 g szénhidrát beviteléből származik. Ha a görbe meredeken és magasan emelkedik, és sokáig magasan marad, akkor a vonal alatti terület nagy. A standard általában a glükóz, amelynek GI-jét 100-ra állítják. A magas glikémiás index azt jelenti, hogy ezek a szénhidrátok gyorsan és élesen emelik a vércukorszintet, és erős inzulinválaszt váltanak ki.
Az úgynevezett gyors szénhidrátok gyorsan bejutnak a vérbe, de a cukor gyorsan kitisztul. Mivel az inzulin hatására a cukor gyorsan a sejtekbe kerül és ott elégeti. A lassú szénhidrátok késleltetett és összességében mérsékeltebb inzulinválaszt okoznak, ami viszont hosszabb ideig tart. Az alábbiak a glükóz-standarddal rendelkező táblázatokra vonatkoznak:
- A 70-nél nagyobb GI-vel rendelkező ételeket magas glikémiásnak tekintik
- 55 és 70 között mérsékelt
- és az 55-nél kisebb GI alacsonynak tekinthető.
Számos népszerű étrendben a magas glyx tartalmú ételeket káros hizlaló ételeknek tekintik, míg az alacsony glyx tartalmúak célja, hogy fitté és karcsúvá váljanak. De ez a megközelítés elmarad. Így van z. B. A sárgarépa elég magas a listán, annak ellenére, hogy a béta-karotinban gazdag gyökerek csak 25 kcal-ot szolgáltatnak 100 g-onként. Vajon a ropogós sárgarépának valóban csúnya hizlaló ételeknek kell-e lennie a GI-jük helyett, az egészséges zöldségek helyett? Ezzel szemben az alacsony GI-tartalmú ételek valóban ártalmatlanok az étrendre?
Biztosan nem. Mert nem számít, gyorsan vagy lassan, előbb-utóbb az összes elfogyasztott szénhidrát glükózként kerül a vérbe, és energiává égeti el. Az alacsony GI mégsem oldja meg a kalóriákat! A földrajzi azonosítót kutatási célokra hozták létre, és korlátozottan használható a konyhában. Végül is a számok 50 g szénhidrátra vonatkoznak, nem pedig 50 g ételre.
De ki tudja, hány szénhidrát van egy sárgarépában? A főtt sárgarépa GI-jének meghatározásához a tesztalanyoknak addig kellett enniük, amíg el nem érték a szokásos 50 g szénhidrátmennyiséget. Ez lenyűgöző 1,6 kiló sárgarépa. Az étkezés inzulinhatásának ésszerűbb mértéke tehát az úgynevezett glikémiás terhelés (GL). A kiszámításakor a GI-t megszorozzuk a 100 g-os adag szénhidráttartalmával.
A sütőtöknek például GI-je 74, míg a glikémiás terhelése 4, csakúgy, mint a sárgarépának, amelynek GI-je 47.
Tehát, ha odafigyel a vércukorszintjére, nem szabad szénhidrátok nélkül élnie, de a glyx faktornak sem szabad túlzott jelentőséget tulajdonítania. Bölcs dolog azonban figyelni az ételek glikémiás terhelésére, és kerülni a magas GL-t tartalmazóakat. De ehhez nem feltétlenül kell táblázat. A teljes kiőrlésű termékek és a zöldségek mindig az ajánlott tartományban vannak.