A guggolás erősítése növelje a súly növelésének 10 módját a lehető leggyorsabban!
A guggolás: minden gyakorlat anyja, a tornaterem királynője. Egy ilyen neveket viselő gyakorlat, amelyet következetesen ilyen módon emlegetnek, egyszerűen nem lehet hibás. Bár - és őszintének kell lenned - a guggolás nem pótolhatatlan az optikailag orientált sportolók számára, még mindig gyakorlatilag nincs olyan sportoló, aki erősen meghajolna, combja vagy gyenge háta nincsen. Ezért érthető, hogy nem csak az erőemelő és a súlyemelő támaszkodik a guggolásra, hanem a testépítők is. De hogyan hozhatja ki a legtöbbet a zömök edzéséből? Összegyűjtöttük és összefoglaltuk az Ön számára leghasznosabb tippeket.
1. tipp: soha ne hagyd abba a tanulást
Ez elsőre nem hangzik igazán izgalmasan, de óriási jelentőségű, mert végső soron csak azok képesek megismerni, akik egyre nagyobb súly mellett próbálják megtanulni és fejleszteni technikájukat. teljes előny a lehető legkisebb kockázattal húzza ki az akut sérülést vagy a hosszú távú fájdalmat ebből a rendkívül eredményes gyakorlatból.
A súly növekedésével a testtel szemben támasztott általános követelmények is megváltoznak. Például megnövekszik a nagyobb súlyokkal történő előrebillenés kockázata a koncentrikus szakaszban. Ez gyorsan problémává válhat. Tehát rendszeresen ellenőrizze a technikáját.
2. tipp: dolgozzon a mobilitásán
Különösen a a mobilitás hiánya gyakran nagy vonást végez a guggolás kiszámításán keresztül. Ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen - lehetőleg naponta - foglalkozzon mobiltelefonjának mobilitásával Bokaízületek, csípő és mellkasi gerinc dolgozó. Ami sok erőfeszítésnek tűnik, napi körülbelül tíz percet vesz igénybe, és reggel fel lehet állítani felkelés után, az általános bemelegítő program részeként, vagy este a tévé előtt. Ez valóban nem hatalmas kiadás, de nagy előnyökkel jár.
3. tipp: A helyes légzés elengedhetetlen
A megfelelő légzés akár néhány kilogrammot is elérhet a súlyzón. Különösen nagy súlyokkal. Álló helyzetben lélegezzen be, növelje a has belsejében a nyomást, tartsa vissza a lélegzetét, és kezdje el ismétlését. Ideális esetben csak a koncentrikus ismétlés második feléig lélegezhet ki. Ez védi a gerincét és előnyös a teljesítménye szempontjából. Fontos azonban ezt a technikát gyakorolni, különben gyorsan csillagokat lát.
4. tipp: használja a megfelelő felszerelést
Alapvetően valóban csak két dologra van szükséged az igazán produktív guggoláshoz: súlyemelő öv és súlyemelő cipő. Az övvel azonban vigyázzon. Bár segít a has belső részének nagyobb belső nyomás kialakulásában, amely megvédi a gerincet, ha az övvel és anélkül végzett edzés közötti teljesítmény drasztikusan eltér egymástól, ez a természetes magstabilitás hiányának jele. Ezért kellene valóban csak a nehéz mozdulatoknál hordja az övet.
5. tipp: erősen hajlítson és hajlítson 20-ig
A nehéz guggolás ideális módszer a kanyar maximális szilárdságának optimalizálására és egyúttal a holtemelő teljesítmény megfelelő nyomására. Mindazonáltal elkerülhetetlenül regisztrálja a legjobb haladást az izomépítésben 20-as halmazokkal. A légző guggolás stílusában.
Olyan súlyt választ, amellyel nyolc-tizenkét ismétlést végezhet, de ezzel a súlyral 20 tiszta ismétlést végezhet. Hogyan kell csinálni? Miután nyolc-tizenkét ismétlés után elérte a határát, megengedi, hogy szüneteltesse a levegőt állva és a súlyzóval a nyakán. Állsz, vegyél néhány mély lélegzetet. Végezzen el egy ismétlést. Álljon fel, vegyen néhány mély lélegzetet, és így tovább, amíg el nem éri a 20-at. Ez nem csak fizikai csata, hanem mentális csata is!
6. tipp: növelje gyakoriságát
Hallottál már a "Zömök mindennapi programról"? Napi guggolás egyszerre legalább 30 napig. Akkor tudod, mit tettél. Nem mindig a nagy hangerőről van szó, és nem is a teljes kapacitás kihasználásáról. A magas frekvencia miatt azonban elkerülhetetlenül nagy a hangerő, és ugyanakkor tovább fogja fejleszteni a technikáját. A koordinációja e gyakorlat során hihetetlenül hatékony lesz. Ez nemcsak izomtömeget hoz, hanem súlyt is jelent a súlyzóra.
7. tipp: dolgozzon mikrolakatokkal
Ez nem jelent mást, mint megpróbálni rendszeresen hízni. Azonban nagyon specifikus módon, vagyis a lehető legkevesebbet. Hogyan lehet a legkevesebbet növelni az edzőteremben? 0,5 kg-os súlylemezek? Vagy 1,25 kilós súlylemezek? Nem számít milyen lehetősége van, használja a lehető legkisebb emelést. Ha hetente csak fél kilót sikerül meghízni, akkor az év végére 25 kilóval több lesz a súlyzó. A lépések jelentéktelennek tűnnek, de a végeredmény hatalmas!
8. tipp: Használd az összes guggolási változatot
Nem csak a klasszikus guggolás van, ahol a súlyzó van a hátadban. Itt még variálhat is. Próbáljon váltani a magas sávos és az alacsony sávos guggolás között. Dobja be újra és újra néhány elülső guggolás készletet. Tesztelje mozgékonyságát és teljes teststabilitását felső guggolással, és rendszeres időközönként használja a biztonsági rudat. Még a Hex Bárnál is guggolhat. De ne hagyja szem elől a klasszikus guggolást. Próbálja meg az összes variációt használni a klasszikus variáció előrehaladásához. Ez az optimális.
9. tipp: robbanásszerűen dolgozzon
Az erő megegyezik a gyorsulás szorzatával. Tehát, ha nagyon sok erőt akar fejleszteni, akkor a koncentrikus szakaszban próbálja a lehető legnagyobb mértékben felgyorsulni. Ez lehetővé teszi a fejlesztések elvégzését is. A a neuromuszkuláris kontroll nagymértékben javul és mindent összevetve, a végén előnye, hogy nagyobb súly van a lécen, több erő és erősebb edzésinger.
10. tipp: Ne felejts el enni
Különösen, ha 20 guggolást végez, vagy részt akar venni a "Minden nap guggolás programon", akkor mindenképpen eleget kell ennie. Ezek a programok rengeteg energiát rabolnak el, és edzésingereket nyújtanak, amelyek adaptációi szintén sok energiát fognak felvenni. Tehát ne spóroljon a kalóriákkal. Randall Strossen, a 20 "Super Squat Program" fejlesztője szintén a GOMAD elvet ajánlja: Napi gallon tej. Tehát adjon napi egy liter tejet a szokásos étrendjéhez. A teljes tej a legjobb. Ez csaknem 2000 kalóriát eredményez. Hagyjuk nyitva, hogy ennyi extra kalóriának kell-e lennie. De világossá teszi: Elegendő energia nélkül semmi sem működik ebben a gyakorlatban!