A guggolás helyes elvégzése Útmutató a súlyzó guggoláshoz - MYPROTEIN ™

Hogyan kell elvégezni a megfelelő guggolást | Útmutató a súlyzó guggoláshoz

A guggolás az egyik legfunkcionálisabb mozdulat, és tökéletes azok számára, akik erős farizomra és tónusú lábakra vágynak. És mindannyian láttuk már az edzőteremben az úgynevezett "guggolást", de kezdőként gyakran félsz attól, hogy helytelenül fogod végezni a gyakorlatot, ami növeli a térd és a hát sérülésének kockázatát.

Ebben a cikkben értékes tippeket, tippeket és tanácsokat adunk, amelyek segítenek elsajátítani a súlyzó guggolást néhány egyszerű lépésben. Megtudhatja azt is, hogyan hajtják végre a guggolás egyéb variációit és az általuk nyújtott előnyöket.

Jól hangzik? Nos akkor kezdjük el ...

A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:

Mi a guggolás?

A guggolásokat különböző módon lehet elvégezni - a súlyzóval ellátott változattól a súlyzókig, a gombbal a többszörös nyomáson. Mindezek a gyakorlatok beépíthetők az alsó testet edző rutinba.

Ebben a bejegyzésben azonban elsősorban a súlyzóval történő térdhajlításokra fogunk összpontosítani. Egész teste fontos szerepet játszik ebben a gyakorlatban, különösen a farizmok, a combizmok és a combok - ezért meg kell győződnünk arról, hogy a megfelelő formát és technikát használja-e.

Ha a guggolásokat nem megfelelően hajtják végre, a terhelés hátsérüléseket okozhat.

Súlyzó guggolás?

Az egyetlen felszerelés, amelyre szükségünk van a súlyzó guggoláshoz, egy guggolószoknya, rúd és hozzáillő súlyzólemezek.

Először vállszélességű állvánnyal kezdje, és a rudat határozottan vegye a kezébe.
Helyezze a rudat a hát felső részére - a trapézizmok közepe köré. Tartsa a mellkasát egyenesen, és fordítsa a lábát kissé kifelé (kb. 40 ° -kal).
Vegyen egy mély lélegzetet, húzza hátra a lapockáját, és húzza meg a magját. Engedje le magát térde hajlításával, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Tartsa a sarkát mindvégig a földön.
A combok sok munkát végeznek a koncentrikus szakaszban, ezért képesnek kell lennie arra, hogy keményen dolgozzon felfelé menet, miközben kilélegzik.
Ne feledje, hogy a gerincének állandóan semlegesnek kell maradnia. A hátoldal egyetlen helyen sem lehet lekerekített vagy ívelt.
Helyezze a rudat az állványra, vagy végezzen még egy ismétlést.

A legjobb tippek

Lehet, hogy kissé túl könnyűnek hangzik, de előzetesen győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett. Néhány szettet végezzen csak a rúddal, és fokozatosan mozogjon a maximális napi súlyig.
Irányítsd, és húzd le a súlyt, ahelyett, hogy a súly lenyomná.
Feszítse meg a törzsét - és tartsa feszült.
Szánjon rá időt, és győződjön meg róla, hogy megfelelő alapon áll-e. Nincs oka a végrehajtás elhamarkodásának.
Tartsa a sarkát a földön.

A guggolás és az általuk végzett izmok előnyei

A guggolás mindenkinek elengedhetetlen, aki izomnövekedést és meghatározottságot keres, mivel több izmot aktivál és edz, mint bármely más mozgás. Megmunkálják a comb izmait, a combizmait, a farizmaikat és a magját, ezzel erősebbé téve és javítva a megjelenését.

A guggolás hozzáadása az edzésprogramhoz segíthet abban, hogy minél több meghatározást szerezzen, formáljon és építsen a lábain.

A guggolás helytelen végrehajtása növeli a hát alsó részén jelentkező stresszt és növeli a sérülések kockázatát. Az ilyen guggoló sérülések legvalószínűbb oka a túl nagy súlyú testmozgás vagy a túlságosan előrehajlás, ami a hátadra, nem pedig a lábadra és a csípőre terhel.

Tipikus hibák és azok kijavítása

1. Nincs elég mélység

Ez gyakori hiba lehet bárki számára, aki még nem ismeri fel a gyakorlatot, vagy ha túl nagy súlyt választ. Az, hogy nem guggol elég mélyen, befolyásolhatja az izomaktiválást, mert a farizom, a combizma és a combja kevés munkát végez.

Győződjön meg arról, hogy a lábai párhuzamosak a padlóval a guggolás alsó részéhez. Ez biztosítja, hogy a farizmok aktiválódjanak, és a combok és a combizmok viselik a terhelést.

2. A sarok kiemelkedik a padlóról

A súly kiegyensúlyozása és a terhelés egyenletes elosztása érdekében meg kell győződnie arról, hogy sarka földelt marad a kanyar alatt. Ha a sarkad leemelkedik a padlóról, leveheti a súlyt a combodról, és nagyobb nyomást gyakorol a térdére

Ha a sarka megemelkedik, akkor kissé meg kell szélesítenie a testtartását is, és miközben tovább nyújtja a mellkasát, jobban ki kell tolnia a farizmát.

3. A térd meghajlása

Ha a térde a guggolás bármely részén befelé csatolódik, az ízület nagyon bizonytalan helyzetbe kerül - a sérülés veszélye nagyon magas.

A kihajlás oka lehet a rúd túlzott súlya. A meglévő fáradtság és kimerültség hozzájárulhat ahhoz, hogy a test átmenetileg nincs annyira kipihent, hogy guggoljon.

Győződjön meg arról, hogy bírja a súlyt, és hogy a formája egyik pillanatban sem romlik. A több gombnyomással történő guggolás végrehajtása egyszerű lehetőség lehet a forma tökéletesítésében.

Változatok a súlyzó guggolásról

Guggolás a saját súlyával

A saját vagy testtömegű guggolás jó kiindulás mindazok számára, akik tökéletesíteni akarják az alakjukat. Az általános mozgás hasonló lesz a súlyzó guggoláshoz (az egyetlen különbség az, hogy nem fog súlyokat használni).

Miután tökéletesítette formáját, ugyanazzal a mozdulattal juthat el a guggoló állványhoz. Használhatja saját testtömeg-guggolásait is bemelegítő gyakorlatként, mielőtt áttérne a súlyozott verzióra, hogy megfelelően felmelegítse az ízületeket.

Guggolás a többszörös sajtón

A többszörös sajtó használata csodálatos, mivel a súlyokat a helyükön tartják. A "székguggolás" nevű változat kissé változik, és a hangsúlyt a farizmokra helyezi (a combok helyett)

Tartsa szét a vállát. Amikor a rúd a hát felső részén vagy a trapéz izmok közepén nyugszik, elengedi a rudat a rögzítéséről.
Tegyen egy lépést előre, és engedje le magát, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerül. Röviden szünetet tartson az alján, majd keljen fel, miközben a sarka földben van.

Bolgár osztott guggolás

Ez egy másik nagyszerű gyakorlat az izmok alakformálásához és felépítéséhez, miközben az egyensúlyán dolgozik.

Ez a változat a feneket, a combizmait és a combizmait edzi. A különbség az, hogy a lábakat külön-külön edzik egymás után, és rendkívüli módon fogja érezni az égő érzést, ezért ajánlom egy lábonként 10-15 ismétlési tartományt.

Ehhez csak egy pad kell, amire fel lehet tenni az álló lábát, egy választott súlyzó (vagy csak a saját testsúlya).

Tegye az egyik lábát a padra, és lépjen a merülés helyzetébe. Tartsa feszült magját, és nyújtsa kifelé a mellkasát.
Lassan engedje le magát, amíg az elülső comb vízszintes lesz, majd húzza vissza a sarka fölé a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzendő üzenetet

Mint korábban említettük, a súlyzó guggolás valóban az egyik leghatékonyabb és legintenzívebb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet. Hasznos a láb, a teljes test és az egész kör erejének fejlesztésére.

Ha még nem végzett rendszeres guggolást, akkor próbáljon megismerkedni könnyebb súlyok használatával és a formára összpontosítva. A zömök variációk szintén jó alternatíva.

Ha biztonságban érzi magát, elkezdheti a súly növelését, például egy erősségalapú 5 × 5 rutin használatát. Ez idővel segít javítani erejét. Miután magabiztos a guggolásban és ez a testmozgás szerves része, akár hetente kétszer (vagy esetleg többször) megteheti, attól függően, hogy milyen gyakran gyakorol és milyen típusú testmozgást szeretne.

A következő cikkek is érdekelhetik: