A guggolás helyes végrehajtása, edzés, súlyzós edzés

A guggolás az edzés egyik legfontosabb gyakorlata. Rehabilitációban, fitnesz- és versenysportban használják nagy sikerrel. A gyakorlat helyes végrehajtása azonban sokat vitatott téma, és számos híresztelés hallatszik e hihetetlenül hatékony gyakorlat hibáiról és veszélyeiről. Tanulja meg, hogyan kell elvégezni a guggolást a sérülések elkerülése és a legjobb beállítások érdekében.

Guggolás: az erőedzés királya

A guggolást, amelyet gyakran az erőnléti gyakorlatok királyaként emlegetnek, helyesen nevezik, mert aligha más gyakorlat edzi testét olyan átfogóan, mint a guggolás. Ezenkívül a legkülönfélébb területeken használható mozgások gyakorlására, az izmok edzésére és az izomhurkok aktiválására.

Inkább az ingyenes guggolásokat

Számos gépet és eszközt fejlesztettek ki az optimális láberősítés érdekében az elmúlt évtizedekben. Az úgynevezett „lábnyomásnak” számos változata végezhető ülve, fekve vagy 45 ° -os szögben. Közös bennük, hogy a lábak szabadon mozognak, de a hát és a medence rögzül az ülésen.

A vezetett gépek miatt nincsenek koordinációs szempontok, és az izmok kölcsönhatását csak az irányított mozgástengelyben edzik. A két lábon álló guggolás kulcsszerepet játszik az erő és az izomtömeg növelésében. (1)

Guggolás: kötelező a sportterápiában

A guggolás központi gyakorlat, mert az eredményeket olyan jól át lehet vinni a kívánt terhelésekbe. Ez alapvetően a megelőző szempontokra, valamint a versenysportokra vonatkozik. Megelőző szempontból a guggolást különösen funkcionálisan hatékony gyakorlatként értékelik, mert ezzel a gyakorlattal edzhetők mindennapi tevékenységek, amelyek erőnlét miatt az öregedés során megnehezülnek, és az önállóság hosszú ideig fenntartható. Ide tartoznak például az olyan tevékenységek, mint:

felkel és leül az ágyból és a székből
menj fel és le a lépcsőn, és
terhek, például bevásárló táskák hátulbarát emelése.

A lábak és a csípő ízületeinek sérülése esetén a guggolás terápiás programba történő beépítése kötelező. Mivel a lábak a padlóhoz vannak rögzítve, ezt a gyakorlatot zárt kinetikus láncnak nevezzük. Ez különösen fontos szerepet játszik a térd keresztszalagjainak sérüléseinek sport-terápiás megfontolásában, mivel itt sokkal alacsonyabb nyíróerők vannak a nyitott kinetikus láncban végzett gyakorlatokhoz képest, mint pl. B. lábhosszabbító gépekben fordulnak elő. (2)

Maximális teljesítményjavulás zömökben

De még akkor is, ha célja az edzés teljesítményének növelése, és ezért további erőnléti edzés beépítése, számos mozgássorozatot meg lehet határozni, amelyeket jól edzhet vagy támogat a guggolás. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a térdhajlítás mind a térdízületek hajlításában és nyújtásában részt vevő izmokat edzi.

Ugyanez vonatkozik a csípő nyújtását elősegítő izmokra. A törzs és a lábak stabilizáló izmait is edzik, így a guggolás joggal írható le teljes testgyakorlatként. Ezenkívül a guggolással függőlegesen a csípő meghosszabbításában dolgozik, és nem úgy, mint sok gépnél, mint pl. B. a lábprés, ülve vagy fekve. Tehát a mozdulatsorozatban való guggolás sokkal közelebb kerül a legtöbb célterheléshez! Kedvelheti az atlétikai teljesítményt a guggoláson keresztül

Függőleges ugrások
Sprint start
Biciklizni,
Futni
Stabil álláspontod a labda sportok testkontaktusakor

A guggoláshoz inkább a mély verziót használja

Sok edző továbbra is az úgynevezett félguggolást javasolja választott módszerként, bár ennek a változatnak sok hátránya van. Még versenyző sportolóknál is gyakran megfigyelhető, hogy a guggolás felét egyedül hajtják végre. Az ilyen típusú guggolással a térd csak 90 fokig hajlik. Gyakran állítják, hogy a mély guggolás jobban megterheli a térdet.

Valójában azonban éppen az ellenkezője van, mert a mély változat, amelyben a csípőízület közvetlenül a térdízülete alatt van vezetve, sokkal kevésbé terheli a térdét, mint a fél változat. Ennek az az oka, hogy a térdkalácson az érintkezési nyomás a legnagyobb 90 fokon, és alacsonyabb szögben ismét csökken. (2)

Ugyanakkor a legnagyobb nyomaték a térdben derékszögben hat. A fél guggolás kevésbé megerőltető, mint a mély, ezért itt nagyobb terheléssel tud megbirkózni, önmagában ez a tény nagyobb térdterheléshez vezet, mivel a mély guggolással kevesebb súly mozgatható. Míg mély guggolással a legnagyobb nyomatékkal és a legnagyobb érintkezési nyomással rendelkező ponton haladsz át, vagyis kisebb súly mellett, a fél guggolással ezen a ponton sokkal nagyobb terhelésekkel bírsz.

Ezenkívül az ilyen nagyobb terhelésekkel rendelkező félváltozatban beállítja a terhelés megfordulási pontját is, amely további impulzust okoz a térdben, mivel az itteni fékezés és ellengyorsulás tovább növeli a nyomást. Helyes végrehajtása esetén a mély guggolás az egészségre ártalmatlannak nevezhető.

Tényleg nem tudja levenni a térdét a lábujjáról?

Egy másik mese, amely továbbra is fennáll a sportgyakorlatban, az az állítás, hogy térde soha nem haladhatja meg a lábujjait. Ez a feltételezés a testgyakorlatból ered, amikor térdkárosodott betegekkel dolgoznak. Annak érdekében, hogy amikor a térde átmegy a lábfején, a térdkalács érintkezési nyomása kissé megnő. Ez fontos információ a korábban sérült térdekről. Ha azonban egészséges sportolókat nézünk, és megmérjük, mi történik valójában a két verzióval, akkor a kép kissé elmozdul.

Az egyik tanulmányban a tudósok összehasonlították azt a verziót, amelyben a térdeket a láb hegyén túl tolták, egy olyan verzióval, amelyben a térdeket függőleges lemezzel akadályozták meg. Megállapították, hogy ebben a két változatban az ízületi nyomás egyszerűen elmozdul. Ha nem térddel át a lábad hegyén, akkor a térd érintkezési nyomása csökken, cserébe a csípőben a belső ízületi nyomás hirtelen megnő. Ha a térde meghaladja a lábujjakat, a csípő enyhül, de a térd nyomása kissé megnő.

Egyik változat sem káros az egészséges sportolókra. Edzéstudományi szempontból azonban inkább az a változat ajánlott, amelyben a térded a lábad hegyén túlnyúlik, mivel itt jobban megterhelődnek a comb lábizmaid. Pontosan ezekre az izmokra törekszünk a legtöbb sportágban.

Természetesen érdekes is:

Az arany standard: a guggolás ajánlott végrehajtása

A guggolás helyes végrehajtása a csípő és a boka ízületének mozgékonyságától is függ. Csak akkor tudsz mélyen guggolni, ha meg tudsz mozogni ott, anélkül, hogy meggörbítenéd vagy kerekítenéd a hátadat. Ezenkívül az optimális, kb. 70 fokos mélység elérése, amelynél a csípőízülete valamivel alacsonyabb, mint a térdízület, csak az izmok megfelelő mozgékonyságával lehetséges.

Tanulmányok kimutatták, hogy a mély guggolás végrehajtása javítja az ízületek és az izmok mobilitását, ezért az edzés során mindig meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mélységbe jutni, ha az optimális mozgás még nem érhető el. A mozgás megkezdése során fontos megbizonyosodni arról, hogy a csípő és a térd egyszerre hajlik meg.

Gyakorold a guggolás különböző variációit

Sokféle guggolás létezik, próbáld beilleszteni ezeket az edzésbe. Így állíthat be különböző prioritásokat a képzés során. Mindenképpen kérjen tanácsot és javításokat egy tapasztalt oktatótól. Akkor ez a gyakorlat segít a testének abban, hogy előrelépjen!

A guggolás legfontosabb változatai közé tartozik a húzó guggolás és a dobozos guggolás. A hátsó guggolásnál a súlyzót a feje fölött tartják. A gyakorlat során tartsa egyenesen a fejét a feje fölött. Oldalról nézve a karok végig függőlegesen felfelé mutatnak. A guggolásnak ez a változata rendkívül stabilizálja a törzsét, ezért nagyon hatékony a sportrajongók számára.

Ezt a gyakorlatot üres súlyzóval kell kezdeni, mivel ez nagyon megterhelő a koordináció szempontjából. A dobozos guggolás viszont olyan gyakorlat, amely a kezdőknek is segítséget nyújthat a helyes gyakorlati mélység megtalálásában. Helyezzen maga mögé egy dobozt, amelynek magasságát úgy választják meg, hogy combjaival párhuzamosan üljön a padlóval. A guggolás során mindig érintse meg a dobozt a fenekével, majd álljon fel újra.

Képzési tippek guggoláshoz

Végezze el a guggolást a mély verzióban.
A csípőízületének kissé a térdízület alatt kell lennie.
Tegyen nyomást a sarkára.
Tartsa a hátát egyenesen, húzza össze a lapockákat és kissé üreges hátat képezzen.

Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztõ csapatától: Funkcionális edzés

A tökéletes mozgássorozatok - erősítik az izomcsoportokat - orvosolják az egyéni gyengeségeket

A funkcionális képzés a jövő képzési koncepciója. Ez a fizioterápiából származó módszer már az amerikai sportolók edzésének szerves részét képezi, és egyre népszerűbb ebben az országban is. A német labdarúgó-válogatott funkcionális edzéssel készült a 2006-os világkupára. Az egész izomcsoportokat szabad mozgásokkal és egyszerű segédeszközökkel, például gimnasztikai szőnyegekkel vagy gyógygömbökkel edzik - és nem csak az egyes izmokat, mint az edzőterem erőgépein.

Minden gyakorlat javítja a csomagtartó, erőközpontunk stabilitását és mobilitását is, ahonnan minden mozgás származik, valamint a sportoló koordinációját, reakcióidejét és egyensúlyát. Az egyes sportágak tipikus mozgásmintái tökéletesednek és a gyengeségeket kifejezetten kiküszöbölik, ami a sérüléseket is megakadályozza. Ez az átfogó szabványos munka, amely sportolóknak, edzőknek és terapeutáknak szól, ötvözi a megalapozott elméleti részt számos illusztrált gyakorlattal, amelyek minden sportághoz igazíthatók.

A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg.

Hivatkozások

Zawieja, 2008, teljesítmény-tartalék súlyzó edzés, Münster: Philippka Verlag
Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, erősítő edzés a kerékpározásban, München: Elsevier

Szakmai nyelv

zárt kinetikus lánc - Olyan mozgások, ahol a végtag disztális része rögzített.

kinetikus kinetikus lánc - Olyan mozgások, amelyekben a végtag disztális része nincs rögzítve. Példa: lábhosszabbító gyakorlat a gépben

érintkezési nyomás - leírja azt a nyomást, amellyel a patellát a felső és az alsó láb ízületi partnereihez nyomják