A hardgainer edzésterv az izomépítéshez FÉRFI EGÉSZSÉG
Hard gainer edzésterv 8 hét alatt így működik az izomépítés, mint hard gainer
6 0 kilogramm elosztva 177 centiméteren: Christian Schiebold divatüzletünk (34) sokáig keménykedőnek számított - egészen addig, amíg óriási 7 kilogrammot nem tett fel. Már régóta szeretett volna látható izmokat. Stratégiai szempontból azonban soha nem közelítette meg ezt a célt - eddig. Íme az izomépítő naplója:
- részletes 12 hetes terv
- kezdőknek és haladóknak
- 70 gyakorlat - leírva és képekkel
- hatékony táplálkozási terv 59 recepttel
- nyomtatásra optimalizált
- A tervcsomagról itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mennyire fontos a súlyzós edzés és a magas fehérjetartalmú étrend?
60 kiló. Sok éven át tartó rendszeres súlyom. De hamarosan a mérlegnek 7-et kell mutatnia első számjegyként. Hogyan kellene működnie? Fehérje- és szénhidráttartalmú étrend mellett mondják a sportosztály srácai. A következő 8 hét során erőnléti edzés is folyik az izmok növekedésére. Nyereség, ahoy!
Mi a megfelelő hardgainer reggeli?
61 kiló. Három napig kemény reggelivel kezdődött a napom: 250 gramm kvark, 75 gramm zabpehely, 2 tojás, 1 banán, 500 ml teljes tej, 1 adag fehérjepor, 10 ml lenmagolaj - ez 91 gramm fehérje, 109 gramm szénhidrát, 1219 kalória . Nem jutok be többet.
Tipp: Hardgainer étkezés útközben praktikus étkezés előtti ebéddobozokkal kapható. Itt például egy Nézze meg a szivárgásmentes és fenntartható modellt az amazon.de oldalon.
Garantáltan fájó izmokkal edzeni
62 kiló. A fájó izmok már nem kifejezik azt, amit magammal cipelek. Felelős ezért: számos guggolás variáció, fekvenyomás és evezés. Az edzés szórakoztató, de a fizikai utórengések szó szerint kiütnek.
Számolnom kell-e a kalóriákat?
63 kiló. Az ételeim mind magas kalóriatartalmúak, de nem mind gyorséttermek. A hal vagy a hús népszerű, rizzsel vagy tésztával és kevés zöldséggel. Nem számolom a kalóriákat - csak annyit eszem, amennyit csak lehet.
4 kilóval több izomtömeg
64 kiló. 4 hét 3 hét alatt - hú! Az extra tömeg különösen a combomon érezhető. Válogattam már néhány farmert.
Mi az egészséges snack, mint snack?
65 kiló. Annak érdekében, hogy az étkezések közötti szünetek rövidek maradjanak, most számos harapnivalóval kedveskedem, de soha nem vagyok egészségtelen - tehát: burgonya chips helyett avokádó, krumpli helyett dió és csokoládé helyett fehérjetartó.
Mi motivál a legjobban?
66 kiló. A barátaim is észreveszik a növekedésemet. Ez nyomja! Tartsd még egy hétig. Kíváncsi vagyok, van-e még több?
7 kilóval több izomtömeg
67 kiló. Duzzadt mellkassal lépek a mérlegre. Izgatottan bámulom a kijelzőt, hátha ott jelenik meg a 7-es. Megteszi - csak második számjegyként, de "csak" 7 kilóval több izommal jól tudok élni.
Következtetésem: A sokat enni volt a legnehezebb
Az erőnléti edzés nehéz, de a sok spatula alkalmazása még nehezebb. Szerencsére a 8 hét alatt időzítőt telepítettek nekem: a testem körülbelül 2 óránként követeli a feltöltést. És most már azt is tudom, melyik étellel lehet a legjobban feltölteni. Nemsokára feltöröm a 70 kilót!
Christian hardgainer edzésterve 1-4. Hét
Alsó test edzés (4 sorozat 8 ismétlés, szünet: mindegyik 90 másodperc)
Dinamikus nyújtás az alsó test felmelegedéseként
a. Mindegyik lábat előre-hátra kinyújtva gyomor- vagy mellkasmagasságig (10 ismétlés)
b. Húzza mindkét lábát egyenesen oldalra (10 ismétlés)
Felső test edzés (4 sorozat 8 ismétlés, szünet: mindegyik 90 másodperc)
Dinamikus nyújtás, mint felsőtest bemelegítés
a. Keresztezd a karjaidat egyenesen a mellkas magasságában a tested előtt, majd lendíts ki oldalra (10 ismétlés)
b. Körözni az egyes karokat külön-külön (10 ismétlés)
c. Hajlítsa meg mindegyik karját külön-külön, majd lengesse könyökét a füle felé (10 ismétlés)
Sprint edzés
2 kör (800 méter)
Christian hardgainer edzésterv 5-8. Hét
Alsó test edzés (4 sorozat 12 ismétlés, szünet: mindegyik 60 másodperc)
Dinamikus nyújtás az alsó test felmelegedéseként
a. Mindegyik lábat külön-külön kinyújtva gyomor- vagy mellkasmagasságig (10 ismétlés)
b. Húzza mindkét lábát egyenesen oldalra (10 ismétlés)
Felső test edzés (4 sorozat 12 ismétlés, szünet: mindegyik 60 másodperc)
Dinamikus nyújtás, mint felsőtest bemelegítés
a. Keresztezd a karjaidat egyenesen a mellkas magasságában a tested előtt, majd lendíts ki oldalra (10 ismétlés)
b. Körözni az egyes karokat külön-külön (10 ismétlés)
c. Hajlítsa meg mindegyik karját külön-külön, majd lengesse könyökét a füle felé (10 ismétlés)
Sprint edzés
2 kör (800 méter)
Ezzel a lemezzel izmokat épít
Aki izmokat akar feltenni, szüksége van a tápanyagok megfelelő kombinációjára. A videó megmutatja, hogyan kell kinéznie a tányérjának