A hatalom a központból; Baba és család
A jól edzett medencefenék véd az inkontinencia ellen, a szex szórakoztatóbb - és az edzésünk laposabb gyomrot is ad
Nevetés vagy tüsszentés - és ott tart, ahol a legkevésbé akarod. Sok új anya tapasztalata. Colette Grundler is. "Lányaim születése után inkontinenciában szenvedtem" - mondja a müncheni fitneszedző. Gyógytornász és speciális gyakorlatok segítségével kézben tartotta a problémát. Azóta intenzíven foglalkozik a medencefenékkel, a probléma okozójával, és szemináriumokat tart. Meggyőződése: "Minden nőnek kismedencei gyakorlatokat kell végeznie." Különösen azért, mert rendkívül kellemes kiegészítő hatásokat is mutat: "A gyomor laposabbá válik, mert a szilárd medencefenék javítja a testtartást és a belső szerveket a megfelelő helyen tartja. És az örömérzet fokozódik."
A Colette Grundler által kidolgozott edzéssel az anyák három vagy négy héttel a szülés után indulhatnak. A szakértő: "Fontos, hogy a méh visszafejlődött, és a nőgyógyász vagy a szülésznő rendben van."
A legjobb, ha a gyakorlatokat naponta többször, napközben elosztva végezzük. Ha következetesen végzi a medencefenék gyakorlatait, az edző szerint néhány hét múlva észlelheti az inkontinencia problémáinak sikerét. Az alábbiak érvényesek: Lélegezzen mélyen a gyomrába, mivel a rekeszizom és a medencefenék együtt működik. Feszítse meg a medencefenékét a kilégzéskor, pihenjen a belégzés közben.
1. gyakorlat: döntse meg a medencéjét
Hogyan kezdjük: Álljon egyenesen, szilárdan a földön. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a szegycsontot és igazítsa ki a törzsét. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével. Hagyja, hogy a válla lazán lógjon. Most tegye az egyik kéz hátát a hát alsó részére, a másik kezét pedig a hasára a köldök alatt, a kisujjával a szeméremcsont felé mutatva.
Így történik: Képzelje el, hogy a medencefenete egy függőágy, amely összeköti a szeméremcsontját a farcsontjával. A kisujjával nyomja meg a szeméremcsontot. Kilélegezzünk hangtalan "fff" hanggal, és döntsük előre a medencét. Feszítse meg a medencefeneket a szemérem és a farokcsontok összehúzásával - mindaddig, amíg ki tudja lélegezni. Lélegezzen be, miközben a medencéjét hátradönti, hogy egy kicsit szinte be tudjon üregelni a hátát. 10-szer.
Hatás: Erősíti az alsó és felső medencefenék rétegeket. Ez utóbbi felelős elsősorban a belső szervek fenntartásáért. Jó az ágyéki gerincnek.
2. gyakorlat: Lélegezz tudatosan
Hogyan kezdjük: Feküdj hasra. Hajtsa be a karjait, a kezét egymásra, a hátát felfelé mutatva. Pihentesse a homlokát a kezére, hogy szabadon lélegezhessen. A lábak nyitottak, mint egy V, a lábak laposak a padlón.
Így történik: Lélegezzen mélyeket. Ezután lélegezzen ki, de hangos "fff" és kissé összeszorított ajkakkal lassítsa a légzés áramlását. A szeméremcsont alsó éle a padlóhoz nyomódik. A medencefenék és az alsó hasizmok megfeszülnek, a fenék és a láb izmai ellazulnak. Képzeljen el egy nedves szivacsot a hüvelyben, amelyet a szemérem és a farka csontjának összehúzásával nyomja össze. Belégzéskor csökkentse a padló nyomását, a medencefenék kitágul. Lélegezzen be néhányszor. Ezután ismét húzza meg a medencefenéket. 8-10 alkalommal
Hatás: Erősíti az alsó kismedencei réteget, amely a hüvely és a végbélnyílás köré tekereg, mint egy nyolcas ábra, és fontos a vizelet szabályozásában.
3. gyakorlat: üljön aktívan
Hogyan kezdjük: Üljön egy széken, a lábát csípő szélességgel tegye el a padlón, és emelje fel a szegycsontot. Amikor érzi ischialis tuberositását: döntse előre a medencéjét, amíg a szeméremajkai megérzik az ülés felületét. Belégzéskor szerezze be az ischialis tuberositást, húzza be a végbélnyílást befelé. Kilégzés, elengedés. Lélegezzen be gyakrabban. 8-szor.
Így történik: Kilégzés hátradőlés közben (csak amennyire fájdalom nélkül helyesen tudja tartani a helyzetet). Emelje fel az egyik lábát, fogja meg, nyugodtan lélegezzen. Engedje le a lábát, lassan egyenesítse ki. Ismételje meg, kapcsolja a lábát. 2–4 alkalommal.
Hatás: Különösen erősíti a középső réteget.
4. gyakorlat: hajlítsa meg a térdeit
Hogyan kezdjük: Térdeljen le az alkarjával és a tenyerével a padlón. A karok váll szélességben vannak egymástól. Az alkar és a felkar derékszöget képez. A lábak laposak a padlón. Tartsa a fejét egyenesen a gerincével.
Így történik: Enyhén emelje le a térdét a padlóról. Tartsa körülbelül 8 másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik. Ezután kissé 8-szor ringasd fel és le a térdedet, majd minimum 8-szor "ugrálj" balra és jobbra. Lélegezz nyugodtan. Tegye le a térdeit. Rövid szünet a relaxációs helyzetben. 3-szor.
Hatás: Erősíti az egész medencefenék készüléket.
5. gyakorlat: lazítson közben
A medencefenék edzésénél fontos, hogy hébe-hóba tartson egy rövid szünetet. Különösen olyan megerőltető gyakorlatoknál, mint a 4-es és az 5-ös szám, tanácsos ellazítani a testet és a medencefenéket az egyes ismétlések között.
Ehhez térdeljen le, és üljön a fenekével a sarkán. Kerekítse a hátát, és tolja előre a karjait. A kezek laposan fekszenek egymáson.
Lélegezzen mélyen és egyenletesen.
Maradjon helyzetben, amíg kényelmes.
6. Gyakorlat: emelje fel a lábujjait
Hogyan kezdjük: Helyezze az alkarját váll szélességben a padlóra. Helyezze a lábát csípő szélességre, a felsőtest és a lábak egy vonalat alkotnak. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. A fej egy vonalban van a gerincvel, és az áll kissé a mellkas felé húzódik.
Így történik: Húzza befelé a köldökét, feszítse meg a fenekét. Tartsa néhány másodpercig. Csak akkor, amikor ezt jól meg tudja csinálni, nem történik meg a 2. lépés: kissé emelje meg a jobb lábát, fogja meg. Leengedés, lábcsere. Ne döntse meg a medencét! Tartsa a pozíciókat a lehető leghosszabb ideig (kezdetben néhány másodpercig). Lélegezz könnyen! Pihenjen, ismételje meg. 1-3 alkalommal.
Hatás: Nagyszerű a gyomor és a medencefenék számára (ellentétben a felülésekkel).
7. gyakorlat: tekerje fel a hátát
Hogyan kezdjük: Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű. A lábak szilárdan a földön vannak. A karok lazán fekszenek a test mellett. Pihenjen a gerincén, a karján és a lábán. Hagyja áramlani a lélegzetét és érezze a földet.
Így történik: Emelje fel a medencéjét, és lassan tekerje fel a csigolyákat csigolyánként, amíg csak a lapockái vannak a padlón (ne ívelje a hátát). Tartsa ezt a pozíciót, amíg kényelmesen érzi magát. Lélegezzen egyenletesen. Ezután lassan gördüljön le a csigolyákról csigolyánként, amíg az egész hát ismét a tetején nyugszik.
Hatás: A belső szervek a bordaív felé "csúsznak". A medencefenéken már nincs súly. Pihenhet. A fenéknek is jó.