A HIIT edzés után továbbra is kalóriát éget, utóégető hatással - L Express
A HIIT, egy rövid és intenzív edzés, amelyet lerövidített helyreállítási fázisok szakítanak meg, segít az alak gyors tonizálásában.
Rövid időn át tartó intenzív sport, ezt kínálja a HIIT, egy hatékony intervall edzés a karcsúsításhoz, mivel ez az utóégés hatásán alapul, amely folyamat sok kalóriát veszít a foglalkozás után.
A HIIT - magas intenzitású intervall edzésnek vagy nagy intenzitású intervall edzésnek - egyre több követője van, mind magas szintű sportolóknak, mind amatőröknek. Mindenki dicséri az izomépítés és a testsúly megőrzésének előnyeit a lehető legtöbb kalória elégetésével.
Nagyon intenzív erőfeszítések rövid ideig
Az elv: nagyon intenzív erőfeszítések rövid ideig, a gyakorlatok gyenge felépüléssel tarkítva. "Ez egy jól ismert módszer az atlétikában, edzéssel hasított, pontosítja Dr. Jean-Michel Serra, a Francia Atlétikai Szövetség francia csapatainak orvosa. Az előállított intenzitás és a korlátozott helyreállítási helyek révén megnő az energiafogyasztás a folyamatos munkához képest. Hasonló módszereket értékeltek elhízott fiatalok esetében, nevezetesen az Aix-Marseille Egyetemen. Kiderült, hogy ezt a rövid és intenzív erőfeszítést jobban érzékelték, mint a hosszú és fárasztó fizikai erőfeszítéseket. "
Csak 20-30 perc teljes erő és nagy intenzitású edzés elegendő a sok energia elégetéséhez. "Az edzés alatt és után kalóriákat veszítünk, mert a testnek fel kell gyógyulnia az éppen átélt intenzív edzésből. Az elégetett zsír nagy része edzés után is megtörténik" - mondja Mickael Hacherel, a sport edzője és a Serge Blanco thalassoterápia sporttevékenységének igazgatója központ Hendaye-ben.
"Az alapcsere-anyagcsere [felgyorsul] az edzés után 24 órán belül, a nyugalomban elégetett kalóriák száma tehát diszkréten magasabb, mint az edzés előtt voltunk" - mondja a maga részéről Dr. Anne Basquin Hilliet, a Sofitel táplálkozással foglalkozó háziorvosa Diététique de Quiberon.
Az égés utáni hatás vagy a kalóriaeltávolítás erényes köre
Ez a jelenség az utánégetés hatásának tudható be, amely további kalóriák elégetésére utal edzés után. HIIT közben maximálisan kitolja. Erényes kör kezdődik: "Minél intenzívebb az erőfeszítés, annál jobban terjed az utóégetés hatása az idő múlásával" - magyarázza Mickael Hacherel.
Mágikus? Nem. A hatás mechanikus. A nagy intenzitású intervallum edzés során Ön dolgozik anaerob tejsav. Ez az energiatermelési mód az izom "túlzott étrendjét" okozza. Ezután hiányzik az oxigén a szénhidrátok megfelelő használatához. Ezek tehát lebomlanak, és az úgynevezett vérben hulladékot termelnek Tejsav, a görcsök mögött elhíresült tettes és az izmok megszokott égő érzése, miután túlságosan "megerőltették" magukat.
Más szavakkal, a test energiáját ebből a fontos hulladéktermelésből meríti (és nem a napi étrendből) annak érdekében, hogy rövid idő alatt nagyon nagy energiát fejlesszen ki.
"A HIIT erőfeszítései általában nagyon kifulladnak, mert túl dolgozunk a légzési lehetőségeinken. Ezután létrehozunk egy oxigénadósságot, egy energiaadósságot, amelyet a testünknek kell kompenzálnia, mint egy pénzügyi adósságot, amelyet nekünk kellene visszafizetni az erőfeszítés végén "- fejleszti Mickael Hacherel. Ez az oxigén kompenzáció a gyógyulás során, a munkamenet után 30–48 órán belül jelentkezik. Itt lép életbe az utánégetés hatása.
Tónusosabb sziluett
Körülbelül tíz hét HIIT gyakorlat és három heti maximális foglalkozás után remélhetjük, hogy eredményeket láthatunk a sziluetten: tónusosabbá válik. "De ez a fogyás nem köthető csak a fizikai aktivitáshoz. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen" - figyelmeztet Mickael Hacherel. "Mint minden karcsúsító stratégiában, csak a hosszú távon követhető ésszerű ételkontroll mellett számíthatunk a fogyás felgyorsítására" - támasztja alá Dr. Anne Basquin Hilliet.
26 éves tengerész, heti egyszer-kétszer vonatozik. Megjegyezte a fejleményt: "Láttam változásokat a bőröm megjelenésében és a testemben elég gyorsan felépült az izom." Ugyanez a történet a 27 éves Caroline-nal, akinek mindig is nehézségei voltak "motiválni magát kitartásra vagy távolsági tevékenységekre". "A HIIT gyors és hatékony, ideális olyan türelmetlen emberek számára, mint én. Egy hónap alatt, a kosárlabda mellett gyakorolva, hatásokat éreztem a hangnemre."
Ha otthon akar edzeni
Top Body kihívás, Bikini Body Guide, 7 perc edzés. Az otthoni gyors izomépítés programjai nehezen alkalmazkodnak a HIIT-hez. Kérdés: bizonyos gyakorlatok nehézsége, szekvenciákkal és ritmussal nem könnyű fenntartani. Nem beszélve arról, hogy nehéz meghatározni, amikor a test anaerob tejsavban van. "A HIIT anaerob tejsav formában dolgozik, amely egy meghatározott munkaidő és intenzitás által meghatározott energiarendszer. Csak egy edző tudja meghatározni őket" - jegyzi meg Mickael Hacherel. Előzetesen szakembertől tanácsot kérve garantálja a képességeiknek megfelelő programot.
Ezután egy intervallum-időzítő (ingyenesen elérhető online vagy a GymBoss alkalmazásban) jó eszköz lehet az edzés otthoni folytatásához, miután edzett, javasolja Pierre, a Litobox igazgatója, az otthoni intenzív edzés webhelye. "Ez lehetővé teszi a testmozgás és a gyógyulás időtartamának módosítását."
Itt van egy példa egy otthon elvégzendő HIIT munkamenetre. A videót az amerikai fitness YouTube-csatorna, a FitnessBlender szolgáltatja.
Ha bent akarunk edzeni
Néhány szoba tiszta HIIT, vagy az általa ihletett nagy intenzitású tevékenységek közül választhat Grit, a Kiképzőtábor vagy a Cross Fit.
Caroline-t például edzőkörökben gyakorolják, beleértve a súlyemelést, az ugrásokat "kocogással, nem pedig gyaloglással vagy állással". A 31 éves Grégorie egy Bootcamp-rajongó, amely az egész testet érintő gyakorlatokat (fekvőtámaszok, guggolás, felhúzások) tartalmaz, nagyon kevés helyreállítással. "Több gyakorlat ismételt sorozatát versenyek tarkítják. Ez rendkívül hatékony arra, hogy megolvadjon és megerősítsen minket" - lelkesedik.
HIIT a gyakorlatban
Ha egy tipikus modellt adnának, akkor ez egy 10–30 perces edzés lenne, különféle nagy intenzitású gyakorlatokkal, egyenként 35–40 másodpercig. Ezeket a sorozatokat teljes aktív vagy passzív helyreállítás követi 1,30 perc és két perc között, hogy az anaerob tejsavútban legyenek. Bármi is legyen a gyakorlatok időtartama, egy állandó: minél rövidebb a gyógyulás, annál inkább nő az intenzitás. Ami a mozgásokat illeti, a választék széles: burpeek, hegymászók, fekvőtámaszok, ugró guggolások, sprintek stb.