A hosszútávfutók megfelelő táplálkozásának alapjai - BioTechUSA
A verseny során a szénhidrátok a test leggyorsabb energiaforrásai. Az izmokban és a májban lévő szénhidrátok - az úgynevezett glikogénkészletek - energiával látják el a testet, mint a járművek üzemanyagai. Nem számít, mennyire indulunk el. Ha rosszul töltöttük fel a test energiakészleteit, akkor futás közben tejsav képződik az izmokban, gyakoribbak a sérülések, és koncentrációs problémák jelentkezhetnek. Gyakran előfordul, hogy verseny közben elveszíti az izomtömeget, és az immunrendszere gyengül. Tehát a testgyakorlás utáni helyreállítás rendkívül fontos, amelyet megfelelő tápanyagmennyiséggel és megfelelő időzítéssel lehet elősegíteni. Mivel mindannyian különbözőek vagyunk, különböző testalkatunk, anyagcserénk és különböző izmaink vannak, nincs mindenki számára egyetlen helyes és végső étrend. A helyes táplálkozási terv személyes tapasztalatok és megfigyelések alapján elkészíthető, ezért fontos, a hosszú távú állóképességi edzés során megismerni a megfelelő táplálkozás alapjait.
A megfelelő étrend alapjai: Makrók
A makrotápanyagok olyan fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyek energiát szolgáltatnak. Egyesek vizet is tartalmaznak, mert a testnek nagyobb mennyiségre van szüksége. A hosszútávfutásban és egyéb állóképességi sportokban nagyon fontos a szükséges tápanyagok helyes elosztása.
| A napi energiafogyasztás 55-62% -ának szénhidrátból, 15% fehérjéből és 20-25% zsírból kell állnia. |
Gyakran a makrotápanyagok követelményét testtömeg-kilogrammonként adják meg. Ebben az esetben 6-10 g/testtömeg-kg-ot jelent. Mivel mindannyian mások vagyunk, eltérő a testösszetételünk és az anyagcserénk, ezért az is befolyásolja, hogy pontosan hány makrotápanyagra van szükségünk. Mindig lépésről lépésre kell haladni: a kiindulópont az előző időszak étrendje, amelyet finomítani kell, így könnyű megtalálni a verseny pontos mennyiségét és arányát. A futók számára az egészséges táplálkozás és az egészséges ételek alapjait feltételezik, ezért a cél az étel lehető legtermészetesebb formában történő fogyasztása. Természetesen egy sportolónak mindenre más arányban és mennyiségben van szüksége, mint egy átlagembernek - például magasabb a cukorbevitele.
A futók energiaszükségletük nagy részét szénhidrátokból fedezik, így a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag edzés előtt, és az edzés utáni gyógyulásban is nagy szerepet játszanak. A fehérjék a regeneráció szempontjából is fontosak, mivel felelősek az izmok fenntartásáért, de hozzájárulnak az immunrendszer és az endokrin rendszer optimális működéséhez is. A zsírok bevitele magas kalóriatartalmú tápanyagot biztosít a szervezet számára. Zsírokra van szükség az endokrin rendszer működéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
A sportolóknál még nagyobb figyelmet kell fordítani a szükséges tápanyagok ellátásának biztosítására minden nap. Vitaminok és ásványi anyagok ellátásával pedig hozzájárulhatunk az anyagcsere folyamatok javításához.
Tiltott ételek hosszútávfutóknak
Nézzünk meg néhány ételt, amelyet kerülni kell edzés és futás előtt.
A gombák emésztése sokáig tart, akár 10 órát is, és súlyos terhet jelent a gyomorra. Ráadásul a gombák nagy mérgezésveszélyt jelentenek, ezért a verseny előtt el kell kerülni a gombákat.
vörös hús
A versenyek előtt általában nem ajánlott a magas fehérjetartalmú ételek - főleg a vörös hús, de a kacsa és a liba is. A fehérje és a zsír szükségtelenül elvezeti az energiát a testből.
Élelmiszer tejszínnel és sajttal
A magas zsírtartalom meghosszabbítja az emésztési időt, így a szervezet nem tudja gyorsan és hatékonyan feltölteni a glikogénkészleteket. A szakértők nem javasolják a tej elfogyasztását futás előtt nyálkás tulajdonságai miatt.
hüvelyesek
A hüvelyesek körülbelül 4-5 órán át tartózkodnak a gyomorban, így a test csak lassan tud energiát nyerni belőlük. Mivel viszonylag gazdag fehérjékben és rostokban vannak, és puffadásos hatásúak, kerülni kell őket.
Minden, ami új!
Alapszabály: Ne teszteljen semmit a verseny előtt, ez vonatkozik mind az étkezésre, mind az étrend-kiegészítőkre. Az újításokat mindig ki kell próbálni és meg kell ismerni a képzés során.
Hány étkezés ajánlott egy versenyre való felkészülés során?
Ez a kérdés gyakori, és nincs rá végleges válasz. Attól függ, mikor kelsz fel és lefekszel, vagy mennyi edzésed van. A helyes étkezések száma 4 és 6 között van. Naponta 3-4 órát gyakorolhat, így táplálékkiegészítők formájában harapnivalókat fogyaszthat. A kulcskérdés az étel emésztési ideje, mert nem mindegy, hogy a test mire használja az energiát, amikor eljön az edzés. A futók számára a táplálkozási hiányosságok a leggyakoribbak fogyás vagy izomvesztés formájában. Ebben az esetben az energiafogyasztás egyértelműen sokkal nagyobb, mint az energiaellátás, és fontos a megfelelő fehérjeellátás is - mivel a megfelelő fehérjetartalom döntő tényező az izmok fenntartásában az állóképességű sportolóknál. A tápanyaghiány az immunrendszer lebomlásához és a betegségek kialakulásához is vezethet, de a görcsök és a tejsav kialakulásának oka is lehet.
Megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott étrenddel a szervezet biztosítható az összes szükséges tápanyag megfelelő ellátásában. Ily módon megelőzhetők a görcsrohamok és a tejsav képződése az izmokban, az izom csökkenése vagy elvesztése, valamint az immunrendszer lebomlása.
A rendszeresség nagyon fontos, mert - ugyanúgy, mint autónknak üzemanyagra van szüksége a vezetéshez - a testnek is folyamatos tápanyagellátásra van szüksége.
Étrend-kiegészítő állóképességű sportolóknak
Néhány nappal a verseny előtt szabályozni kell a vitamin- és ásványianyag-egyensúlyt, hogy elkerüljük az ebből eredő izomgörcsöket. Edzés közben izzadással sok folyadékot és elektrolitot veszítünk. A nátrium nagyon fontos elektrolit. Hiánya fáradtságot, rohamokat vagy akár eszméletvesztést okozhat. A kálium nagy szerepet játszik a folyadék- és elektrolit-egyensúly szabályozásában. A magnézium nemcsak az izmok számára fontos, hanem segít az idegrendszer, a keringési rendszer és a sejtmembrán szabályozásában is.
| A szénhidrátokat és az elektrolitokat is izotóniás italokkal helyettesítheti. Az elektrolit egyensúly fenntartására szolgáló MultiSalt kapszula jó választás, különösen akkor, ha rendkívüli stressz és izzadás van. |
A hosszú, intenzív előkészítés megnövekedett vas- és C-vitamin-igényt eredményez. A vas szerepet játszik az oxigént szállító fehérjék (hemoglobin, myoglobin) és az energiaellátásban részt vevő enzimek képződésében. A vashiány különösen gyakori a női sportolóknál, de a vaspótlókat az étrendet tartó vagy vegetáriánus sportolóknál is figyelembe kell venni. A cink fontos szerepet játszik az izomszövet felépítésében és regenerálásában, valamint az immunrendszer fenntartásában.
A mikroelemek komplex pótlásához multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítőket kell választanunk.
Ne feledkezzünk meg a hidratációról!
A jó futási teljesítmény érdekében elengedhetetlen a test megfelelő hidratálása. Ezért ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot - különösen vizet - igyon azon a héten, amelyen a verseny zajlik. Kipróbálhatja a vizelet hidratáltságát: minél könnyebb a vizelet, annál jobban hidratált a teste. De ha vizelete sötét sárga, akkor azonnal növelnie kell a hidratáltságát! A hidratáció csökkenésével a fizikai és szellemi teljesítmény lineárisan romlik. A vérnyomás és a testhőmérséklet emelkedik, elfárad, emésztőrendszeri panaszok (hányinger, hányás, hasmenés) jelentkezhetnek.
Hogyan néz ki ez számszerűen?
A testtömeg 2% -ának megfelelő folyadékveszteség már 80% -ra csökkenti a teljesítményt. A 70 kg-os személy számára ez 1,4 kg folyadékveszteséget jelent. 4% (2,8 kg) súlycsökkenés esetén hányinger, hányinger és hasmenés jelentkezhet.
Folyamatosan figyelnünk kell a testünk jeleire, mert szomjasnak lenni a kiszáradás biztos jele. Ezért rendszeres időközönként folyadékot kell innunk, még akkor is, ha nem vagyunk szomjasak.
2-4 órával a testmozgás előtt 5-10 ml folyadékot kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Sporttevékenységek során a testtípustól, a környezettől és a testsúlytól függően 15 - 20 percenként 0,15 - 0,3 l folyadékbevitel javasolt. Egy óránál hosszabb edzés esetén az izotóniás italok fogyasztása ajánlott.
Energikus táplálék a verseny napjára
A hosszú edzések mellett a legnagyobb kihívás a megfelelő tápanyagok ellátása és a lehető leggyorsabb felhasználása. Különösen a szénhidrátokat kell fogyasztani a versenyek és a több órás edzés során, mert a test gyorsan és hatékonyan nyerhet belőlük energiát. Az elsődleges cél a glikogénkészleteink megőrzése.
Reggeli a verseny előtt
Nagyrészt szénhidrátokból kell állnia, amelyek rosszul emészthető élelmiszerek, vagyis kerülni kell a rostban, fehérjében és zsírban gazdag ételeket. A reggelinek tartalmaznia kell egy pohár frissen facsart gyümölcslevet vagy rázót. Ha van egy kipróbált zöld turmix recepted, mindenképp kényeztesd magad vele.
Ajánlott ételek reggelire a verseny előtt:
- 2-3 szelet pirítós lekvárral vagy mézzel
- Kása (zab, tönköly, köles, rizs) gyümölcsökkel
- Természetes müzli gyümölcsökkel és néhány olajos maggal
- Palacsinta juharral vagy gyümölcssziruppal és 2 tojással
- 1-2 szelet pirítós lekvárral vagy mézzel és csökkentett zsírtartalmú joghurttal
- Bagel vagy muffin, banán és frissen facsart gyümölcslé
Érdemes kipróbálni az összes ételt, mert némelyikünk inkább zabkása formájában fogyasztja a gabonapelyheket, míg mások pehely formájában. Az ételeket szárított gyümölcsökkel és olajos magvakkal fűszerezhetjük. Ha olajos magokat adunk az étkezéshez, vagy ennél magasabb fehérjetartalmú ételt fogyasztunk, a szénhidrátok felszívódása lelassul, vagyis csökken a glikémiás index - de vannak olyanok, ahol ez a cél.
Tápanyagok bevitele a verseny alatt
A verseny során a következő ajánlásokat kell betartani:
- Elvileg óránként 60 g szénhidrát ajánlott.
- A verseny kezdeténél inkább szilárd ételt kell enni - pl. Energiadarabokat -, a verseny végén pedig gélt.
- Az energiarudak, a zabrudak és a gyümölcsrudak kiváló energiaforrások.
- Ajánlott gyümölcsök: banán, szőlő, dinnye, sárgabarack, nektarin és körte.
- A zöldségek közül a sárgarépa és a karalábé optimális választás.
- Szárított gyümölcsöket is kell fogyasztani: mazsola, barack, datolya.
- Néhány sütik szintén nagy segítséget jelenthetnek.
- Az energiagélek szintén remek lehetőségek. - Olvassa el az energiagélekről szóló cikkünket, hogy megtudjon mindent, amit tudnia kell a használatukról!
- Az izotóniás italok elengedhetetlenek.
A sportolók számára kifejlesztett energiasávok nemcsak a szükséges szénhidrátokat biztosítják, hanem helyettesítik a vitaminokat és ásványi anyagokat, és összetett ételek, amelyek pozitívan befolyásolják a teljesítményt.
Verseny utáni étkezés
Verseny után a legfontosabb a glikogénkészletek helyreállítása és a regeneráció megkezdése. Ehhez a szervezetnek szénhidrátokra, fehérjére és sok zöldségre van szüksége. Gondoskodnunk kell arról, hogy az étel ne legyen túl zsíros, mert a zsír hosszabb ideig marad a gyomorban és lelassítja az emésztési folyamatot. A darált hús serkenti az emésztést.
A verseny után a következő ételeket kell fogyasztani:
- Törökország, alacsony zsírtartalmú sajt, saláta, paradicsom, köles vagy bulgur
- Tortilla: grillezett csirkemell, saláta, paradicsom, rizs
- Szendvics grillezett csirkemellel, alacsony zsírtartalmú joghurttal, rizzsel vagy tésztával
- Tészta, ravioli, párolt zöldség, puding és friss gyümölcs
- Tészta spenóttal és pulykahússal
- Zabpehely pizza
- Sült vagy grillezett sovány marhahús, csirke, pulyka, hús, rizs, párolt zöldbab, alacsony zsírtartalmú joghurt
A helyes táplálkozás alapjairól részletes információkat talál Hasznos tippek arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet magából.