A jó alak titka

Ami valójában egy jó és egészséges alak?

Alapvetően ízlés kérdése: az egyik szereti a légsúlyú Victoria Beckhamet, a másik a nőies formákat à la Scarlett Johansson. Vannak azonban olyan jellemzők, amelyek ízléstől függetlenül mindenkire vonzóak - állapították meg a vonzerő kutatói. Például a derék és a csípő aránya angolul "Waist-to-Hip-Ratio" vagy WHR. Ezt az értéket úgy számítják ki, hogy elosztják a derék kerületét a csípő kerületével. A bombázó Marilyn Monroe-nak és a sovány modellnek, Twiggy-nek is ugyanaz volt a WHR-értéke, értéke 0,7.

Ha egészséges alakról van szó, van egy képlet is: a híres testtömeg-index (BMI). Ennek kiszámításához elosztja a súlyát magasságának (méterben) négyzetével. A 19 és 24 közötti érték ideális vagy normál súlyúnak tekinthető. Az enyhén megemelt területen, vagyis két vagy három ponttal fent, még mindig nincs orvosi oka a fogyásnak. De éppen ellenkezőleg. Számos tanulmány bebizonyította: A kissé túlsúlyos életet meghosszabbító hatásnak tűnik. Csak akkor, ha nagyon túlsúlyos vagy akár elhízott (a BMI értéke 30 vagy annál magasabb), feltétlenül tanácsos fogyni a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri problémák kockázatának csökkentése érdekében.

Egyébként a tipikusan női szerelem a lábakon, a fenéken és a csípőn sokkal kevésbé károsítja az egészséget, mint a gyomoré. "A hasi zsír metabolikusan aktív tulajdonságokat fejleszt, a hormonális egyensúly összekeveredik, és a test gyulladásos folyamatai kedveznek - a szív- és érrendszeri betegségek minden kockázati tényezője" - magyarázza táplálkozási pszichológus és egészségügyi edző Dr. Bürgel Ilona Drezdából. Ha a derék kerülete 80 centiméter fölé emelkedik (férfiaknál: 94 centiméter), akkor ellenintézkedéseket kell tenni. Csak súlycsökkenéssel, nem műtéti zsírleszívással csökkenthető a kockázat.

Hogyan javíthatom az alakomat?

Ideális esetben a sport révén! A testmozgás még fontosabb, mint a kalóriaszámolás. "Első lépésként a testformálásnak semmi köze nincs a fogyáshoz, hanem az izomtömeg növeléséhez" - magyarázza Silke Meier müncheni fitneszedző és sporttudós. Rendszeres erő- és állóképességi edzéssel nagyon jó esélye van arra, hogy testet kapjon. "A sikerek nem jelennek meg egyik napról a másikra" - mondja a szakember -, de a kötőszövet gyakran lényegesen feszesebbnek tűnik négy-hat hét kombinált erő- és állóképességi edzés után, mivel az alapul szolgáló izmok felépülnek Test elosztva. " Az állandó megterhelés miatt pedig a felesleges zsírlerakódások fokozatosan elolvadnak. Ha az egészséges táplálkozásra is figyel, akkor optimálisan támogatja a hatást.

Még a legjobb sportprogram sem írhatja felül a genetikai specifikációkat. Ki z. B. hajlamos az erős combokra, nem tudják egyszerűen kiképezni őket. A lényeg az, hogy a természetes dimenziókat a lehető legjobb formába hozzuk, hogy megbékéljünk a feltételezett gyengeségekkel.

Megteheted: A leggyorsabb eredmények érdekében hetente háromszor kell eltölteni egy órás edzést. Az állóképesség és az erőgyakorlatok keveréke ideális. Kezdje a kardióval, pl. Például futással vagy a kerékpár-ergométeren ezután különböző izomcsoportokat edz - több szettet egymás után, ideális esetben a saját súlyát használó gyakorlatokkal (lásd az edzést 22. oldalon), vagy mérsékelt súlyú felszereléseken.

Túl sok ez a formula? Akkor csak nézz körül. Melyik alakot találja gyönyörűnek másokban? Általában van egy minta: testek, amelyekben az arányok kiegyensúlyozottak - nem feltétlenül kell, hogy nagyon karcsú emberek legyenek. És - végső soron a saját érzésem dönt: Jól érzem magam a testemben? Fitt vagyok, tele vagyok energiával, és szeretek a tükörbe nézni - néha többet, néha kevesebbet? Ha nem, ideje megváltoztatni valamit.

Megteheted: Gondoljon arra, hogy valóban elégedetlen-e az alakjával, vagy van-e valami más mögött Önmagával szembeni elégedetlensége. A test? Gyerünk! Három dologra van szüksége elsősorban: őszinteség önmagához. Az az akarat, hogy valamit véglegesen megváltoztassunk. És kitartás, hogy tovább tarts.

Jobb, ha nem használja a mérleget annak ellenőrzésére, hogy leadott-e néhány fontot. Mivel azok, akiknek a súlya rögzített, könnyen figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a test feszesebbé és feszesebbé válik a rendszeres edzés révén, csak az izomépítés révén. Az izmok pedig valamivel többet nyomnak, mint a zsír. A mérlegen való állandó járás inkább motivációs gyilkos, amelyet el kell kerülni.

Hogyan veszem észre, hogy az alakom változik?

Megteheted: Az első sikerek megismerése érdekében hasznos, ha a kezdetektől fogva edzési naplót vezet. Mert fekete-fehéren azt mondja, mit teszel minden nap az alakodért - nagyszerű ösztönző a kitartásra! A kilók vagy ruhaméretek alapján Silke Meier sporttudós a "derékpánt tesztet" is javasolja: Ha a kedvenc nadrágod lazább, az edzés mindenképpen megtérült. A derék, a csípő vagy a comb kerületének mérése is értelmes - még akkor is, ha egyetlen font sem zuhant, a mérések csökkennek. Összességében elmondható, hogy ha nem kavargatja magát személyi edzővel minden nap órákig hollywoodi stílusban, akkor kissé türelmesnek kell lennie, amikor alakját formálja a sport. Legkorábban négy hét erő- és állóképességi edzés után láthatóan feszesebb formákra számíthat.

Mennyire hajlamos a jó figura?

Ez mindenekelőtt életmód kérdése. Már gyermekkorban kezdődik. Ez idő alatt kialakul az izom- és zsírsejtek eloszlása a testben. Minél több zsírlerakódás tudott kialakulni, annál nehezebb később fogyni. Mivel a zsírsejtek nem tűnnek el súlycsökkenéssel, csak kiürülnek, és tartósan várják a feltöltést. De: A jó érzéshez még soha nincs késő. Az izomsejtek testmozgással felépíthetők bármely életkorban, a leselkedő zsírsejtek kiegyensúlyozott táplálkozással.

Megteheted: Sajnos az igazság ismét kíméletlen: ha jó állapotban akar lenni, akkor valamit tennie kell érte. Valahogy mindig tudtuk, hogy egy kis fegyelem nélkül nem működik. Ha hosszú ideje nem sportoltál, kezdj lassan és hallgass a testedre. Milyen érzésed van spontán? Gyors séta a hűvös tavaszi levegőben, és pörgő órával dolgozik? Próbáljon ki mindent, ami lehetséges. A még több testmozgás iránti vágy majdnem automatikusan felmerül. És az uzsonnára csábító stressz is csökken.

Tehet valamit a cellulit ellen?

Az összes nő körülbelül 80 százaléka küzd a fenekén és a combján lévő horpadásokkal - köztük a nagyon karcsú nőkkel is. A bosszantó "narancshéj" egyszerűen jellemzően nőies: Annak érdekében, hogy részt vegyen a terhesség változásaiban, a szövetnek sokkal puhábbnak és rugalmasabbnak kell lennie, mint a férfiaknál. A természet praktikus, nem feltétlenül szép találmánya.

A probléma az: amikor a zsírsejtek növekednek a szövetben, a kötőszövetben párhuzamosan elrendezett kollagén rostokon keresztül felfelé tolódnak, és a bőrön keresztül láthatóvá válnak. Így jön létre a felosztott szerkezet. A férfiaknál a kollagén rostok hálózatonként fonódnak össze, ezért stabilabbak. Mivel a megnagyobbodott zsírsejtek a véráramlást és a nyirokfolyadék kiáramlását is akadályozzák, gyakran további vizet tárolnak a sejtekben, és tovább duzzasztják a bőrt.

Megteheted: A gyengéd sportok, amelyek erősítik az erőt és az állóképességet, támogatják a szövetet és zsugorítják a zsírsejteket, akkor a horpadás már nem annyira látható. A stúdióban a cross edző vagy az evezőgép alkalmas, míg a szabadban kerékpározás, séta vagy görkorcsolya ajánlott. A vízi sportok, például az aqua-kocogás vagy az aqua-aerobik szintén ideálisak, mivel a vízállóság szintén stimulálja a szöveteket, így az anyagcsere-hulladékok jobban és gyorsabban szállíthatók el.

A bázisokban gazdag étrend is támogatja a méregtelenítést. Fogyasszon sok zöldséget, például avokádót, brokkolit, tököt, endíviát és báránysalátát, valamint alapképző gyümölcsöket, például almát, körtét, datolyát és fügét. Rengeteg gyógytea és szénsavas víz is alaposan átöblíti a sejteket.

A stressz hízik?

Valóban! Ha káosz tombol körülöttünk, az hatással van az étkezési magatartásra és az agy anyagcseréjére. Achim Peters, a lübecki diabetológus nemrégiben bemutatta az "Önző agy" című tanulmányát, amellyel igazolni tudja az ellenőrizetlen étvágyat. Az agyban a stressz miatt kiegyensúlyozatlanná vált anyagcsere lehet hibás. Mivel gondolkodási készülékünk a teljes energia körülbelül 20 százalékát igényli, a stressz fázisaiban előfordulhat, hogy az agy továbbra is gyorsan felhasználható kalóriákat követel, annak ellenére, hogy már elegendő ételt fogyasztottunk. Ez azt jelentené, hogy a fejünk gyakorlatilag arra kényszerít minket, hogy stressz idején erős étvágygerjesztéssel töltsük fel.

Megteheted: Biztosítson elegendő relaxációt még hektikus fázisokban is. Ideális esetben a stresszkezelés (pl. Jóga, progresszív izomlazítás vagy autogén edzés), testmozgás és rendszeres egészséges étkezés kombinációja révén.

A sovány emberek másképp étkeznek?

A normál testsúlyú emberek csak akkor esznek, amikor valóban éhesek. És nem akkor, ha le akarsz nyugodni, vigasztalni magad, vagy evéssel tölteni az időt. Ez azt jelenti, hogy inkább három nagy étkezésre és néhány harapnivalóra korlátozódnak, ahelyett, hogy egész nap falatoznának. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a normál testsúlyú emberek csak addig esznek, amíg jóllaknak - és nem addig, amíg a tányérjuk ki nem ürül.

De a legfontosabb különbség a fejben rejlik: "A természetes étkezési magatartású emberek nem gondolkodnak állandóan azon, hogy megengedhetnek-e valamilyen konkrét ételt, vagy fizetniük kell-e egy nagy étkezésért. Az ételt nem jutalommal vagy büntetéssel társítják, hanem az élvezethez és az energiához" mondja Bürgel táplálkozási pszichológus. Miután lakmározott, ne essen azonnal pánikba, hanem próbáljon a következő napokban egyszerűen kissé meghúzni a féket, vagy végezzen egy extra gyakorlatot.

Melyik súlycsökkentő cél reális?

Az amerikai tudományos újságíró, Gina Kolata meg akarta ismerni és elkísérte a fogyókúra egy csapatának kétéves küzdelmét, akik részt vettek a Pennsylvaniai Egyetemen végzett fogyókúrás tanulmányban. A szépirodalmi könyv szerzőjének összefoglalása ("Rethinking Thin", eddig csak angolul): A tartós fogyás nagyon lehetséges - de korlátozott, 10-15 százalékos tartományon belül, amellyel hosszú távon viszonylag könnyen csökkenthető a súly. Nem hangzik elsöprőnek? Ha matekozol, az sok: Ha feltételezünk egy 1,68 méter magas nőt, aki 70 kilogrammot nyom, és ezért a BMI 24,8, akkor 15 százalékkal csökken a súlya. Aztán lenyűgöző 10,5 kilót fogyott, így később csaknem 60 kilót nyomott, és csak 21,2-es BMI-értéket kapott. Ha még mindig nem elégedett ezzel, akkor körültekintően kell eljárnia: 18-as BMI alatt veszélyes alsúly kezdődik, és megnő az anorexia kockázata. Azok, akik már nem élvezik magukat, de csak megszállottan nézik a mérleget és a kalóriákat, biztosan nem rendelkeznek kellemes, pozitív és nyugodt karizmával.

Megteheted: Még akkor is, ha fogyni akar: semmiképpen ne egyél túl keveset és túl egyoldalúan. Az étrendszakértők napi három-öt étkezést javasolnak (ötöt: három fő étkezésre osztanak, és étkezések között kettőt osztanak), legalább 1200 kalória összes energiamennyiséggel. Azoknak a nőknek, akik sokat sportolnak, még 1400 kalóriát is meg kell szerezniük. Az étrend hosszú távú megváltoztatása egészséges összetevőkre, friss fűszerekre és változatos, alacsony zsírtartalmú vegyes ételekre hatékonyabb, mint bármely kéthetes ananászos kúra vagy más összeomló diéta.

Hogyan tarthatom meg az alakomat hosszú távon?

A kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás megfelelő keverékével - hosszú távra. A legjobb, ha szilárdan integrálod az edzést az életedbe. Reggel kezdődik a munkába menet, például amikor biciklizik, és este a hazafelé tartó fitneszstúdió kirándulásával ér véget. Minél idősebb leszel, annál fontosabbá válik a rendszeres sport és testmozgás, mert különben a harmadik évtizedtől a test fokozatosan lebontja az izomtömeget.

Ellenőrizze az étrendjét is - a cél egy tartósan kiegyensúlyozott keverék, sok zöldséggel és halal, mérsékelt hússal, nem annyi szénhidráttal (burgonya, tészta, cukor) és kevés zsírral. De nem szabad semmit megtiltania magának: A táplálkozási szakemberek tudják, hogy az állandó korlátozások sóvárgást válthatnak ki. Aki alkalmanként megengedi magának a csokoládét vagy a sült krumplit, kevésbé lesz mohó egy gyenge perc alatt, mint az, aki folyamatosan megtiltja magának az édes dolgokat. Néha szórakozás is túlzásba esni. Ezt a következő napokban ki lehet vasalni, ha több zöldséget fogyasztunk, mint burgonyát, vagy egy órával többet tervezünk a szokásosnál.

Valójában nagyon egyszerű: a testsúly megőrzése érdekében nem szabad több kalóriát fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Ha többet fogyaszt, akkor többet is ehet - és fordítva. A sport és mindenekelőtt az állóképességi edzés az erőnléti edzéssel kombinálva tökéletes beállító csavar, amelyet a személyes élethelyzetétől függően el lehet forgatni.

Az élet sok mozgásának pedig van még egy előnye: A rendszeresen sportolóknál jobb önkép alakul ki. Végül is a sport antidepresszáns hatású, hatékonyabbá és kiegyensúlyozottabbá teszi. Ha ennyi endogén boldogság van a vérben, a tükörbe nézés jó érzése szinte garantált.