A jóllakottság étrendje hogyan lehet megállítani az étvágyat! Izomismeret
Az étrendben való jóllakottság elengedhetetlen, ha hosszú távon akar gondolkodni. Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie vagy többet kell mozognia. Ez hosszú távon több éhezéshez vezet.
Mint már többször említettem: izomépítés ill Zsírégetés nem sprint, hanem a maraton.
Szeretném használni ennek a cikknek a bevezetőjeként. Különösen az év elején sokan diétáznak és ez is nagyon dicséretes. Sajnos nemcsak sok diéta kezdődik, hanem sok rövid idő múlva újra törlődik.
Ennek egyik oka az Étel utáni sóvárgás, akik megtámadják az érintetteket és akik ellen sokan tehetetlenek. Ezek aztán a magas kalóriabevitel esetleg a súly stagnálására.
Sajnos sokan túl korán adják fel.
Ennek elkerülése érdekében szeretnék tippeket adni, hogyan lehet sikeresen felhasználni a jóllakottságot az étvágyak elkerülése érdekében.
Csak az a diéta fog működni, amelyet hosszú távon követhet. Ebben az állapotban döntő tényező az étrendben való jóllakottság. Ha állandóan éhes, akkor nem tudja sokáig követni az étrendet.
Mi egyébként a jóllakottság?
Az éhség és a jóllakottság megakadályozza a Szabályozza az étkezés mennyiségét és így elegendő tápanyaggal és energiával ellátni a testet.
Az étrendben és a struktúrában a jóllakottság érzése nem a gyomorban, hanem a agy. A gyomor inkább azt jelzi, hogy elegendő ételt szállítottak. Ezután az agy jóllakottság érzetét kelti.
A jóllakottság mechanizmusai
Olyan étrend ajánlott, amely jóllakik. Ellenkező esetben állandóan étvágyak sújtják. A legfegyelmezettebbek is végül legyengülnek, és az étrend romlik.
Tehát a megelőző munkavégzés és az éhség elkerülése érdekében különféle mechanizmusokat szeretnék bemutatni nektek, amelyek nemcsak segítenek töltsön meg, de szintén jóllakott.
Mechano receptorok
Az úgynevezett mechano-receptorok a külső oldalán helyezkednek el Gyomorfal és aktiválódnak, amint a gyomor kitágul.
A teljes gyomor jelzi az agynak, hogy tele van. Nem számít, hogy a gyomor tele van-e vízzel, pirítóssal, gumicukorral vagy csirkemellel. A lényeg az, hogy a gyomor fala kitáguljon.
Chemo receptorok
Röviden: különféle tápanyagok jelenléte
A kemoreceptorok Bél és máj és jelezzék az agynak a jóllakottság érzését, amint elegendő tápanyagot bevittek az élelmiszer útján. Mindkét Makrotápanyagok, valamint a megfelelő bevitel Mikroelemek alapvető.
Mindkét receptorral foglalkozni kell az optimális telítettség elérése érdekében. Azok, akik csak vizet isznak, rövid ideig teltnek és "telinek" érezhetik magukat. Ez a jóllakottság érzése azonban nem tart sokáig.
Itt csak a mechano-receptorokkal foglalkoztak. A kemoreceptorok egyáltalán nem voltak aktiválva, mert a vízen keresztül semmilyen tápanyag nem került a szervezetbe.
Természetesen ez fordítva sem működik:
Aki meglehetősen kicsi, de nagyon kalóriatartalmú és tápanyag-tartalmú ételt eszik, csak a kemoreceptorokat váltja ki. A gyomor falát nem tágítják, és a mechano-receptorokkal nem foglalkoznak. Ismét a jóllakottság érzése nem tart sokáig.
Hagyja abba a vágyakat - hogyan működik?
Optimálisan aktiválja minden étkezéskor minden receptor, azaz mechano és kemo receptorok. Ez gondoskodik erről legjobb és leghosszabb jóllakottság érzése.
Tehát egyél minél táplálóbbat a kemoreceptorok kiváltásához. Ez mindig nagyon fontos, de különösen a jóllakottság érzése szempontjából. Az étkezés során zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket kell kombinálnia. A zöldségek nagy része szintén fontos a mikroelemek elfedésére.
Ha lehetséges, válasszon egy ételt magas hangerő biztosítja a mechano-receptorok kiváltását. Például a burgonya fűtőértéke csak 70 kcal/100 g, míg a rizs vagy a tészta ugyanabban a mennyiségben meghaladja a 300 kcal-t.
Tehát ennél nagyobb mennyiségű (nagyobb térfogatú) burgonyát fogyaszthat, mint ugyanennyi kalóriához rizst vagy tésztát. Ha csak 400 kcal maradt nyitva naponta, akkor válasszon inkább burgonyát, mint rizst, ha a jóllakottságról van szó. Így jobban kitágítja a gyomrot, és így biztosítja a jobb jóllakottság érzését.
A zöldségek nagyon fontosak a mechano-receptorok számára is, ha kalóriát kívánnak megtakarítani.
A zöldségek gyakran sok vízből és mikroelemekből állnak, és alacsony a kalóriatartalmuk.
Példa salátára: Ha egy teljes salátástálat eszel meg, akkor sok ételt fogyasztott, de még mindig alig adott hozzá kalóriát. Azt hiszem, tudod, mit mondj.
A zöldségek tehát a jóllakás titkos fegyverei, mert nagy mennyiségben egyszerre szólítja meg az összes receptort és még mindig hihetetlenül egészséges.
Élelmi rostok a jóllakottság érdekében
Az élelmi rostok pozitív hatással vannak a mechano-receptorokra, és ezáltal jobb étrendet biztosítanak az étrendben. Mivel a test nem tudja ezeket tápanyagként felhasználni, a kemoreceptorokkal nem foglalkoznak.
Amikor a gyomor ismét kiürül, a rost miatt a jóllakottság érzése leáll.
Fehérjék a jóllakottsághoz
Tanulmányok bebizonyították A fehérje jobban telít, mint a szénhidrát vagy a zsír. Tehát győződjön meg arról, hogy minden étkezéskor magas a fehérjetartalma az optimális jóllakottság érdekében. Legtöbbször ez a helyzet egyébként, mivel a magas fehérjebevitel az étrend izomvédelme és regenerálása szempontjából is döntő fontosságú.
Különösen a kazein fehérje emészthető meg lassabban, és így hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzését.
Ha valaha is evett 500 g zsírszegény kvarkot, akkor tudja, mire gondolok.
A leptin fontossága az étrendben
A leptin egy hormon, amelyet elsősorban a zsírsejtek szabadítanak fel. Minél több zsírsejt van a testben, annál több leptin szabadul fel. Biztosítja például az éhségérzet elnyomását éjszaka vagy alvás közben, és hogy egész éjjel aludhatunk.
A leptin genetikai hiánya állandó éhséget okoz. (1)
Tehát fordítva azt gondolhatnánk, hogy a felesleg étvágycsökkentőként működhet.
Sajnos nem így működik.
A leptinfelesleg nem csökkenti az étvágyat vagy az éhséget.
Következtetés
A diéta jóllakottsága különféle tényezőktől függ. Ügyeljen arra, hogy mind a mechano-receptorokat, mind a kemo-receptorokat megcélozza.
- Egyél sok zöldséget a megfelelő tápanyagokért és nagy mennyiségű ételért.
- Győződjön meg róla, hogy hidratált.
- Válasszon fehérjeforrást minden étkezés során, mivel a fehérjék hosszabb ideig töltik fel, mint a zsírok vagy a szénhidrátok.
Az élelmi rostok csak rövid ideig biztosítják a jobb jóllakottság érzetét. Az étrendben lévő leptinfelesleg étvágycsökkentőként sem működik.
Végül szeretnék minden sikert és kitartást kívánni a diétához. Meg tudod csinálni!