A kalcium ajánlott bevitele Osteoporosis Canada
Mennyi kalciumra van szükségünk?
Hogyan lehet maximalizálni a kalcium bevitelt az étrendben
Ügyeljen arra, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalciumot kapjon
Nézzen meg egy megbízható táplálkozási táblázatot, például az oldalon, amely felsorolja bizonyos ételek kalciumtartalmát. Számolja ki a napi kalcium bevitelét, és ellenőrizze, hogy eléri-e az Osteoporosis Canada által az előző táblázatban ajánlott mennyiséget.
Egyél könnyen felszívódó kalciumot tartalmazó ételeket
A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt kiváló kalciumforrás, mert nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, amelyet a szervezet könnyen felszív. A sovány tejtermékek annyi kalciumot tartalmaznak, mint a teljes tejtermékek, miközben kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaz. Néhány kalciummal dúsított narancslé és szójaital annyi kalciumot tartalmazhat, mint a tej (ellenőrizze a címkéket). A zöldségek szintén kalciumforrást jelentenek, csakúgy, mint az elkészített csontos halak (konzerv lazac és szardínia) és a hús alternatívái, például a lencse és a bab.
Figyelje a kalciumvesztést okozó ételek fogyasztását
Egyes tanulmányok szerint a túl sok só és koffein fogyasztása növelheti a kalcium kiválasztását a vizelettel.
Só (nátrium): A nátrium több mint 90% -a ételből származik, nem pedig asztali sóból. Ezért ajánlatos a só és sós ételek fogyasztását minimálisra csökkenteni.
Koffein: A legtöbb szakértő szerint napi két-három csésze kávé, tea vagy kóla fogyasztása nem lenne káros, ha a kalciumbevitel megfelelő. Ha naponta több mint négy csészét vesz be, győződjön meg róla, hogy minden csésze koffeintartalmú italhoz legalább egy pohár tejet iszik (vagy tejeskávét helyettesít).
Ha kevés tejterméket fogyaszt vagy egyáltalán nem fogyaszt, gondosan ellenőrizze a kalcium bevitelét.
Vannak, akik nem tudnak vagy nem akarnak tejtermékeket fogyasztani. Ha ezek közé tartozik, akkor erősen javasoljuk, hogy ismerje meg más ételek kalciumtartalmát. Gondosan figyelemmel kíséri a kalciumbevitelt (esetleg dietetikus segítségével), és fontolja meg a kalcium-kiegészítők szedését annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen az ajánlott napi bevitelnek.
MENNYI KALCIUMRA VAN SZÜKSÉGÜNK?
| Kor | Napi kalciumbevitel |
| 19-50 év | 1000 mg |
| 50 éves és idősebb | 1200 mg |
| terhes vagy szoptató nők (18 éves vagy idősebbek) | 1000 mg |
| Író | 1 csésze/250 ml | 186 mg | Élelmiszertermék - 250-300 mg és több |
| Erősített narancslé | 1 csésze/250 ml | 300 mg | Élelmiszertermék - 250-300 mg és több |
| Szóval, mandulával vagy rizzsel dúsított ital | 1 csésze/250 ml | 300 mg ** | Élelmiszertermék - 250-300 mg és több |
| Tej - egész, 2%, 1%, sovány és csokoládé | 1 csésze/250 ml | 300 mg *** | Élelmiszertermék - 250-300 mg és több |
| Sűrített tej | 1/2 csésze/125 ml | 367 mg | Élelmiszertermék - 250-300 mg és több |
| Tej - por vagy dehidratált | 1/3 csésze/75 ml | 270 mg | Élelmiszertermék - 250-300 mg és több |
| Joghurt - sima, 1% és 2% M.F. | 3/4 csésze/175 ml | 332 mg | Élelmiszertermék - 250-300 mg és több |
| Pörkölt mandula | 1/2 csésze/125 ml | 186 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Konzerv fehér bab | 1 csésze/250 ml | 191 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Sajt - kék, tégla, cheddar, edam, gouda, gruyere, svájci | 1 ¼ ”/ 3 cm-es kocka | 245 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Sajt - mozzarella | 1 ¼ ”/ 3 cm-es kocka | 200 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Iható joghurt | 4/5 csésze/200 ml | 191 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Vanília fagyasztott joghurt | 1 csésze/250 ml | 218 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Gyümölcs joghurt | 3/4 csésze/175 ml | 200 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Puha vanília fagylalt (kúp) | 1 | 232 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Kefir (erjesztett tejital) - sima | 3/4 csésze/175 ml | 187 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Melasz | 1 C. evőkanál/15 ml | 180 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Konzerv lazac csontokkal | 1/2 doboz/105 g | 240 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Csontos szardínia | 1/2 doboz/55 g | 200 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Főtt szójabab | 1 csésze/250 ml | 170 mg | Élelmiszer-termék - 160-249 mg |
| Konzervált sült bab | 1 csésze/250 ml | 129 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Fekete bab - áztatott, lecsepegtetett, főtt | 1 csésze/250 ml | 126 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Zöld káposzta levelek - főzve | 1/2 csésze/125 ml | 133 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Túró 1% vagy 2% | 1 csésze/250 ml | 150 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Szárított fügék | 10. | 150 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Azonnali zabpehely hozzáadott kalciummal | 1 tasak/32 g | 150 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Szójaliszt | 1/2 csésze/125 ml | 127 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Rendszeres tofu - kalcium-szulfáttal | 3 oz/84 g | 130 mg | Élelmiszer-termék - 125-159 mg |
| Sült száraz bab | 1 csésze/250 ml | 86 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Fehér bab - áztatott, lecsepegtetett, főtt | 1 csésze/250 ml | 120 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Áztatott, lecsöpögtetett, főtt pinto bab | 1 csésze/250 ml | 79 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Főtt répalevelek | 1/2 csésze/125 ml | 82 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Bok choy, Pak-choi - főtt | 1/2 csésze/125 ml | 84 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| fehér kenyér | 2 szelet | 106 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Konzerv csicseriborsó | 1 csésze/250 ml | 77 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Chili con carne, babgal - konzerv | 1 csésze/250 ml | 84 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Túró - 2%, 1% | 1/2 csésze/125 ml | 75 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Tofu-sivatag | 1/2 csésze/100 g | 75 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Okra - fagyasztva, főzve | 1/2 csésze/125 ml | 89 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Vékony szelet olvasztott sajt | 1 | 115 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Fehérrépa - fagyasztva, főzve | 1/2 csésze/125 ml | 104 mg | Élelmiszer-termék - 75-124 mg |
| Japán hínár (agar) - szárítva | ½ csésze/125 ml | 35 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Articsóka - főtt | 1 táptalaj | 54 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Kínai brokkoli (gai lan) - főtt | ½ csésze/125 ml | 33 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Főtt brokkoli | ½ csésze/125 ml | 74mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Zöld kelkáposzta - főtt | ½ csésze/125 ml | 49 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Squash (makk, butternut) - főtt | ½ csésze/125 ml | 44mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Edamame (fiatal szójabab csíra) | ½ csésze/125 ml | 52 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Mustárlevelek - főzve | ½ csésze/125 ml | 29 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Pitypanglevél - főtt | ½ csésze/125 ml | 75 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| A ligetszépe levél - nyers | ½ csésze/125 ml | 52 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Parmezán sajt - reszelt | 1 C. leves/15 ml | 70 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Pattanóbab - zöld, sárga - friss, fagyasztott, főtt | ½ csésze/125 ml | 33 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Humusz | ½ csésze/125 ml | 50 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Kiwi | 1 | 26mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| narancs | 1 táptalaj | 50 mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Grapefruit - rózsaszín vagy piros | 1 fele | 27mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Hóborsó - főtt | ½ csésze/125 ml | 36mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |
| Rutabaga (sárga húsú fehérrépa) - főtt | ½ csésze/125 ml | 43mg | Élelmiszer-termék - kevesebb, mint 75 mg |