A kalóriák égetésének elmélete az izmokkal - veremcsere
Amint testnevelő tanárom volt az egyetemen, mondja el, hogy kísérletezik egy elmélettel. Az elmélet szerint az izmok kalóriát égetnek el, és az izomtömeg növekedésével nő az egész nap elégetett kalóriák mennyisége is, ami súlycsökkenést eredményez. Igaz ez az állítás? Sokkal könnyebb a súlyemelés, mint a kardió.
válasz
Igen, és nem csak az izomtömegre kell még gondolni.
Az ember teljes energiafogyasztásának körülbelül 70% -a a test szerveinek alapvető életfolyamataira vezethető vissza (lásd a táblázatot). Az energiafogyasztás körülbelül 20% -át a fizikai aktivitás, további 10% -át pedig az élelmiszer termogenezise vagy emésztése okozza (étkezés utáni termogenezis). [6] Mindezek a folyamatok megkövetelik az oxigén felvételét a koenzimekkel együtt, hogy energiát biztosítsanak a túléléshez (általában makrotápanyagokból, például szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből), és a Krebs-cikluson keresztül történő feldolgozás következtében a szén-dioxidot elűzzék.
A BMR esetében az energia nagy részét a szövetek folyadékszintjének fenntartására használják az ozmózis révén, és csak körülbelül egytizedét használják fel olyan mechanikai munkákhoz, mint az emésztés, a szívverés és a légzés. [7]
Ami a legfontosabb, hogy az RMR lényegében az összes kalóriád elégetése, ha egész nap semmit nem csinálsz. Adjon hozzá egy tevékenységet, és ez a szám növekszik.
Mivel a BMR és az RMR csak nyugalmi energiafogyasztást képvisel, az Ön aktivitási szintjének megfelelően kell beállítani. Ez úgy történik, hogy megszorozzuk a BMR-t vagy az RMR-t egy aktivitási faktorral (McArdle és mtsai 1996). Vegye figyelembe, hogy a következő aktivitási tényezők figyelembe veszik az ételek hőhatását is:
1.2 Ülő életmód - Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás és asztali munka
1.375 Kissé aktív - Könnyű testmozgás vagy testmozgás a hét 1-3 napján
1,55 Mérsékelten aktív - Mérsékelt testmozgás vagy testmozgás a hét 3-5 napján
1725 Nagyon aktív - Kemény testmozgás vagy testmozgás a hét 6-7 napján 4
1.9 Rendkívül aktív - Nehéz napi testmozgás vagy sport és fizikai munka
Alapvetően meg kell szoroznia BMR-jét a fenti számok egyikével a szokásos aktivitási szintje alapján. A testmozgás során elégetett kalóriák valójában kevésbé jelentősek, mint azt a legtöbben hiszik, mivel az emberek nem tudják, hogy az RMR-t is a jelenlegi aktivitási szintjükhöz kell igazítaniuk (vagyis a legtöbb gépen a kalóriafogyasztás kiszámításához használt kalóriaszámlálók, csak a kalóriafogyasztás egy részének megjelenítése (kép).
Más tényezőket is figyelembe kell venni. Ilyen például a testmozgás típusa és a helyreállításhoz szükséges energia. Például, miközben több kalóriát éget el az aerob testmozgás során, a test több energiát fog égetni az anaerob testmozgásból, ha nem felejted el a pihenés beillesztését (igen, energiát igényel a testmozgáshoz való felépülés). Részletesen kifejteném, de már megválaszoltam ezeket a részleteket ezzel a válasszal .
Ha végső célja a testzsír elvesztése, még sok más tényezőt kell figyelembe venni. A legfontosabbak az alvás (a hormonok kiegyensúlyozása érdekében) és az étrend.
Ha izomépítéssel akar fogyni a zsírból, először egyre nehezebb anaerob kardio gyakorlatokkal kell kondicionálnia a testét. Így a keringési, légzési és megemelkedett anaerob küszöbök sokkal súlyosabbá teszik a súlyemelést, és sokkal rövidebbé válnak a gyógyulási idő. Építsd meg a tested képességét az erőforrások átadására az izmokhoz, mielőtt maximális erőfeszítéseket kezdesz rájuk tenni.
Röviden, a megnövekedett izomtömeg növeli a szervezet kalória-fogyasztását. De ne korlátozza a figyelmét arra a pontra, ahol elhanyagolja a többi tényezőt (diéta, alvás, fitnesz).
A látottak alapján ez igaz. Mi történik, ha nagyobb a sovány tömeg, az az alapanyagcsere (BMR) és a nyugalmi anyagcsere (RMR) növekedése. Ez azt jelenti, hogy pihenés közben több kalóriát éget el. Az érvelés kedvéért tegyük fel, hogy sok izomot adott hozzá, és növelte a BMR-jét. Lehet, hogy a változás nem akkora, mint gondolnád.
Amikor befejeztem, kb. 2000 kalória volt a BMR-em. Azóta rengeteg izomra tettem szert. Az újraszámított BMR-em 2200 kalória körül van. Bár ez még 200 kalória, amit égetek, amikor lélegzem, csak egy kicsit több.
A kardio viszont óránként több mint 1000 kalóriát képes megégetni, attól függően, hogy mennyire keményen dolgozik a szíve, milyen típusú testmozgást végez, stb. Ha minden második nap vagy akár heti háromszor is végez egy óra kardiót, akkor több kalóriát égethet el, mint utána három hónapos súlyemelés.
Természetesen nincs mit mondani arról, hogy te sem tehetnéd mindkettőt. Szerezzen mindkét előnyt .
E tanulmány szerint (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) izomszövetünk felelős a nyugalomban elégetett kalóriák körülbelül 22% -áért (nyugalmi anyagcsere vagy RMR).
Most, feltételezve a napi 1700 kalória nyugalmi anyagcserét - ez a szám meglehetősen közel áll a tanulmányban mért tényleges RMR-ekhez. akkor az izomszövet által elégetett kalóriák száma 0,22 * 1700 = kb. 374 kalóriára csökken .
És ha ugyanannak a tanulmánynak az átlagos izomtömegét használjuk - ahol a résztvevők átlagosan 29 kilogramm izomtömeget gyarapítottak - akkor feltételezhetjük, hogy:
374/63 = kb. 6 kalória/izomszövet font (naponta) vagy körülbelül 13 kalória/kilogramm izomszövet
Tudomásul veszem, hogy ez csak közelítés, de még mindig úgy gondolom, hogy elég jó arra a következtetésre jutni, hogy elég sok izomszövetet kell felépítenie ahhoz, hogy naponta egyetlen extra Snickers rudat megúszhasson.;)