A kalóriákról Ionuț Vodă; Sport Blog
Gondoltam, írok néhány sort a kalóriákról, tekintve, hogy ez egy széles körben használt kifejezés vagy fogalom, de a szó valódi értelmében meglehetősen keveset ismert. Különösen, hogy ez nem egy kifejezés, amely szigorúan kapcsolódik a sport világához, de minden emberhez kapcsolódik, aki eszik 🙂 .
A kalória egy energiaegység, pontosabban a kalória az az energia, amely egy gramm víz egy fokkal történő felmelegítéséhez szükséges [1]. A táplálkozásban mind a kcal, vagyis a kg víz egy fokkal történő melegítésére szolgáló energia, mind a kalóriák jelölését használják. Mindkettő kcal-ra utal. Más szóval, ha egy táplálkozási könyvben vagy X kalóriát vagy X kcal-t lát, akkor ugyanarra utal. Ez a szerzőtől is függ. Vannak, akik kezdettől fogva azt mondják, hogy a kifejezések ugyanazt jelentik, mások nem mondják, de hagyják, hogy a kontextusból megértsék, és kevesen használják külön.
A napi kalóriabevitel becslése
A napi kalóriabevitel a következőkből áll: Nyugalmi anyagcsere (RMR), amelyhez hozzáadják a napi tevékenységeket, majd az edzés során történő fogyasztást [2]. Tehát egy képlet így hangozna: NAPI FOGYASZTÁS = Pihenés (RMR) + NAPI TEVÉKENYSÉGEK + KÉPZÉS. Meghatározása nem éppen pontos tudomány, mert minden ember más az anyagcserét, az energiafogyasztást és más belső folyamatokat tekintve. A kalóriafogyasztás meghatározásának módja különféle tanulmányokat állít meg, amelyeket emberek kis csoportjain (több száz vagy ezer) végeztek, amelyek eredményeként néhány képletet általánosítottak.
Anyagcsere-fogyasztás nyugalomban a test nyugalmi állapotának energiafogyasztását jelenti, vagy azt, hogy a test mennyit fogyasztana, ha aznap semmit sem csinálnánk. Ezek közül körülbelül 500 kcal-t használ fel az agy a processzorunk aktív működésének megőrzésére [3]. A fogyasztást meghatározhatjuk a Mifflin St Jeor-egyenlettel, a Cunningham-egyenlettel vagy más egyenletekkel, amint azt a wikipédia oldal [4] jelzi. Ebben az esetben a Mifflin St Jeor egyenleteket fogom használni, amelyek a következő értékekkel rendelkeznek:
- férfiak esetében: RMR = (9,99 x súly [kg]) + (6,25 x magasság [cm]) - (4,92 x életkor [év]) + 5
- nőknél: CMA = (9,99 x súly [kg]) + (6,25 x magasság [cm]) - (4,92 x életkor [év]) - 161
Ha néhány példa:
- egy 32 éves, 77 kg-os és 183 cm-es magasságú férfi RMR-je = (9,99 x 77) + (6,25 x 183) - (4,92 x 32) + 5 = 1761 kcal
- 32 éves nő, 58 kg és 170 cm magas; RMR = (9,99 x 58) + (6,25 x 170) - (4,92 x 32) - 161 = 1324 kcal
Napi tevékenységek olyan dolgokat tartalmaznak, mint: a ház körül, kint, a metrón járni, dolgozni stb. Tehát az egész mozgás egy nap alatt, ami nem edzés. Mindegyik élet típusától függően ez a kategória több vagy kevesebb kalóriát fogyaszthat. Például. 1,6 km normál gyaloglás körülbelül 100 kcal-t emészt fel.
kiképzés az edzés vagy a verseny alatt elfogyasztott kalóriafogyasztás mind az ember súlyától, mind a gyakorlat intenzitásától függ. Az alábbi táblázatban [5] található néhány becslés a futás és a kerékpározás percenkénti kalóriabeviteléről.
Kalóriafogyasztás tevékenységenként percenként
Ha a mindennapokban valamilyen sportot űz, akkor figyelembe veheti a fenti 3 komponenst a kalóriabevitel meghatározásához. Ha nem sportol, akkor csak az első 2 komponenst használhatja.
A kalóriafogyasztás nem függ a hőmérséklettől. Csak a testnedvek veszteségét befolyásolja. Tehát azok tévednek, akik edzésre járnak, vagy 4 sor ruhába öltözve futnak a parkban a fogyás felgyorsulásának reményében. Csak kiszárít, és felesleges hőhatásokat okoz.
Kalóriaforrások
Az ételtől származó kalóriákat szilárd vagy folyékony formában vesszük fel. Az élelmiszer nem minden alkotóelemének van kalóriaértéke. Például. vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak nincs kalóriaértéke. A test nem égetheti őket energiatermelés céljából, hanem a rendszerek megfelelő működéséhez használják: energetikai, immun stb. Érdekes módon a szervezet nem nagyon képes energiatermelésre, így a kalóriatartalmú tápanyagok csak 20 - 40% -a alakul át energiává, a többi pedig hőelvezetésre kerül [6]. Ezért amikor erőfeszítést tesz, bemelegszik és izzad. Tehát a hő és az implicit izzadás a kalóriaégetés következménye, és nem meghatározó tényező ebben a folyamatban.
A diéta fő kalóriaforrásai: szénhidrátok vagy szénhidrátok, lipidek vagy zsírok és fehérjék. A szénhidrátok 4kcal/gramm, a zsírok 9kcal/gramm, a fehérjék pedig 4 kcal/grammot is tárolnak. Az alkohol kb. 5-6 kcal/gramm kalóriaforrás is lenne. Egy gramm alkohol nem jelenti az egy milliliter alkoholt. Az italokban az alkohol súlya italról italra különbözik, és erősödve nő.
A kalóriákat a szénhidrátok 50-60% -os, a zsírok esetében 25-35% -os, a többi pedig a fehérje elosztását követően kell fogyasztani. A szénhidrátok dominánsak, mert minden mechanikai rendszerünket (izmainkat) és szoftverünket (agyunkat) ellátják. A zsírok az étkezéskor jóllakottság érzetét keltik bennünk, és a szervezet bizonyos zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódására és szállítására, a bőr regenerálódására és a sejtek integritásának biztosítására használja fel. A fehérjéket a vér és a szövet folyadékszintjének szabályozására, az izomszövet helyreállítására és felépítésére használják, és segítik az immunrendszert antitestek létrehozásában és még sok másban.
A felesleges szénhidrátok kezdetben glikogénné alakulnak, amelyet később felhasználhatnak energiatermelésre. Ha a glikogénkészletek megteltek, zsírokká válnak. A felesleges zsír szintén zsírként kerül a szervezetbe. Kissé logikus. A felesleges fehérjék vagy a vizelettel választódnak ki (csak ezek egy része, pontosabban az aminocsoportban találhatók), vagy pedig zsírként (az alfa-keto szénláncban találhatók) tárolódnak.