A kalóriaszükségletnek ki kell számítania a test energiáját
Számolja ki a kalóriaigényt: Mennyi energiával kell ellátnom a testemet?
2018. március 12. - 16:41
Hogyan számoljuk ki a kalóriaigényt
Annak érdekében, hogy egészségesen táplálkozzon, miközben fenntartja az ideális testsúlyt, fontos, hogy képes legyen kiszámolni a személyes kalóriaigényét. Megmondja, hogy testünknek mennyi energiára van szüksége minden nap. Itt olvassa el, mit kell tudni a kalóriaigény kiszámításához.
A kalóriaigény kiszámításakor különösen fontos, hogy megértsük és betartsuk egy egyszerű szabályt: mindaddig, amíg nem fogyasztunk több kalóriát, mint amennyit a nap folyamán elfogyasztunk, addig megtartjuk a súlyunkat és általában nem gyarapodunk.
Ha azonban túllépjük a napi energiaigényünket, például azért, mert kedves kollégánk süteménye túl finom volt, és a zacskó chips egy hangulatos tévéest része, a testünk a felesleges kalóriákat tárolja és zsírpárnákban tárolja.
Számolja ki a kalóriaigényt: mely értékek fontosak?
A saját kalóriaigény kiszámításához öt tényező játszik döntő szerepet:
1. nem
Akár egy férfi, akár egy nő változtat a naponta szükséges kalóriamennyiségen. A nőknek átlagosan napi öt-tíz százalékkal kevesebb kalóriára van szükségük. Ez többek között a testszövet eltérő összetételének tulajdonítható, vagyis hogy hány izom, csont és zsír van a testben. A férfiak általában több izommal, nehezebb csontokkal és kevesebb testzsírral rendelkeznek, ezért több energiára van szükségük.
2. méret
A nagyobb test logikusan több energiát emészt fel, ezért több kalóriával kell ellátni.
3. Kor
Az életkor meghatározó szerepet játszik a kalóriaigény kiszámításában is. Tehát az embereknek kevesebb energiára van szükségük idős korban, mert egyrészt a anyagcserea folyamatok lassabban futnak, másrészt az izomtömeg csökken. Ez annak is köszönhető, hogy kevesebb sport és fizikai aktivitás szerepel a napi menetrendben.
4. Súly
A mérethez hasonlóan a súlynál is. Minél több kiló van a bordánkon, annál nagyobb a kalóriaigényünk. Az is döntő fontosságú, hogy a plusz súly zsírból vagy izmokból származik. Ha két azonos testtömegű férfi izomszázaléka eltér, akkor a magasabb izomszázalékkal rendelkező embernél magasabb a kalóriafogyasztás.
5. Gyakorolja
A sport automatikusan növeli a test energiafogyasztását. Természetesen az is különbséget jelent, hogy rendszertelenül vagy rendszeresen sportol-e, vagy aktívan versenyző sportol. Maga a sport is fontos a kalóriaigény kiszámításakor. Míg egy teniszező átlagosan 280 kilokalóriát fogyaszt 30 perc alatt, addig a 480 kilokalóriás squash-játékosnak csaknem kétszer annyi kell ugyanabban az időben.
Mit jelent a bazális anyagcsere és a teljesítmény-anyagcsere?
Ha ki akarja számolni a kalóriaigényét, akkor általában az alapvető anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere arányáról is beszél. De mit jelent a két kifejezés?
Alapanyagcsere sebesség
A kalóriafogyasztás kiszámításakor az alapvető anyagcsere arány az az energiamennyiség, amelyre testünknek a teljes pihenés során szüksége van. Csak a létfontosságú funkciókat tartja fenn. Az alapanyagcsere sebességét nem, életkor, testmagasság és súly szerint egyénileg határozzák meg. A melegség például vastag ruházat révén csökkentheti, a hideg pedig fokozhatja. Ha több izomunk van, akkor a bazális anyagcsere sebessége is automatikusan magasabb.
Teljesítmény forgalom
A testmozgás során, függetlenül attól, hogy sport vagy kertészkedés-e, testünknek további energiára van szüksége - ezt teljesítménykiadásnak nevezzük. A teljesítményforgalmat az úgynevezett PAL faktor (fizikai aktivitási szint) segítségével határozzák meg, és logikusan változik a fizikai aktivitás típusától és intenzitásától.
Ha összeadja az alap- és teljesítmény-anyagcserét, az eredmény a testének minden nap szükséges kalóriamennyiség.
Az ún Harris-Benedict-formula kiszámíthatja az alapanyagcserét:
Nő: 655 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfi: 66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Videó: Szuper egyszerű trükkök, amelyek több kalóriát égetnek el
Ha figyelembe veszi ezeket a tippeket a videóban, akkor a fontok leesnek a mindennapi életben. Csak próbáld ki!
Ha érdekelnek gyakorlatok és fitnesz edzések, akkor egyszerűen kattintson a videó lejátszási listánkra. Érezd jól magad!