A kardió edzésekről! Sportify - Fitness terem Rm

A kardió edzés olyan ellenállási gyakorlatok, amelyek I. típusú szálakat (lassú rángatózó rostokat) használnak, amelyeket az aerob energiarendszer táplál. Ezek a reakciók csak oxigén jelenlétében fordulnak elő, és szénhidrátokat és zsírokat használnak üzemanyagként.

Rövid ideig, közepes intenzitással az energiát az aerob oxigén segítségével nyerik, a glikogén elégetésével, nincs szükség lipidek fogyasztására.
A hosszabb ideig végzett erőfeszítések során a glikogénkészletek fogyasztása korlátozott, és a legnagyobb mennyiségű tárolt energia kerül felhasználásra, nevezetesen a zsírok.

Ezért kis mennyiségű szénhidrát esetén a szervezetben hosszabb ideig tartó kardió edzés után a test főleg zsírt éget el. A kardió edzés után a maximális eredmény elérése érdekében fontos, hogy a pulzus bizonyos értékek között maradjon. Ezeket az értékeket úgy lehet elérni, hogy csökkentjük az életkorot a férfiaknál a 220 és a nőknél a 226 évnél. A pulzusnak a maximális pulzus 50-50% -ának kell lennie (a testedzéstől függően), amely a zsírégetés leghatékonyabb aránya.

• Kezdők (a maximális pulzus 50-60% -a)
• Köztes termékek (a maximális impulzus 60-70% -a)
• Haladó (a maximális impulzus 70% -85% -a).

Ez a számítás a Kardiovaszkuláris Számológép szolgáltatás segítségével elvégezhető az életkor megadásával és az erőfeszítés intenzitásának kiválasztásával. A szívverések számát egy perc alatt meg lehet szerezni úgy, hogy 10 másodpercig számoljuk őket, és megszorozzuk 6-tal.

Nagyon fontos, hogy az erőfeszítést a testedzés szintjének megfelelően adják be, hogy adaptív hatást érjen el a testtől. A végtelen edzés, az alultápláltság és a pihenés hiánya mellett nem ajánlott a lehető legtöbb zsírégetés érdekében, mivel ez kihathat az izmokra, az ízületekre, a csontokra vagy az idegrendszerre. A súlyzós edzés helyett végzett túlsúly hormonális egyensúlyhiányhoz, izomtömeg-csökkenéshez és súlycsökkenéshez vezethet.

időtartama
A kardió edzés időtartama 30 és 60 perc között legyen egy foglalkozásnál, és hetente 4-5 alkalommal kell elvégezni.

Időszak
Az aerob edzés elvégezhető reggel vagy súlyzós edzés után. Két részre is fel lehet osztani, egyenként 15-20 percig, az egyik a nap korai órájában, a másik pedig a testépítő program befejezése után. A szünetekben nem ajánlott kardió edzést végezni, mert az az izmok helyreállításához szükséges glikogént fogyasztja. A kardiovaszkuláris edzés elvégzése a súlyzós edzés előtt nem javallott, az izomösszehúzódáshoz szükséges glikogénfogyasztás miatt, amelynek negatív hatása lehet a testmozgásra.

Fűtés/visszatérés
A kardió edzéseket az intenzitás fokozatos növelésével kell kezdeni, hogy elkerüljük a szív, az izmok és az ízületek stresszét. A foglalkozás vége a normál pulzus fokozatos visszatérésével is megtörténik.

Kardio gyakorlatok
futó
Ugrókötél
Kerékpár
úszás
Elliptikus gépek
Aerobic
Táplálás

Az izomtömeg meghatározásának étrendjének tartalmaznia kell 30% szénhidrát, 60% fehérje és 10% egészséges zsír kalóriáját. A napi szükséges tápanyagok teljes mennyisége kiszámolható a Szükséges tápanyagok kalkulátor szolgáltatás segítségével, az adatok kitöltésével: nem, testmagasság, súly, életkor, aktivitással (Nagyon aktív/erős gyakorlatok/sport 6-7 nap/hét). Az eredmény a B betűben jelenik meg (Táplálkozási követelmény az izmok meghatározásához). Ezzel a tervvel körülbelül 24 kalóriát kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

kiegészítők
A zsírégetéshez és az izomtömeg fenntartásához szükséges kiegészítők fogyasztása multivitaminokat, termogén és tejsavófehérjét, L-karnitint tartalmaz.

---