A kardió zsírt éget, mit mond a kutatás; iCrowdnewswire német
Ha a fogyás felé törekszik, akkor valószínűleg tudja az üzletet. Mozognia kell, és figyelnie kell a diétáját. Ennél is fontosabb, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fitnesz rendszeréből, be kell építenie a kardiót és a súlyzós edzést is.
Ez magában foglalhatja annak ismeretét, hogy mennyi kardióra van szükséged, a legjobb kardió gyakorlatot és mennyit kell dolgoznod fitnesz céljaid érdekében. Nem beszélve arról, hogy a kardio mindenképpen az egyik legrosszabb fitnesz ciklus.
A futópadokon és az ösvényeken található ismétlődő mérföldek azonban segíthetik testét és általános egészségi állapotát. És ha zsírokat és aprítottakat akarsz elszívni, bármely testépítő azt mondja, hogy egy kis kardió kötelező.
Ami a jó oldalt illeti, jó néhány lehetőség közül választhat, és napi szinten megkerülheti a különböző típusú intenzitásokat. Valójában az edzések kombinálásával jobb eredményeket érhet el.
Különböző gyakorlatok megakadályozzák, hogy a test túlságosan belefogjon egy adott rutinba, ami csökkentheti a kalóriák elégetésének sebességét. A dolgok összekeverése azt is megakadályozhatja, hogy unalmassá váljon és elveszítse a motivációt.
A kezdőknek meg kell találniuk egy olyan tevékenységet, amelyet élvezhetnek, mivel rendszeres gyakorlatokkal lassan növelik az állóképességüket, amelyek végül nagyobb kihívást jelentenek.
Kardio fogyáshoz
Kalóriahiányt kell létrehoznia, ha fogyni akar. A kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriaégetési arány. A lefogyható mennyiség közvetlen kapcsolatban áll azzal a testmozgás mennyiségével, amelyet a hét folyamán tervez.
Ha nem tudja, hogyan kell kalóriadeficitet létrehozni, vagy segítségre van szüksége a céljainak eléréséhez, használhatja a kalóriaszámláló alkalmazást. Az ilyen nyomkövetők lehetővé teszik a napi étrend és a fizikai aktivitás megfelelő beállítását, hogy figyelemmel kísérhesse az aktuális bevitel/kalória egyensúlyt.
Az Egyesült Államok. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma azt javasolja, hogy legalább 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen hetente, vagy 75-150 perc magas intenzitású aerob edzést végezzen hetente a jelentős változások elérése érdekében.
A legjobb lenne, ha olyan erőnléti edzéseket is beiktatna, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat érintik a hét legalább két napján. A heti egy font elvesztéséhez 3500 kalóriahiányt kell megállapítania. Ez azt jelenti, hogy 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint a heti kalóriafogyasztása.
Hogyan segíthet a kardio a fogyásban
Bár a legtöbben inkább a diétával szokták legyőzni a nem kívánt kalóriákat, ennek legegészségesebb és leghatékonyabb módja a kardió, a súlyzós edzés és a szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása. A kardió fontos összetevő, mert:
Egyszerre több kalóriát éget: Ha növeli a pulzusát a kívánt pulzusszám-zóna felé, a keringési rendszere gyorsabban működik, ezáltal nehezebben lélegzik és erősebben izzad, így több kalóriát éget.
Minél nehezebb és hosszabb az edzés, annál több kalóriát éget el. Például egy 150 kilós ember 150 kalóriát veszíthet egy gyors, 30 perces séta során.
Beállíthatja az edzés intenzitását a kalóriaégés növelése érdekében. Még az intenzitás enyhe változása - dombok mászása, magasabbra ugrás, gyorsabb futás vagy új tevékenységek - felgyorsíthatja az anyagcserét.
Növeli az általános kalóriahiányt. A testmozgásból származó kalóriák elégetése azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát csökkentenie az étrendből - hacsak nem helyettesíti ugyanezt azzal, hogy több kalóriát eszik edzés után.
A WP Healthcare News szerint: Gyakrabban végezhet kardiózást, mint súlyzós edzés. A súlyemelés után az izmoknak pihenniük kell, hogy felépüljenek és erősebbek maradjanak. A hét legtöbb napján megfontolhatja a diszkrét kardio rutint, anélkül, hogy aggódna sérülés vagy túledzés miatt.
Mennyi kardió ideális?
Nincs abszolút válasz. Különböző szempontok azonban segíthetnek az indulásban, és jobb képet adnak arról, hogy a test mennyi állóképességet képes kibírni.
Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint a Human Services hetente 150 perc közepes intenzitású tevékenységet, heti két nap izomerősítő gyakorlatot javasol, hogy erős és egészséges maradjon.
Ennek ellenére, mennyi kardióra van szüksége, egyénenként változik, és több tényezőnek tulajdonítható:
- Fitness szint
- Előnyben részesített képzési program
- Y a kalóriafogyasztás mértéke
- Kor, nem és anyagcsere
- A jelenlegi súly és zsírszázalék
- Milyen keményen dolgozol
- Ha előzetes edzéseket végez, vagy sem.
Milyen kardió növeli a zsírvesztést?
Az a tény, hogy a kardio nem a leghatékonyabb súlystratégia, még nem jelenti azt, hogy nem kellene. Vannak más kardióval kapcsolatos előnyök, főleg az egészség szempontjából, és támogathatják a kalóriahiányt.
A szív- és érrendszeri zsírvesztés klasszikus szemlélete az, hogy az értelmes, hosszú, alacsony intenzitású éhgyomorra végzett testmozgás nagy zsírvesztést okoz. A hosszú, de lassú futás általában az első dolog reggel a legtöbb ember fitnesz rutinja számára.
Az állítással kapcsolatos gondolatok megváltoznak, bár vannak kutatások ennek alátámasztására. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés hatékony módszer a zsír csökkentésére az alacsony intenzitású, stabil állapotú edzéshez képest. Az alacsony intenzitású aerob kardió kevesebb zsírvesztéssel jár, és akár akadályozhatja az izomnövekedést a HIIT-tevékenységekhez képest.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a zsír oxidációja hat hét intervall edzés után jelentősen megnövelte a zsírmolekulák égését az energia érdekében. A szénhidrát oxidációja és a cukor energiafelhasználása alacsonyabb volt. Egyszerűbben fogalmazva: a HIIT a testet zsírréteggé teszi az energia tárolására, ezáltal csökkentve a zsírt.
Egy másik tanulmány, amely azokra az emberekre összpontosított, akik ugyanebben az időszakban végeztek HIIT vs. LISS, azt mutatták, hogy a zsírvesztés aránya a HIIT-ben kilencszer magasabb volt, mint a LISS csoportban. Az egyik ok, amely magyarázza a magasabb zsírvesztést a HIIT-tel, az az, hogy ez a fajta edzés növeli az EPOC-t, ami oxigénfogyasztás több edzés után.
A HIIT munkamenet után egyre több zsír oxidálódik, miután elvégezte a LISS edzést. Szakértők azt is megállapították, hogy a HIIT edzések javíthatják a növekedési hormon szintjét a szervezetben, ami viszont hozzájárul a zsírvesztéshez.