A kardio-edzés maximalizálása a kalóriaégetéshez - Férfi Egészségközpont - 2020
Tartalomjegyzék:
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy mindenki szerezzen legalább 20 perc erőteljes kardiót hetente háromszor, vagy 30 perc mérsékelt kardiót hetente ötször. (Ha Ön 35 évesnél idősebb, magas a vérnyomása vagy szívbetegsége van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.) Minden kardio gyakorlatot 5-10 perc bemelegítésnek kell megelőznie, egyszerűen annyi mozgással, hogy fokozatosan növelje a pulzusát növeli és növeli a testhőmérsékletet. A 20 perces kardió után lassan vagy lassan kell lehűlni további 5-10 percig.
A kardióban az a cél, hogy a pulzusod meglehetősen magas szinten maradjon a 20 perc alatt. Durva útmutató a cél pulzusszámhoz az, ha kivonja az életkorát 220-ból, majd megszorozza 0,70-gyel. Például egy 40 éves férfi pulzusra törekedne (220-40) x 0,70 = 126. Forduljon orvosához ennek a képletnek a használatáról, ha bármilyen gyógyszert szed, mivel néhány megváltoztathatja a szíved reakcióját a testmozgásra.
Kardio gyakorlatok: Az aerobik és az anaerobik különbsége
Ha készen áll az edzés fokozására, extra kalóriák elégetésére és kondícióra, az olyan fitneszszakértők, mint Nicki Anderson, az Illinois-i Naperville-i személyi edző és az IDEA Év Egészségügyi és Fitnesz Szövetségének 2008-2009-es edzője, javasolják a keveréket aerob és anaerob gyakorlatok. Mindkettő magában foglalja a test fő izomcsoportjainak megmunkálását, de különböző fitnesz célokat érnek el:
Aerob munka olyan kardio gyakorlat, amelyben a tevékenység intenzitása elég alacsony ahhoz, hogy elegendő oxigént biztosítson a vér, a sejtek és az izmok számára. Ez az oxigénellátás megkönnyíti az izmok zsírégetését energia érdekében. A futás, a kerékpározás, a túrázás, a síelés és az úszás az aerob testmozgás példái.
Anaerob edzés azt jelenti, hogy odáig taszítja magát, hogy oxigénigénye meghaladja az elfogyasztott oxigén mennyiségét. A test kénytelen glükózt használni energiához és tejsavat termel. Az anaerob testmozgás nagyon intenzív és rövid életű. A legnépszerűbb anaerob gyakorlat a súlyemelés vagy az erőnléti edzés; bizonyos nagy intenzitású tevékenységek, mint például a kosárlabda, a sprintelés és a racquetball is anaerobnak számítanak. Anaerob testmozgással izomépítéssel lehetővé teszi a testének, hogy többet érjen el, amikor aerobik testmozgást végez. Ha csak aerob testmozgást végzett, fontolja meg a súlyemelés koncentrálását adott izomcsoportokra heti két-három alkalommal.
Kardio gyakorlatok: gyorsabban égesse el a kalóriákat
A kalóriák gyorsabb megégetésének módja a kardio gyakorlatok kihívása, és a jelenlegi határain túllépve:
Próbáljon intervallum edzést. Nem számít, milyen kardio gyakorlatot végez, minden három vagy négy perc edzésből egy percig keményen nyomja magát - mondja Anderson. Ez az intervall edzés néven ismert rendszer megadja a testének az aerob és anaerob testmozgás keverékét, amelyre szüksége van a kalóriák, zsírok és izomépítéshez.
Hosszabb edzés. 20 percig a kardio zónában lenni rendben van. Ha még nem ismeri az aerobikot, de ha állóképessége fejlődik ki, akkor az edzését (beleértve a bemelegítést és a lehűlést is) növelnie kell edzésenként 45 vagy akár 60 percre is, hogy valóban kalóriát kapjon égjen és támadja meg a farkát.
Az intenzitás növekedése. Saját edzés közben Anderson néha 1 százalékkal növeli a futópad dőlését az első 15 percben elvégzett percenként. Végül a meredek 15 százalékos különbséggel küzd. "Ez az igazi rúgásom, de nagyszerű edzés" - mondja. - Csak játsszon, hogy kitörjön a komfortzónájából. A magad kihívásának további módjai közé tartozik a tempó növelése vagy az ellenállás növelése elliptikus vagy szobakerékpáron.
Ne menj egyedül. Semmi sem éri el a testedzést, vagy ha egy edzővel dolgozol a legjobb kardió edzésért, mondja Anderson. Bármelyik lehetőség megadja a lehetőséget arra, hogy igazán mélyre ásson.
"Az edző vagy a tanár túlmutat azon, amit kényelmesnek talál, és többet fog kihívni" - mondja Anderson. "És egy osztályban, amikor megvan a zene, és van tevékenységed, és egy oktató azt mondja neked, hogy mozgasd, mozgasd és mozgasd azt, valamint az osztály energiáját, könnyedén mozoghatsz a komfortzónádon kívül." Csak egy elővigyázatosság: "Győződjön meg arról, hogy az óra megfelel az edzettségi szintjének" - tanácsolja Anderson.
A trénerrel vagy az osztály részeként végzett munkának az a legjobb része, hogy mindig más a hangja, hogy motivált és jó úton haladjon .
További információt a férfiak mindennapi életének egészségügyi központjában talál.