A kávé diéta áttekintése működik-e a fogyás érdekében
A kávédiéta egy viszonylag új étrend, amely gyorsan népszerűvé válik.
Ez magában foglalja a napi több csésze kávé elfogyasztását, miközben korlátozza a kalóriabevitelt.
Néhány ember rövid távú sikerekről számolt be fogyókúrával. Van azonban néhány jelentős hátránya.
Ez a cikk leírja a kávé étrendjét, beleértve annak lehetséges előnyeit, hátrányait és azt, hogy egészséges-e.
A minősítési pontszám bontása
- Általános osztályzat: 3,25
- Gyors fogyás: 3
- Hosszú távú fogyás: 2
- Könnyen érthető: 4
- Táplálkozási minőség: 4
A kávédiéta a teljes ételek mellett a kávéra helyezi a hangsúlyt, miközben korlátozza a feldolgozott ételeket és a kalóriákat. Bár ez elősegítheti a fogyást, nagy a kockázata a súlygyarapodásnak. Ráadásul magas koffeinszintjének mellékhatásai lehetnek.
Mi a kávé diéta?
A kávédiétát a "The Coffee Lover's Diet" című könyv révén vezette be dr. Bob Arnot híressé tette.
A könyvben Dr. Arnot szerint a napi többszöri kávéfogyasztás serkentheti az anyagcserét, több zsírt égethet, blokkolhatja a kalóriabszorpciót és csökkentheti az étvágyat.
A könyv megírására az ihlette, miután tanulmányozta a görög kis Ikaria-sziget lakosságát, ahol nagyszámú egészséges idős ember él.
Úgy véli, hogy egészségük és hosszú élettartamuk a magas antioxidáns kávéfogyasztás eredménye.
Ez hogyan működik
A kávé-étrend legalább napi 3 csésze (720 ml) könnyű pörkölt kávét igyon meg. A könnyű sültek általában gazdagabbak a polifenol antioxidánsokban, mint a sötétebbek (1, 2).
Dr. Az Arnot különös figyelmet fordít a választott kávé típusára és elkészítésének módjára. Enyhén pörkölt, egészséges kávét javasol, amelyet otthon darálna és szűrt vízzel készítene.
A diéta során annyi kávét ihat, amennyit csak akar - koffeinmentes vagy koffeinmentes - mindaddig, amíg eléri a minimum 3 csészét (720 ml). Kerülni kell azonban a cukor vagy tejszín használatát.
Azt is javasolja, hogy a napi egy étkezés helyébe házi készítésű, magas rosttartalmú, zöld turmix kerüljön. Az ajánlott turmix recepteket a könyv tartalmazza.
A többi étkezésnek és rágcsálnivalónak alacsony kalória-, zsír- és rosttartalmúnak kell lennie teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből. A szerző arra is ösztönzi az olvasókat, hogy kerüljék az erősen feldolgozott ételeket, például a fagyasztott ételeket és a finom ételeket a teljes ételek javára.
A könyvben szerepel Dr. Arnot próbaétkezése napi 1500 kalória, ami valószínűleg sokkal kevesebb kalóriát jelent, mint egy tipikus ember.
Ehhez az étrendhez megfelelő étkezés lenne a tofu és a sült zöldség barna rizs felett, vagy egy grillezett csirkesaláta, vinaigrette öntettel.
Néhány ember beszámolt a fogyás sikeréről ezzel a diétával, valószínűleg a hozzá kapcsolódó kalória-korlátozás miatt. Ezenkívül bizonyos bizonyítékok szerint a kávé elősegítheti a fogyást (3, 4).
A kávé étrendet dr. Bob Arnot, aki szerint a kávé segíthet a fogyásban. E terv szerint igyon legalább 3 csésze (720 ml) kávét naponta, cseréljen egy ételt zöld turmixra, és koncentráljon az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételekre és snackekre.
Potenciális előnyök
A kávéban magas a koffein- és antioxidáns-tartalom, a polifenolok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a csökkent gyulladást és a szabad gyökök károsodását (1.
Ha egyre nagyobb a fogyás, akkor a kávénak két lehetséges előnye van - az étvágycsökkentés és az anyagcsere-stimuláció.
Csökkenti az étvágyat
Dr. Arnot azt állítja, hogy a kávé elnyomhatja az étvágyat, így segít csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
Egyes kutatások szerint ez bizonyos mértékig igaz. Kávéfogyasztás közvetlenül étkezés előtt csökkentheti az étkezés közben fogyasztott mennyiséget (3).
Úgy tűnik azonban, hogy az étkezés előtt 3-4,5 órával történő kávéfogyasztás nem befolyásolja a következő étkezéshez szükséges mennyiséget (3).
33 túlsúlyos vagy normál testsúlyú ember tanulmánya szerint a kávéfogyasztás csökkentette a túlsúlyos emberek kalóriabevitelét (5).
A vizsgálat során 3 alkalommal minden ember kapott reggelit és vizet, rendszeres kávét vagy kávét a koffein felével. A normál kávé 2,7 mg koffeint tartalmazott font (6 mg/kg) testtömegenként.
Amikor a túlsúlyos emberek 6 uncia (200 ml) kávét ittak, utána lényegesen kevesebb kalóriát égettek el, mintha vizet vagy kávét fogyasztottak volna a koffein felével (5).
Ezzel ellentétben egy 12 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a kalóriabevitelben vagy az étvágyban nem voltak különbségek azok között, akik étkezés előtt koffeintartalmú kávét, koffeinmentes kávét vagy placebo italt fogyasztottak (6.
A koffein tartalmú kávé csökkentheti egyes emberek kalóriabevitelét, de a végleges következtetések levonása érdekében további kutatásokra van szükség.
Növelheti az anyagcserét
A koffein tartalmú kávé növelheti a kalóriák számát és az elégetett zsír mennyiségét, megkönnyítve ezzel a fogyást (7).
Egy több mint 600 embert átfogó felülvizsgálat során a kutatók megállapították, hogy a nagyobb koffeinbevitel a fogyáshoz, a testtömeg-indexhez (BMI) és a zsírtömeghez kapcsolódik.
Amikor a résztvevők koffeinfogyasztása megduplázódott, súlyuk, BMI és zsírtömegük 17-28% -kal csökkent (7).
Egy másik tanulmányban 12 felnőtt vett egy kiegészítést, amely koffeint és polifenolokat - a kávé két kulcsfontosságú hatóanyagát - vagy egy placebót tartalmazott. A kiegészítés miatt a résztvevők lényegesen több zsírt és kalóriát égettek el, mint a placebo (8).
A kávé emelheti az edzés közben elégetett zsír mennyiségét is.
Az egyik tanulmány a kávé hatásait vizsgálta 7 egészséges férfiban, akik 30 percig mozogtak, majd körülbelül 1 csésze (250 ml) vizet vagy koffeintartalmú kávét fogyasztottak. A kávéfogyasztók több zsírt égettek el, mint azok, akik vizet fogyasztottak (4).
A kávé és az anyagcsere kutatásának nagy részét azonban az 1980-as és 90-es években végezték. A legújabb kutatások segítenek elmélyíteni ezeket az eredményeket. Továbbá kevés bizonyíték utal arra, hogy a dr. Nem támogatottak (9, 10, 11).
Kutatások azt mutatják, hogy a kávé elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az étvágyat és a kalóriabevitelt, miközben növeli az elégetett kalóriák számát. További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a kávé hogyan befolyásolja a súlykontrollt.
hátrány
A kávé egészséges antioxidánsokat tartalmaz, és segíthet a fogyásban azáltal, hogy elnyomja az étvágyat és fokozza az anyagcserét. A kávédiétának azonban számos hátránya van.
Túlzott koffein
Bár a koffein nélküli kávé a kávé menü egyik lehetősége, az emberek többsége inkább a koffeintartalmú kávét választja. Ráadásul a kávé sok metabolikus előnye a koffeinnek tulajdonítható.
A túlzott koffeinbevitel azonban számos egészségügyi problémához vezethet, például magas vérnyomáshoz (12).
Megfigyelési tanulmány több mint 1100 magas vérnyomású ember kávé és vérnyomás kapcsolatát vizsgálta.
Azoknál, akik napi három vagy több csésze kávét fogyasztottak, magasabb volt a vérnyomásuk, mint azoknál, akik nem ittak kávét (12).
A koffein vízhajtó is, ami azt jelenti, hogy több folyadékot juttat a vizeletbe. Ha sok kávét iszik, előfordulhat, hogy gyakrabban kell WC-t használnia (13).
Ezenkívül sok fontos elektrolit elveszhet folyadékokkal, beleértve a káliumot is. A túl sok kálium elvesztése az úgynevezett hipokalémiához vezethet, amely hatással lehet az izomkontrollra és a szív egészségére. A kávéval kapcsolatos hypokalemia azonban ritka (13).
Végül a túlzott koffeinbevitel összefüggésbe hozható szívrohammal, fejfájással, álmatlansággal, valamint a csonttörések, csontritkulás és akár depresszió fokozott kockázatával (14, 15, 16).
Bár a túlzott mennyiségű koffein tartalmú kávé fogyasztása káros lehet, napi legfeljebb 400 mg koffein - vagy körülbelül 4 csésze (960 ml) kávé - fogyasztása általában biztonságosnak tekinthető (17).
Súlygyarapodás valószínű
Az olyan étrend-tervek, amelyek drasztikusan csökkentik a kalóriákat - mint például a napi menüben javasolt napi 1500 kalória - gyakran súlygyarapodást eredményeznek a testén végrehajtott változások következtében, amikor korlátozzák a kalóriákat (18).
A tested alkalmazkodik a szokásosan elfogyasztott kalóriák számához. Tehát, ha jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, teste alkalmazkodni fog azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét és csökkenti az elégetett kalóriák számát (18).
Ezenkívül a kalória korlátozás eredményeként bekövetkező hormonális változások növelhetik az étvágyat (18, 19).
A leptin egy olyan hormon, amely elősegíti a teltségérzetet, és jeleket küld az agynak az evés abbahagyására. Ha azonban alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor a testében a leptinszint jelentősen csökkenhet, ami nagyobb éhséghez és vágyakozáshoz vezethet (20, 21, 22).
Ezen okok miatt nagyon nehéz lefogyni olyan étrendeken, amelyeknél jelentősen csökkenteni kell a kalóriabevitelt, például a kávé-diétán. A végeredmény gyakran a súlygyarapodás.
Egyes kutatások szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett fogyókúrázók körülbelül 80% -a visszanyeri a testsúlyát az első diétán kívüli hónapban. Az emberek csaknem 100% -a 5 éven belül visszanyeri testsúlyát a diéta leállítását követően (23, 24).
Hosszú távon nem biztos
Tapasztalati jelentések szerint az emberek általában két-hét hétig követik a kávékultúrát.
Valójában hosszú távon nem biztonságos, több okból is.
Nagy mennyiségű koffeintartalmú kávé elfogyasztása túlzott koffeinbevitelhez vezethet, ami számos problémát okozhat, beleértve az álmatlanságot és a depressziót (14).
A kávédiéta egyúttal alacsony kalóriatartalmú étrend, amely megnehezítheti a fogyást és sikeresen tarthatja azt (18).
Sajnos egyetlen hosszú távú tanulmány sem értékelte a kávékultúra biztonságosságát vagy hatékonyságát.
Ezen okokból kifolyólag nem szabad tartania magát a kávé diétához hosszú távon.
A kávé-étrendnek jelentős hátrányai vannak. Túlzott koffeinbevitelhez vezethet. Ezenkívül valószínűleg hízni fog az ilyen korlátozó étrendeken. Jelenleg nincsenek kutatások az étrend hosszú távú biztonságosságáról vagy hatékonyságáról.
Egészséges?
Sajnos a kávé diéta nem ideális fogyókúrás terv.
A korlátlan kávéfogyasztás túlzott koffeinfogyasztáshoz vezethet. Ezenkívül kalória-korlátozása visszaszerezheti a lefogyott súlyát (18).
A sikeres fogyókúrás étrendek gyakran csak kis kalóriakorlátozást jelentenek, ami lassabb, tartósabb fogyást eredményez, és csökkenti a kalóriakorlátozással járó negatív anyagcsere-változásokat (25, 26).
A fehérje- és rostbevitel növelése, az elfogyasztott finomított cukor mennyiségének csökkentése és a rendszeres testmozgás mind segíthet a fogyásban és annak megőrzésében (18).
A legtöbb ember számára a legsikeresebb fogyókúrás étrend, amelyhez ragaszkodhatnak (25, 26).
A kávé diéta nem a legjobb választás az egészséges fogyáshoz. A fenntartható táplálkozási tervek nagyobb valószínűséggel vezetnek hosszú távú sikerhez.
A kávédiéta azt ajánlja, hogy naponta legalább 3 csésze (720 ml) kávét igyon, miközben korlátozza a kalóriabevitelt.
Bár rövid távú súlycsökkenést eredményezhet, hosszú távon ez nem egészséges étrend.
Súlygyarapodáshoz és mellékhatásokhoz vezethet a túlzott koffeinbevitel miatt.
Még mindig élvezheti a kávé egészségügyi előnyeit, de tartsa be a napi 4 csésze (960 ml) vagy annál kevesebb biztonságos határértékét.