A képzési program megosztása munkanapokon és izmokon
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet felosztani a képzési programot az Ön igényeinek megfelelően, és mit szeretne elérni.
Jobb heti 3 alkalommal edzeni az egész testet? Napi 1-2 csoportot dolgozol? Vagy valami közte?
Hogyan lehet az izomcsoportokat párosítani? A mellkasi gyakorlatokat ugyanazon a napon végezze, mint a bicepsz gyakorlatait?
A válasz ezekre a kérdésekre függ:
- Célod és mennyire közel állsz ahhoz - Szeretnél minél több izmot növeszteni? Már nagyon izmos vagy, de szeretnél egy extra centit a karjaidra? Meg akarja olvasztani a zsírokat? stb ...
- Tapasztalata - mennyi ideig edz, mennyi erővel és készséggel rendelkezik
- Az Ön életmódja - milyen gyakran járhat edzőterembe, mennyire megterhelő a pihenése, a pihenés és a táplálkozás szintje
- Külső "segítség" - a szteroidok használata
Mindezt figyelembe kell venni a helyes választáshoz.
Egyszerűen nincs, és nem is lehet olyan egyetemes felosztás, amely ideális a fenti kérdésekre adott összes válasz megválaszolásához.
És sajnos a tornateremekben leggyakrabban használt felosztás, amelyet a tornaterem idősebbei hirdetnek, és amely magazinokban és testépítő fórumokon található, nagyon kis százalékuk számára hasznos.
Hozzávetőleges Az emberek 80-90% -ának lesz a legnagyobb sikere az egész test edzésével egy munkamenetben, 80-90% idő.
Sőt, az idő 90-95% -ának, az emberek 90-95% -ának lesz a legnagyobb sikere, akár az egész test edzésével az ülésen, akár kettéhasadással.
Nyilvánvaló, hogy fordítva is igaz:
A másik 5–10% ... azok, akik genetikailag felruházottak ... vagy szteroidok segítségét élvezik ... vagy évekig intenzíven edzenek, életüket ennek a célnak szentelik, nincs stresszük az életben ... vagy nagyon közel vannak az ideális testhez ... sokkal többet kellene nyerni az izomcsoportokra osztással.
Ennek ellenére nézzük meg, hogy néznek ki a felosztások és mikor kell használni őket:
1. lehetőség - Az egész test
Mint mondtam, ez a lehetőség ideális a legtöbb ember számára.
Még nem járt edzőteremben?
Nem is célszerű más kiindulási lehetőséget választani. Ha ugyanazokat a mozdulatokat gyakorolja gyakrabban, akkor sokkal gyorsabban megtanulja őket, és egyre nagyobb súlyokat képes mozgatni anélkül, hogy kockáztatná a sérüléseket.
Több mint 5 kilogramm izomot szeretne magára önteni?
A nagyobb és erősebb izmok esetében az edzés fő célja az kell legyen, hogy minél több motoros egységet toborozzanak az egyes edzésekhez.
Minél több izomra sikerül dolgozni, gyakrabban, és hogy az edzések között elegendően felépüljön, annál gyorsabban fog növekedni. Még a legmeggyőződött testépítő sem tud egyetérteni ezzel a logikával.
A legfontosabb az izmok stimulálása a növekedéshez, de kevés ahhoz, hogy gyorsan helyreálljon. És később elmondom, hogyan…
Itt is érdemes megemlíteni, hogy a magas frekvencia nem az egyetlen előnye az izomtömeg növelésének. Az egész test edzésének sokkal globálisabb hatása van, ami nagyobb túlkompenzációhoz és az anabolikus hormonok jelentősebb stimulálásához vezet. Más szavakkal: segít nagyobbá, gyorsabbá válni.
Zsírt akar égetni és meghatározni a hasát?
Ismét az egész test edzése egy munkamenetben a leggyorsabb módszer, a sokkal magasabb anyagcsere költség miatt. Ezenkívül sokkal nagyobb valószínűséggel tartja fenn az izomtömeget, miközben lefogy.
Az egész test edzésének legjobb módja egy napos edzés, majd legalább egynapos szünet. Íme egy példa:
Mit jelent az "egész test"
Nyilvánvaló, hogy az egész test edzése esetén nem hajthat végre 3-4 különböző gyakorlatot a mellkas számára, és ugyanazokat folytathatja az egyes izomcsoportoknál. Órákig ülne az edzőteremben, és többet ártana magának, mint hasznot.
Amikor edzés közben az "egész testét" edzi, NEM fog minden csoportot elszigetelő gyakorlatokkal dolgozni, hanem olyan összetett gyakorlatokra fog támaszkodni, amelyek egyszerre annyi izmot dolgoznak.
Még akkor is, ha egy mellkasgyakorlatot végez - eléggé stimulálja, mert olyan értékes gyakorlatot választ, amelyen keményen fog dolgozni. És mivel néhány nap alatt még egyet megcsinál, több lehetőséget ad a mellkasának, hogy ugyanannyi idő alatt növekedjen.
Kisebb csoportok esetében néha nem is kell speciális gyakorlatokat elvégeznie, mert automatikusan elég hosszú ideig dolgozik nagy csoportokkal. Például a tricepsz elegendő ingert fog kapni, miután a mellkasból a rudat nyomta, és a súlyzóval a feje fölé tolta. Mindaddig, amíg helyesen és intenzíven végzi ezeket, sokkal többet kell nyernie, mint a súlyzókkal vagy tárcsákkal meghúzott visszarúgások után.
Hogyan hozzunk létre egy egész test edzést az izomtömeg számára
Az ilyen edzésprogram felvázolásának legegyszerűbb módja az izomtömeg minél gyorsabb növelése érdekében az, ha a fekvőtestet, a felhúzást és az összetett gyakorlatot választja az alsó test számára, és végezzen 4-6 5-8 ismétlést, 60-90 másodperces szünettel mindegyikben.
Ráadásul hozzáadhat 2-3 könnyebb gyakorlatot is, hogy növelje a teljes hangerőt, de csak akkor, ha már van néhány jó hónapos testmozgása és elég jó a felépülése.
Ha szeretné, minden alkalommal különböző gyakorlatokat választhat, de ideális esetben legalább néhány gyakorlatot kell tartania, amelyek állandóak maradnak több hétig egymás után, hogy biztosítsák a mérhető előrehaladást az egyik foglalkozásról a másikra.
Dönthet úgy is, hogy többféle izomrostot stimulál, és még jobban növekszik, különböző gyakoriságú edzésekkel és ismétlésekkel.
2. lehetőség - ossza ketté
A ketté osztás a következő lépés az egész test edzése után. Annak ellenére, hogy felhasználható zsírégetésre vagy különféle egyéb sportolási célokra, kizárólag az izomtömeg növekedéséről fogok beszélni.
Miután 1-2 évig edzett megfelelően, és jelentős előrehaladást ért el mind az erő, mind az izomtömeg tekintetében, elkezdheti kettéosztani az edzéseket.
Íme a két általam ajánlott felosztási lehetőség:
Felső rész - Alsó rész
Alapvetően ossza fel a testet két részre: a felső és az alsó, beleértve a magot is (az izmok természetes "öve", amely összeköti a felső és az alsó részt).
nak nek a felső része te támaszkodsz: tapadásra, keretre, mellkasra nyomásra, vállra nyomásra, párhuzamos fekvőtámaszokra és ezen alapmozgások különböző változataira.
És azért az alsó része a következőkre koncentrál: ugrások, térdhajlítások, kiegyenesítés, fekvőtámaszok, olimpiai mozgások, hasi és maggyakorlatok és különféle változatok.
nak nek napok szerinti felosztás, Ideális esetben nem szabad két egymást követő napon többet edzeni anélkül, hogy szabadnapot kellene tartania. Íme egy példa:
A hétfőnek nem kell azonosnak lennie a csütörtökkel. Sem kedden, sem pénteken. Például jobban összpontosíthat a különböző mozgási síkokra, vagy a húzó mozgásokra vagy a toló mozgásokra.
Változhat a gyakorlatokon, a sorozatok és az ismétlések sémáján, jobban összpontosíthat bizonyos részekre, mint másokra, vagy ezek bármely kombinációjára. A lehetőségek végtelenek.
Miscari de Impins - Miscari de Tras
Ebben a változatban a napokra és az izomcsoportokra osztva egy napon edzed az izmait, amelyek húzzák, egy nap azokat, amelyek tolják, egy nap szünetelsz, majd folytatod az elejétől.
Itt van egy példa napok szerinti felosztás:
Megint a hétfőnek nem kell ugyanaznak lennie, mint a csütörtöknek, és senki másnak.
Például az egyik munkamenetben jobban összpontosíthat a függőleges síkban történő rajzolásra, a másikban a vízszintes síkban történő rajzolásra.
Nyomó mozdulatok a következők: Térdek, lökések a mellkasból, lökések a feje fölött, fekvőtámaszok párhuzamos sávokban, tricepsz hosszabbítások stb.
Lövési mozdulatok a következők: Egyengetés, tapadás, Ramat, bicepsz hajlítások stb.
Ha inkább az érintett izmok szempontjából gondolkodik, akkor a tolómozdulatokkal a négyfejű lábak, a lábak, a mellkas, a vállak és a tricepszek működnek ... és a húzó mozdulatokkal a fenék, a combcsontok, a hát, a bicepsz és az alkar működnek.
Tréning program Maximális hipertrófia A "Titok az izomtömegről" részletes, lépésről lépésre a kiváló részleg fejlett változatán alapul ...
… És a leghatékonyabb gyakorlatokkal és egy kevéssé ismert előrehaladási stratégiával együtt rekord idő alatt egyre lenyűgözőbb és vonzóbb izmokat hozhat Önnek.
3. lehetőség - Izomcsoportokra osztás
Izomcsoportokra bontás - azok, amelyekben napi 1-2 csoportot "megsemmisít" - nagyon jó egy nagyon izmos srácnak, aki egy kicsit nagyobb súlyra vágyik, és a haladó testépítőknek és így tovább.
Egy sportos srácnak, aki egy adott sportágban szeretne kiemelkedni, beleértve a különféle harcművészeteket, nincs logikus oka egy ilyen program követésére.
A sportolónak testét egészében kell felhasználnia, megismételnie a sportjához hasonló összetett mozgásmintákat, szinergiát kell kialakítania az izomcsoportok között, és edznie kell energiarendszereit. Sőt, ezt gyakran kell tennie. Nem is beszélve az önállóan dolgozó izomcsoportokról, feleslegesen viselve a különféle ízületeket és kockáztatva a sérüléseket, amelyek a karrierjébe kerülnek.
Ezenkívül egy normális srácnak, aki a lehető legmeztelenebbnek akar lenni, NEM érti az idejét egy ilyen programmal pazarolni, a legtöbb esetben. Még akkor is, ha egyáltalán nem érdekli, mennyire sportos.
Félreértés ne essék, nem utálom az izomcsoportokra osztást, és nincs ellenem semmi. Ha szükséges, használom és örömmel ajánlom őket.
… Csak az, hogy ezek az esetek nagyon ritkák.
Mint már az elején mondtam, talán csak az emberek 5-10% -ának lenne nagyobb haszna egy ilyen felosztásból.
Itt van az eset, amikor egy ilyen felosztást ajánlok:
- nem akarja javítani teljesítményét egy bizonyos sportág vagy atlétikai képességek terén
- Már szinte az összes izomtömeg megvan, amire vágysz, és megpróbálsz hangsúlyozni bizonyos részeket
Vagy genetikailag tehetséges vagy szteroidokat használ, és megteheti azt, amit hűvösebbnek tart, mint amúgy is nőni fog.
Ha a fenti kategóriába tartozik, akkor íme a legjobb izomcsoportok, amelyeket használhat:
Ellentétes csoportok párosítása
Ez a felosztás nagyon jól működik, mert lehetővé teszi antagonista (ellentétes) izomcsoportok párosítását szuperhalmazok. Alapvetően ahelyett, hogy a bicepsz, majd a tricepsz minden sorozatát megcsinálnád, metszve fogod csinálni: az első bicepsz, a szünet, az első tricepsz, a szünet, a második bicepsz ... és így tovább.
Az antagonista csoportok szuperhalma nagyon jól működik az idegrendszer cselekedetei miatt. Amikor intenzíven aktivál egy bizonyos izomcsoportot, az idegrendszer automatikusan gátolja az ellenkező csoportot (antagonistát) a mozgás hatékonyabbá tétele érdekében. Ez a jelenség csökkenti a gyógyuláshoz szükséges időt és segít az erő helyreállításában.
Itt van egy ilyen felosztás:
1. nap: Mellkas- és hátgyakorlatok
2. nap: Quadriceps és femorális gyakorlatok
Ha hetente többször tud edzeni, akkor mind a 3 napot megteheti egymás után, szabadnapot vehet igénybe, és az első napon kezdheti újra.
A lábakat lábakkal, a hasat pedig a karokkal lehet edzeni (mert ez könnyebb "edzés").
Polgármesterek másodlevelekkel
Az elsődleges csoportok viselik a mozgás súlyát, a másodlagosak pedig a segítséget.
Amikor "súlyzó mellkasi lökést" végez, az elsődleges csoport a mellkas, a másodlagos pedig a váll és a tricepsz. Hasonlóképpen, azon gyakorlatok túlnyomó többségében, amelyekben a hát a fő csoport, a bicepsz és az alkar a másodlagos.
Ezen felosztás szerint két fő lehetőség van:
Ebben a változatban szándékosan párosítasz egy elsődleges csoportot egy másodlagoshoz, követve azt az elképzelést, hogy ha tovább dolgozol rajta, akkor kiegészíted. Így nem lesz szükség annyi gyakorlatra a másodlagos csoportok számára.
3. nap: Lábak, vállak, has
Az ötlet itt az, hogy képezze a másodlagos csoportokat, amíg frissek. Így jelentősebb súlyok használatával többet tud majd rájuk koncentrálni.
3. nap: Lábak, vállak, has
Lehetséges hátrány itt az előző napi edzésből a másodlagos csoportban felhalmozódott fáradtság, de ezt a napirend kissé megváltoztatásával könnyen ellensúlyozhatjuk.
A két nagyszerű lehetőség közül nem mondanám, hogy az egyik jobb, mint a másik. Egyszerűen különbözőek, mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai. Próbálja ki mindkettőt, és nézze meg, melyik tetszik a legjobban, vagy váltson egyikről a másikra a sokszínűség érdekében.
Napi egy csoport
Ha nem Ön a legjobb testépítő, akkor ez a lehetőség kétségtelenül a legszerencsétlenebb választás, amelyet megtehetne.
Az ötlet az, hogy megsemmisítsen egy csoportot, rengeteg gyakorlattal kiképezve, "minden szögből" hangsúlyozva, és az intenzitás növelése érdekében különböző technikákkal.
1. nap: Quadriceps (esetleg lábak is)
4. nap: combcsontok (teljes hátsó lánc)
5. nap: bicepsz (esetleg alkar is)
6. nap: Tricepsz (esetleg has is)
Összefoglalva
Kezdje az egész testtel. Intenzíven és intelligensen edz, és az izomtömeg és az erő növekedésének néhány jó hónapja után kettéhasad.
Ha nincs vágyad, és nem állsz közel a top testépítővé váláshoz, maradj ezen a területen a párosítások, a választott gyakorlatok, a készletek és az ismétlések számának, az edzés teljes mennyiségének és az alkalmazott speciális technikáknak a változtatásával.
Végül, de nem utolsósorban, függetlenül attól, hogy teljesen kezdő vagy, vagy évek óta keményen edzel, felkészítettelek a leghatékonyabb képzési programok sok más szuperértékű, de kevéssé ismert stratégiával és tippel együtt "Izomtömeg titkok" rendszer.
Itt található egy teljes edzésprogram, amely pontosan megmagyarázza, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégezni, hány készletet, ismétlést, szünetet és súlyt kell használni ... és hogyan lehet őket egyik hétről a másikra továbbvinni, hogy gyorsított ütemben közelebb kerülhessünk a testhez. izmos és vonzó.