A keto diéta étkezési terv és menü, amely átalakíthatja testét
Ha az étrendről vagy a fogyásról beszélgetésbe kerül, valószínűleg hallani fog a ketogén vagy keto diétáról.
A keto diéta ugyanis a világ egyik legnépszerűbb módszerévé vált a fogyás és az egészség javítása érdekében.
Kutatások kimutatták, hogy ennek az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendnek az alkalmazása elősegítheti a zsírvesztést, sőt javíthatja az olyan állapotokat, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a kognitív hanyatlás (1, 2).
Ez a cikk elmagyarázza, mit szabad enni és mit szabad kerülni a keto diéta alatt, és egy hétig tartó keto étkezési tervet tartalmaz a kezdéshez.
Oszd meg a Pinteresten
A keto étrend általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú.
Ketogén étrend betartása esetén a szénhidrátok általában kevesebb, mint 50 gramm/napra csökkennek, bár az étrendnek vannak szigorúbb és lazább változatai (3).
A zsírnak pótolnia kell a kivágott szénhidrátok többségét, és az összes kalória bevitelének körülbelül 75% -át kell biztosítania.
A fehérjéknek az energiaigény körülbelül 20% -át kell kitenniük, míg a szénhidrátok általában 5% -ra korlátozódnak.
Ez a szénhidrátcsökkenés arra kényszeríti a testet, hogy a zsír a fő energiaforrásként a glükóz helyett - ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.
A ketózisban teste alternatív üzemanyagként ketonokat - a zsírban a májban termelt molekulákat, ha korlátozott a glükózszint).
Bár a magas kalóriatartalom miatt gyakran kerülik a zsírt, kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéták lényegesen hatékonyabban segítik elő a fogyást, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek (4).
Ezenkívül a keton diéták csökkentik az éhséget és növelik a jóllakottságot, ami különösen hasznos lehet a fogyáshoz (5).
összefoglaló A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapul. A szénhidrátok mennyisége általában kevesebb, mint 50 gramm/nap, főleg fehérjével és mérsékelt zsírral helyettesítve.
A ketogén étrendre való áttérés elsöprőnek tűnhet, de ennek nem kell nehéznek lennie.
A szénhidrátok csökkentésére kell összpontosítania, miközben növelnie kell az ételek és snackek zsír- és fehérjetartalmát.
A ketózis állapotának elérése és a bennmaradás érdekében a szénhidrátokat korlátozni kell.
Míg egyesek csak napi 20 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztásával kerülnek ketózisba, mások sokkal nagyobb szénhidrátbevitel mellett lehetnek sikeresek.
Általában minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál könnyebb elérni a ketózist és abban maradni.
Ez az oka annak, hogy ketogén étrend mellett a legjobb fogyni a magas szénhidráttartalmú ételek mellőzésével.
Keto-barát étkezés
Ketogén étrend követésekor az étkezéseknek és a harapnivalóknak a következő ételekre kell koncentrálniuk:
- Tojás: Bio egész tojás és legeltetés a legjobb választás.
- Baromfi: Csirke és pulyka.
- Zsíros hal: Vad lazac, hering és makréla.
- Hús: Fűvel táplált marhahús, őz, sertés, belsőség és bölény.
- Zsíros tejtermékek: Joghurt, vaj és tejszín.
- Egész sajt: Cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt.
- Diófélék és magvak: Makadámiadió, mandula, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag.
- Dióvaj: Természetes mogyoró, mandula és kesudió vaj.
- Egészséges zsírok: Kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj.
- Ügyvédek: Egész avokádó hozzáadható szinte minden étkezéshez vagy snackhez.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: Zöld zöldségek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
- Fűszerek: Só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek.