A ketogén sportdiéta, folyamatban lévő forradalom Egészségügyi cikkek, mindennapi élet Egészség és táplálkozás

ketogén

Ez a 2016-os sporttáplálkozás legfőbb témája. Christopher Froome-hoz hasonlóan azok a sportolók is, akik szeretnék elkötelezni magukat a ketogén diéta gyakorlása iránt, szaporodnak, látva ebben az étrendi modellben (egyébként nem is olyan új), hogy növeljék energiájuk teljesítményét. Ezután ketogén étrendről, ketonokról vagy ketonokról beszélünk angolul, amelyek "keto-adaptáltak". De mi is ez valójában? Mi felel meg ennek a diétának? Hasznos, vagy éppen ellenkezőleg, veszélyes? Vegyük számba, mert ennyi szóval van mit enni és inni ...

Egyszer volt ... ketogenezis

A ketogén étrend évtizedek óta ismert étrend. A terápiás vagy alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú étrend részeként széles körben népszerűsítették az 1980-as évek végén, mielőtt a közelmúltban ismét a Dukan-diétával került volna reflektorfénybe. Az elv viszonylag egyszerű: amikor a tested rendelkezik minden szükséges tápanyaggal, röviden, amikor rengeteg étel van, különféle energiaforrásokat használ, főleg zsírokat és szénhidrátokat. Olyan ez, mintha egy több tankos autó lenne, amely képes lenne az üzemanyagok arányával játszani attól függően, hogy milyen gyorsan halad. Egyes szervek, például az izmok, előnyösen szénhidráttartalmú ételekből származó glükózt vagy glikogént használnak energiaigényük kielégítésére. Más szerveknek, például az agynak és a szívnek alapvető szükségük van rájuk.

A keton testek szintézise a Sejtbiokémiai és Genetikai Intézet szerint

De a történetnek még nincs vége. Ezek a ketonok - vagy ketonok - valóban más, ugyanolyan fontos szerepet töltenek be ebben a bizonyos időszakban. Különösen beavatkoznak a sejtszignalizációba, és jelentős terápiás lehetőségeket képviselnek bizonyos terápiás körülmények között, például rák, epilepszia (a rohamok gyakorisága például akár 40% -kal is csökkenhet a ketózisnak köszönhetően) vagy akár krónikus gyulladásos betegségek. Ezek a ketonok is mennek, és ez a kérdés lényege, amely ma érdekel minket, biztosítva az energiaszubsztrátok vázizmok általi használatának szabályozása (6).

Hogyan alakul a ketogén étrend a tányérjára ?

Forrás: Jeff Volek

A ketogén étrend előnyei

Ezzel a kérdéssel a válasz két szinten jelenik meg: egyrészt az egészségre, másrészt a teljesítményre. Az első ponttal kapcsolatban a ketogén étrendnek számos pozitív hatása van (9, 10), többek között:

  • Jobb inzulinérzékenység az összes markernél
  • A 2-es típusú cukorbetegeknél a vércukorszint-változások több mint 50% -os csökkenése
  • Csökkent oxidatív stressz
  • A krónikus gyulladás csökkenése
  • Az antioxidáns védekezés növekedése
  • Jobb sejtenergia-hozam
  • Csökkent oxigénfogyasztás
  • Csökkent vérnyomás
  • A zsírtömeg csökkenése
  • Jobb kardiovaszkuláris megelőzés
  • Kevesebb a telített zsírsavak plazmakeringése

A ketogén étrend hatása a gyulladás és a metabolikus szindróma markereire az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
Forrás: Jeff Volek, Forsythe CE, Phinney SD és mtsai után. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend összehasonlítása a keringő zsírsavösszetételen és a gyulladás markerein. Lipidek. 2008. január; 43 (1): 65-77.

A Science-ben 2012-ben megjelent tanulmány azt is kimutatta, hogy a ketontestek koncentrációja, egy ketogén étrendet követve és olyan értékeket követve, amelyeket csak egy ilyen étrend enged meg egy egyszerű alacsony szénhidráttartalmú modellel összehasonlítva, sok gént szabályoz az antioxidáns védekezés növekedésében., ezért az alacsony fokú gyulladás szabályozásában.

És a sportteljesítményről ?

Ezeknek a paramétereknek a javulása természetesen a fiziológiai kapacitások, tehát a teljesítmény optimalizálását idézi elő. Jeff Volek fiziológus ezt próbálta bemutatni évtizedek óta. Valójában egészen a közelmúltig a ketontestek anyagcserére gyakorolt ​​hatásainak elemzésére irányuló vizsgálatokat főleg az elhúzódó koplalás, a cukorbetegség vagy a terápiás megoldások kutatásával összefüggésben végezték. Szenvedélyes Jeff Volek ezután a ketogén étrend, vagy általánosabban a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend (LCHF) hatásainak tanulmányozására vállalkozott. Létrehozott egy kutatóközpontot is, amelyet FASTER-nek (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners) nevezett el. A ketogén étrend elfogadása az inzulinérzékenység javításán és a testmozgás közbeni lipidhasználati képesség növelésén túl, amelyek ráadásul az energiateljesítmény két fontos szempontját képviselik, lehetővé teszi a teljesítménynek kedvező egyéb mechanizmusok optimalizálását is, különös tekintettel a laktátok csökkentésére, a membrán kevésbé károsodására és a fertőzések elleni védekezés növekedése.

És főleg, az úgynevezett alacsony fokú szisztémás gyulladás jobb ellenőrzése a sport gyakorlása nyomán (lásd erről szóló cikkemet itt). Úgy tűnik, hogy a ketonok jelentős jelenléte javítja a mentális képességeket is azáltal, hogy csökkenti az erőfeszítések központi fáradtságát és javítja a kognitív képességeket (11).

Forrás: Jeff Volek
From Jeukendrup AE, Aldred S . Zsírpótlás, egészség és állóképesség teljesítmény. Táplálás. 2004. július-augusztus; 20. (7-8): 678-88.

De akkor elmondja nekem, ha a szénhidrátok szinte hiányoznak a tányérról, mi van a híres glikogénnel? Úgy tűnik, hogy a test ismét bemutatja mesés alkalmazkodóképességét. Valójában nem csak a keto-adaptált sportoló fogyasztja sokkal lassabban a glikogént, hanem a test képes a trigliceridekből (a zsír összetevőiből) származó glicerint felhasználni és bizonyos aminosavakat is lebontani. glükoneogenezis. Ez azt eredményezi, hogy a glikogénszint az optimális érték körülbelül 50% -án marad. Úgy tűnik, hogy az aminosavakból előállított glükózmennyiség nem okoz semmiféle izommeresztési kockázatot. Éppen ellenkezőleg, a glükoformáló aminosavak - ezek a híres BCAA-k - vérszintje 25–40% -kal emelkedik ketogén étrend alatt, állandó étkezési fehérje fogyasztással, ezáltal lehetővé téve az inzulin csökkenésének bőséges kompenzálását. szénhidrátok. Ez az adaptáció lehetővé válik a mitokondriumoknak köszönhetően, amelyek azután elsősorban a ketontestek és a zsírsavak elégetéséhez vannak alkalmazva, hogy energiát szolgáltassanak, megőrizzék BCAA-ját (12). A természet rendben van, nem ?