A kevesebb több - cukor az étrendben - FORMÁBAN

Az ételünkben sok a cukor. A túl sok káros az egészségre. Az IN FORM információ és tippek segítenek abban, hogy kényelmesebb és kevesebb cukrot fogyasszon.

Élelmiszer témában Az általános célcsoport számára

Reggel csokoládé müzli, ebédidőben tészta paradicsommártással, egész nap limonádé és este fagyasztott pizza. Ha alaposan megnézi, rájön, hogy sok ilyen termék gazdag cukorban. Az élelmiszer-csomagoláson található tápanyag-táblázat ezt mondja meg neked.

Mivel a magas cukorfogyasztás káros lehet az egészségre, a politika, a tudomány, a kereskedelem és az ipar megpróbálja csökkenteni a cukortartalmat, különösen a készételek és italok esetében. Célzott vásárlások, valamint a lehető legfrissebb és feldolgozatlan ételek tudatos kiválasztása révén Ön is megtakaríthatja a cukrot anélkül, hogy el kellene hagynia a finom ételeket.

Cukor és édességek Németországban

A cukor nemcsak desszerteket, süteményeket vagy italokat édesít, hanem ketchupban, salátaöntetekben vagy vörös káposztában is elrejtve egy pohárban. Sok mindent felszívunk az úgynevezett szabad cukorból. Ami azt a cukrot jelenti, amelyet az ételhez adnak az elkészítés során, valamint a mézben lévő természetes cukrot, a szirupot, a gyümölcslé koncentrátumokat és a gyümölcsleveket. A friss gyümölcsökből, zöldségekből vagy tejtermékekből származó cukor nem tartozik ide.

Németországban a 15 és 80 év közötti férfiak átlagosan napi 78 gramm, a nők 61 gramm szabad cukrot fogyasztanak, ami a napi kalória (energia százalék) 13 százalékának (férfiak) és csaknem 14 százalékának (nők) felel meg. Az egyedüli serdülőknél és fiatal felnőtteknél a 15–24 éves férfiaknál magasabb 102 g (17 energia százalék), a 19–24 éves nőknél 79 g (18 energia százalék) értéket mutatnak. A szakmai társaságok ezeket a beviteli szinteket túl magasnak tartják.

Napi cukorbevitel: mennyi lehet?

Először a jó dolog: Nem kell teljesen cukor nélkül megtenni. A Német Táplálkozási Társaság (DGE), a Német Elhízás Társasága (DAG) és a Német Diabetes Társaság azt javasolja, hogy a cukorbevitelt az energiafogyasztás legfeljebb 10% -ára (En%) korlátozzák. 2000 kcal napi bevitel mellett 50 g cukor megengedett naponta. Ez kb. 12 teáskanál háztartási cukornak felel meg.

A magas cukorfogyasztás elősegíti a fogszuvasodás kialakulását, növeli az energiafogyasztást és ezáltal a túlsúly és az elhízás kockázatát. Ez cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. A cukrot tartalmazó italok ösztönözhetik a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulását. A német táplálkozási társaság (DGE) e.V. szerint a cukor (mono- és diszacharidok) túlzott fogyasztását kockázati tényezőként tárgyalják. Lehetségesnek tűnik a cukorbetegség kialakulásának közvetlen hatása, de közvetett hatása a túlsúly/elhízás elősegítésével is. A DGE szerint a jelenlegi adathelyzet a közvetlen befolyás feltételezése ellen szól.

A készételek fókuszban: Nemzeti csökkentési és innovációs stratégia

A Nemzeti Redukciós és Innovációs Stratégiával, röviden NRI-vel a Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium (BMEL) arra törekszik, hogy csökkentse az élelmiszerek, különösen a készételek cukor-, zsír-, só- és kalóriatartalmát. A cukor egyszerű eltávolítása az összetevők listájáról azonban nem működik, mivel egyes termékekben használják, pl. B. biztosítja a tartósságot. A cukor például csökkenti a ketchup savanykás ízét, vagy a savanyúságokat chutney vagy kompót megőrzésére használják. A Max Rubner Intézet (MRI) ezért új recepteket és gyártási lehetőségeket dolgoz ki.

Az MRI jelenleg a tejtermékek összes cukortartalmának csökkentésén dolgozik. Erre a célra a tejben természetesen található tejcukor (laktóz) enzimatikusan feloszlik a két egyszerű cukorra, a glükózra és a galaktózra. Ezután a glükóz egy része további enzimatikus kezeléssel fruktózzá alakul. Ez a két enzimatikus folyamat átlagosan 80 százalékkal növeli a laktóz édességét. Ily módon a tejtermékek összes cukortartalma 10-20 százalékkal csökkenthető anélkül, hogy el kellene hagynia az édes ízt.

Így ízlik sok cukor nélkül is

Az alábbi tippek segítenek csökkenteni a cukorbevitelt a mindennapi életben. Gyorsan megtudja: Az alacsony cukortartalmú diéta fogyasztása a mindennapi táplálkozásban is kis változásokkal jár, és mindenekelőtt sok élvezettel kecsegtet.

Gondolja át étkezési szokásait

Ne töröljön azonnal minden édeset a menüből, hanem lépésről lépésre változtassa meg az "édes" szokásait. Gondoljon arra, hol leselkednek a cukorcsapdái. Fokozatosan váljon meg bizonyos étkezési szokásoktól. Idővel az ízérzékelésed intenzívebbé válik, és csökken a "több" cukor iránti igény.

Kiemelten kezelje a friss ételeket

Készítse el ételeit természetes ételekkel. Cserélje pl. B. gyümölcsjoghurt természetes joghurttal, friss gyümölcsökkel vagy bogyókkal.
Tegye össze saját müzlijét reggelire. Ha nem akarja kész müzli nélkül megtenni, adhat hozzá zabot vagy más gabonapelyhet. Hogyan csökkenthető a cukortartalom.
Az IN FORM receptgyűjteményben ötleteket találhat a finom mindennapi receptekről.

Tudatosan "alacsony cukortartalmú" választás

Vásárláskor válasszon alacsony cukortartalmú alternatívákat. A szupermarketekben már rengeteg ajánlat található, például péksütemények, müzli, lekvárok vagy kevesebb cukorral ellátott gyümölcskenetek.
A fagyasztott termékek alkalmasak tárolásra. Kevesebb cukrot tartalmaznak, mint z. B. Gyümölcsök és zöldségek konzervdobozban vagy pohárban.

Nézd meg a címkét

A csomagoláson található táplálkozási táblázat megmutatja a termék cukortartalmát. Ez az információ magában foglalja a termékek előállítása során hozzáadott egyszeres és kettős cukrokat, valamint az összetevőkben természetesen található cukrokat. Az összetevők listája megmutatja, hogy cukrot adtak-e a termékhez.
A cukor mint összetevő azonban több mint 50 név mögött "elrejtőzik", például invertcukor, glükózszirup vagy maltodextrin. Tehát alaposan nézzen utána. További információk a BZfE honlapján találhatók.

Használjon kifejezetten alternatív édesítőszereket

A cukor alternatívákat, például a mézet, a juharszirupot vagy az agavé szirupot, takarékosan kell használni, mert ezek is elősegítik a fogszuvasodás kialakulását és ugyanolyan energiát biztosítanak, mint az asztali cukor. Vannak előnyei és hátrányai a nyírfacukor (xilit), az eritrit vagy a stevia esetében, ezért korlátozás nélkül nem ajánlhatók. Jobb, ha kevesebb édességgel boldogulsz.

Kalóriamentes/alacsony kalóriatartalmú italozás

Korlátozza az édesített italokat, vagy ami a legjobb, teljesen nélkülözze őket. Használjon vizet vagy édesítetlen teát. A vizet egyébként egy citrom vagy menta csobbanásával lehet megfűszerezni.
Keverje össze a gyümölcsleveket vízzel 1: 3 arányban. A kész gyümölcslé vízzel keverve még mindig aromás ízű.

Fűszerezés édes helyett

Változtasd meg ételeidet egyszerűen vanília, fahéj vagy ánizs felhasználásával cukor helyett. Ily módon megtakaríthatja a cukrot, és teljesen új ízélményeket is nyújthat.

És ne felejtsd el: ha valami édeset eszel mostanában mértékkel, akkor azt tudatosan és lelkiismeret nélkül kell élveznie.

Szerző: Dr. Rita Hermann, Mülheim-Kärlich

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) közzétette konszenzusos dokumentumát a németországi cukorbevitelre vonatkozó 2018-as mennyiségi ajánlásról.

A cukor, zsírok és só nemzeti csökkentési és innovációs stratégiájának (NRI) kidolgozása az IN FORM cikkét írja le: A jövőben kevesebb cukor, zsír és só készételekben

A Max Rubner Intézet (MRI) további információkat közöl a cukortartalomra vonatkozó újrafogalmazási intézkedésekről.

A Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfE) az Édesítő ételek és édesítőszerek című cikkben tájékoztatást nyújt a kókuszvirág cukorról és egyéb édesítő összetevőkről.