A kezdet - belső fattyú A kezdetek

A kezdet - belső fattyú

nak,-nek honnecker »2014. október 14. 16:58

Néhány évvel ezelőtt már kb. 4 hónap alatt lefogytam 90-ről 71,4 kg-ra. A sok edzés során megnőttek az izmaim, bár utólag azt tapasztaltam, hogy ez valószínűleg túledzett és végül ezért nem voltam sikeres.
A következő években kb. 80 kg-nál végeztem 198 cm-nél, és viszonylag boldog voltam. Például az erőm 45 ° -os lábnyomással 90kg-ról 240kg-ra nőtt.
Az életedben tapasztalható fel- és visszaesések miatt sajnos nekem a negatív tapasztalatokkal kellett megküzdenem a 3,5 év alatt, és gyakrabban voltam beteg, mint szeretném, beleértve a meniszkuszom egy részét is, mert megsebesítettem magam. Aztán megpróbáltam újra edzeni, és azonnal víz volt a térdemben stb. Összességében elmondhatod, hogy elég szerényen fut, ennek ellenére most szeretnék ezen változtatni, még akkor is, ha 3,5 éven belül 82,4-ről emelkedtem a jelenlegi súlyom nőtt.

A problémám még mindig az, hogy nem tudom, hogyan kezdjem, mert ezúttal nem akarok rosszul tévedni
Kor: 23

Kiszámítottam a bazális anyagcserem:
Súly fontban: 257,4
Súly kg-ban: 117
24 órás szorzó: 24
kiigazított bazális anyagcsere arány
Alapanyagcsere arány 2808
Aktivitási tényező: 1,25 (8,5 órát állva dolgozom, és feltételezem, hogy háromszor edzek)
napi kalóriaigény 3510

Kalóriahiány 500-max 1000: 3010

Fehérje: 1 g fontonként: 257 (1 030 kcal)
Zsír: 40 (855kcal)
11g zsír á 5 étkezés 55
Szénhidrátok: 281 (1125kcal)

Mivel most sokkal többet mérek, úgy gondolom, hogy a kalóriahiány a helyes.

Tervként elkészítem a teljes test tervet Nick madárfészkéből. ?

A SZETTEK SZÁMÁT ITT KERESIK - FŰTŐ SZETTEK

1. edzés
Zömök 2-3 x 5-8
Ülő felső prés 2-3 x 5-8
LH vagy KH 2-3 x 5-8 sor
Bevonatok 1-2 x 15-20
(választható: bicepsz, borjú)

2. edzés
A holtemelők 2-3 x 8-12-ig működtek
Lejtős fekvenyomás vagy fekvenyomás 2-3 x 5-8
Lat lehúzható vállszéles fogással 2-3 x 5-8
Részsor függőlegesen 2-3 x 8-12
(választható: tricepsz, gyomor)

Tehát most a kérdéseimre:
Tudom, hogy nem lehet egyszerre fogyni és izomzatot építeni. Kérdésem azonban ez:
Az izomtömeg nagyobb százalékával automatikusan többet kellene égetnie, ezért nekem az a kérdés, hogy kalóriahiány vagy kalória-növekedés kell-e neked.
- Táplálkozáshoz:
Jelenleg olvasom magam a ragadókkal kapcsolatban: elsősorban tápanyagokat vegetáriánus termékekből szeretném megszerezni (nem vagyok vegetáriánus).
Az edzés előtt olyan termékeket kell vennem, amelyeknek magas a glikóz indexe (pl. Bagett), mit szedsz itt?
A nap folyamán minden étkezéskor csak alacsony glikol-indexű és fehérjés termékeket szabad enni.

Dióhéjban egy kicsit túlterhelt vagyok, amikor eljutok a táplálkozási tervemhez és általában oda, ahol el akarok kezdeni.
Nagyon régen drasztikusan csökkentettem a szénhidrátokat fogyás közben, és valószínűleg túl is edzettem, ami utólag valószínűleg nem sokat fejlődött.

Célok:
Súly csökkentés
A térdizmok erősítése (itt különös tekintettel vagyok a guggolásra, mivel megsérült a meniszkuszom)
A hátizmok erősítése

Remélem, tudsz segíteni nekem, és nem mind rossz irányba haladok.
Azt is hiszem, hogy biztosan nem én vagyok/vagyok egyedül, aki nem igazán tud megbirkózni az információ tömegével

---