A kezdőknek könnyű a kezdés
Fiatal vagy idős, az izomépítés mindenki számára nagyszerű sport. Ha azonban a maximális sikert szeretné megünnepelni, akkor fontolja meg néhány dolgot a kezdés előtt. Megmondjuk, melyik.
A fitnesz és az izomépítés egyre népszerűbb. Akik rendszeresen sportolnak, egészségesebbek, kiegyensúlyozottabbak és jobban néznek ki. Nem csoda, hogy az edzőtermi tagság évről évre növekszik. Mielőtt azonban regisztrálna a következő stúdióba, és vadul kezdene edzeni, először olvassa el a kezdőknek szóló tippjeinket, egyrészt az eredmények gyors megünneplésére, másrészt a lehető leghosszabb ideig biztonságos, egészséges és sikeres edzéshez.
Mielőtt megkezdődne
Mielőtt a tényleges izomedzés megkezdődhetne, először néhány dolgot el kell végezni. Ez mindenekelőtt egy alaposat tartalmaz Sportorvosi ellenőrzés az orvosnál. Nem számít, fiatal vagy-e vagy, anélkül, hogy ismernéd a fizikai követelményeidet és a lehetséges gyengeségeket, nem szabad izomépítő edzéssel kezdeni. A sportorvos által végzett alapos vizsgálat információkat nyújt az izmok és a csontok szerkezetéről, a szív- és érrendszerről és még sok minden másról. Magától értetődik, hogy a krónikus betegségeket, a hát és az intervertebrális lemez problémáit, valamint a korábbi súlyos betegségeket, például a szívrohamokat ilyen alkalomkor kell megvitatni, hogy a képzést a lehető legpontosabban tudjuk az Ön igényeihez igazítani és kockázatmentessé tenni.
Ha az orvos megadta a kezét, fontos, hogy Ön is megfelelő edzőterem keresni. Természetesen az otthoni izomépítés is hibátlanul működik, de különösen a kezdőknek (legalábbis próba) mindenképpen ajánlott a professzionális tornaterem tagsága, mert ott szakértő oktatók és gépek, amelyek gyakran alkalmasabbak a kezdők számára megtalálható (erről bővebben a "Tanácsot kérjen az oktatótól" és a "Gépek súlyzók helyett" pontokban). Az, hogy melyik stúdió az Ön számára megfelelő, természetesen személyes ízlésétől függ. Ennek azonban meg kell felelnie a következő alapvető követelményeknek:
A képzés kezdete
Az orvos megnézve és az edzőteremben regisztrálva végre elkezdheti a testmozgást. De Először kerülje a súlyzókat és a gépeket és helyette az izmaid Gyakorlatok a saját testsúlyoddal (BWE - Testtömeg-gyakorlatok) készülj fel arra, hogy mi fog történni a jövőben. Egyszerű nyelven ez azt jelenti: felhúzás, fekvőtámasz, merülés, guggolás, felülés - a testnevelésből gyűlölt klasszikusok. Két-három hét után elkezdheti a tényleges edzést. Az izomzat legjobban hat-nyolc ismétléssel építhető fel. Kezdetben azonban kevesebb súlyt és 12-15 ismétlést javasolunk. Ez jobb az inaknál és az ízületeknél, és az izmokat hozzászokja az ellenállóképzéshez. Körülbelül egy hónap után teljesen elkezdheti az edzést, de először mindig a következő dolgokra kell figyelnie:
Osztály helyett tömeg
Még akkor is lenyűgözőnek tűnik, amikor a régi kezek hatalmas súlyzókat mozgatnak a stúdióban, mintha játékok lennének, kezdőknek: a kevesebb több! Értékelje reálisan saját erejét, és válasszon ésszerű edzésellenállást. Senkit nem segítenek, ha a túl nagy súlyok miatt meg kell csalni a harmadik ismétléstől. Alapszabály: gyakorlatonként három-hat-nyolc tiszta ismétlésnek kell lennie, különben a súly túl nagy.
Míg a tapasztalt sportolók megpróbálnak minél messzebb jutni az egyes szettjeik izomelégtelenségének határáig az eredmények maximalizálása érdekében, a kezdőknek erősen nem ajánlott! Természetesen a mondat végén éreznie kell, hogy az izmait használták. De az izmaidnak lassan hozzá kell szokniuk az új terheléshez, és meg kell tanulnod magad is felmérni a tested. Míg haladó z. B. megfontolhatja, hogy van-e még erejük egy másik fekvenyomás ismétléshez, a kezdők nem. A következményei annak, ha egy megrakott súlyzó lesüt a mellkasára, mert a karjai hirtelen összeomlanak, halálosak lennének. Ha kétségei vannak, először mindig az alacsonyabb súlyt válassza és kezdje el lassan növelni, ha egyszer vagy tíz ismétlést végezhet.
Gépek súlyzók helyett
A kezdők számára ajánlatos figyelmen kívül hagyni a súlyzókat és a súlyzókat, és először egy fitneszstúdióban kell kipróbálniuk az edzőgépeket. Kifejezetten bizonyos izomcsoportok edzésére készültek, és megkönnyítik a gyakorlatlan sportolók számára a gyakorlatok végrehajtását a megadott mozgástartomány miatt. Azok számára, akik hosszú ideje edzenek és alvás közben sajátították el gyakorlataikat, a szabad súlyokkal történő edzésnek van értelme, mivel sok további izomnak támogató hatása van, nagyobb súlyokat lehet elsajátítani, és a test egészét átfogóbb módon erősítik. A kezdők azonban hajlamosak hibázni a szabad súlyú gyakorlatok végrehajtásában, mert még nem ismerik az egyes izmok koordinációját, és meghamisítják, ha a súly túl magas. Ez nemcsak csökkenti az edzés hatékonyságát, hanem drámai módon növeli a sérülések kockázatát is. Gépen még tapasztalatlan sportolók is a lehető legpontosabban és céltudatosabban edzhetnek, és így kockázatmentesen gyűjthetik első sikereiket.
Kérjen tanácsot az oktatótól!
A fitnesz edzők nem feltétlenül szükségesek a sikeres izomépítéshez, de ajánlottak, különösen kezdőknek. Egy edző elmagyarázza Önnek a fontos gyakorlatokat, edzés- és táplálkozási terveket készít Önnek, és ellenőrzi az edzés közbeni tisztaságát. A haladó sportolók mindezt maguk is megtehetik, a kezdők általában nem. Ezért tanácsos, ha alkalmanként legalább egy stúdió alkalmazott van. Nem feltétlenül személyi edzőnek kell lennie, aki csak rád vigyáz. A jó stúdiókban mindig rendelkezésre állnak olyan oktatók, akik kérdésekre és segítségre egyaránt rendelkezésre állnak az Ön és a többi tag számára.
Ne felejtsen el szünetet tartani!
Az, hogy milyen gyakran edz, természetesen rajtad és a gyengébb éneden múlik. De ne felejtsd el, hogy az izmaid nem edzés közben nőnek, inkább az utólagos szünetekben! A testének sok időre van szüksége ahhoz, hogy felépüljön az edzés szigorától, és megerősítse izmait a következő egységhez. Ez különösen igaz azokra a kezdőkre, akiknek izmait nem szokták extrém terhelésekhez, például a rendszeres ellenállóképzéshez. A haladó sportolók gyakran heti öt napot töltenek a stúdióban, a kezdőknek ez ellen tanácsoljuk! Heti 2-3 egység, mindegyik 30-60 percig tart, majd legalább egy napos szünet követi az izmok regenerálódását.
A bemelegítés elengedhetetlen!
Függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó-e, az edzés előtt kötelező a bemelegítés a sérülések megelőzése érdekében. A bemelegített, jól perfúziós izom lényegesen erősebb is. De a kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl gyorsan akarnak. Szánjon rá időt edzésére! A Legalább tíz perces bemelegítés kardiógépen, például szobakerékpáron vagy cross edzőn, plusz egy könnyű bemelegítő szett minden gyakorlat előtt, határozottan hozzá tartoznak.
Tükör tükör a falon…
Gyakorlatilag minden fitneszstúdióban van legalább egy nagy tükör, amely előtt a sportolók mulatoznak, és saját edzésüket nézik. Semmi köze - vagy legalábbis nem csak - a személyes hiúsághoz. A helyes gyakorlat végrehajtása kiemelt fontosságú a siker elérése és a sérülések elkerülése érdekében. Csak egy edző, az edzőpartner vagy Ön tudja ellenőrizni a végrehajtását, és ez a legjobban a tükör előtt működik.
A közös fájdalom a fájdalom fele
Különösen a kezdők számára van értelme edzőpartnerrel együtt edzeni. Egyrészt megkönnyíti a gyakran nehéz stúdióba lépés, és motiválja a rendszeres edzésre. De még ennél is fontosabb az a tény, hogy partnere mindig melletted áll, tanácsokkal, cselekvéssel és segítő kézzel. Partnere észreveheti a gyakorlat végrehajtásának hibáit, tippeket adhat, és ha szükséges, beavatkozhat, amikor a dolgok megnehezülnek.
Megfelelő táplálkozás
A testmozgás nem minden, semmi sem működik megfelelő étrend nélkül. Nem számít, milyen keményen edz, ha elmész a sarkon lévő gyorsétterembe, és jóízűen megeszi, akkor a kívánt eredményt nem érik el. A kezdőknek gyakran nehéz megérteniük, hogy az izomépítő sportok nem csak az edzőteremben zajlanak. Ez az élethez való hozzáállás, amelyért sokat le kell mondania - de amelyen keresztül sokat is nyer: jobb megjelenés, több egészség, teljesen új életszemlélet.
Alapvetően az egyik az fehérjében gazdag, friss étrend sok zöldséggel, vitaminnal és tápanyaggal, de kevés zsír, és ha lehetséges, nincs kész termék, az alapja a sikeres izomépítésnek. Számos kicsi étkezés állandó tápanyagot biztosít a testének, de ezeket nem mindig könnyű beépíteni a napi menetrendbe, főleg iskolás, diák vagy szakember számára. Ehhez tervezés és előrelátás szükséges. Fontos még: Sokat iszik! A tápanyagok mielőbbi bejuttatásához az izmokba testének vízre van szüksége, napi két-három liter az abszolút minimum. Viszont alkohollal kellene kímélnie, ami lassítja az anyagcserét, kiszárítja és gátolja a zsírégetést.
Türelem és fegyelem
Most megkapta a legfontosabb tippeket a kezdőknek. Az aranyszabályt azonban utoljára megmentettük: Legyél türelmes! Rómát nem egy nap alatt építették, ugyanez van az izmaiddal is. Az elején biztosan gyorsan látni fogja a sikereket, mert a szokásos edzéshez nem szokott izmok nőnek a leggyorsabban. Ez a hatás azonban hamarosan megvalósul. Itt fontos a labdán maradni, és nem esni vak akcionizmusba. Sok sportoló teljesen megváltoztatja edzését, vagy akár szteroidokhoz és hormonokhoz folyamodik. Azok, akik egészségesen étkeznek és keményen edzenek, természetesen elérik a céljaikat is - amennyiben a szükséges fegyelem biztosított.
Mert semmi nem származik a semmiből. A szünetek fontosak, de hetente két-három edzésre van szükség ahhoz, hogy izmaid növekedjenek. Tehát ne farok egyetlen egységet sem, akkor is, ha kint süt a nap, és a barátai az úszómedencében szórakoznak, és edzés közben mindig adjon 100 százalékot. Amint a tested készen áll rá, növelheti az edzésnapjait, és például heti öt egységet végezhet.
Néhány hét múlva ez (legalább részben) Váltson az alapgyakorlatokra Érzék. A szabad súlyú nehéz gyakorlatok, például a fekvenyomás, a guggolás vagy a holtemelés garancia az izomtömegre, de egy kis tapasztalatot és koordinációs készséget is igényelnek. Lépésről lépésre - ez a siker receptje, amellyel egyre közelebb kerülsz álmai testéhez.