A kiszáradás hatásai Kiszáradás, futás, maraton, kerékpározás, sportorvoslás, triatlon
Ha magas színvonalon akarsz fellépni, akkor inni kell. És ez a víz. A kiszáradás miatt elveszített testsúly minden százaléka esetén a teljesítménye körülbelül 2% -kal csökken. A már amúgy is csekély, 2% -os súlycsökkenés szárnyalhatja a pulzusát és a testhőmérsékletét, hogy alig vagy képes megerőltető edzésre.
Rövid, akár 20 perces edzések esetén a kiszáradás általában nem jelent problémát; A problémák csak hosszan tartó megterheléssel merülnek fel. Például az erősen izzadó sportolók óránként körülbelül 1,5 liter folyadékot üríthetnek ki (ami valamivel kevesebb, mint 1,4 kg) izzadságmirigyeiken keresztül. Egy ilyen erős verejték súlya z. B. 68 kg, akkor veszít - ha nem szív fel folyadékot - egy óra múlva már 2 tömeg%, ami 4% -os teljesítménycsökkenést jelent. 30 perc elteltével a teljesítmény csökkenése 2% körül alakulna, de még mindig fontos a sportjukat komolyan gondoló és nyerni akaró sportolók számára.
Milyen szabályokat kell azonban betartani a hidratálás során? Mennyi folyadékra van szükség és pontosan mit kell fogyasztania? Megkönnyítettük az Ön számára, és felsoroltuk a következő 7 szabályt a megfelelő hidratáláshoz. Ha betartja ezeket a szabályokat, testének folyadékmérlege érintetlen marad edzés közben, és sokkal jobban fog teljesíteni.
SZABÁLY 1:
A gyomorból a vékonybélbe jutó víz átmeneti ideje attól függ, mennyi folyadék van valójában a gyomorban. Ha sok vizet tartalmaz, a folyadék a gyomorból a vékonybélbe hajt. ha kevés van benne, akkor az áramlás inkább hasonlít a csöpögő csapra. A gyomor-bél áramlásának (és az általános vízfelszívódás) serkentése érdekében nem sokkal edzés előtt elegendő folyadékot kell inni. Tehát 300-350 ml folyadék nagyon jó kezdetnek. Eleinte kissé kényelmetlenül érzi magát, ezért a verseny előtt néhányszor gyakorolnia kell a "tartály" feltöltését ilyen mennyiségű folyadékkal.
SZABÁLY 2:
A test folyamán a folyadék gyors áramlásának fenntartása érdekében 3–4 kortyot vegyen be 10 percenként, vagy 5–6 kortyot 15 percenként.
SZABÁLY 3:
Ha kevesebb, mint 60 percet edz, akkor nem kell szénhidrátot adnia italához; az egyszerű víz teljesen elegendő. Szüksége van azonban szénhidrátokra a hosszabb megterheléshez.
SZABÁLY 4:
Több éves kutatás kimutatta, hogy a szénhidrátok helyes koncentrációja a szénhidrátitalokban 5-7%. A legtöbb kereskedelmi sportital ebben a tartományban található. Saját 6% -os oldatot is készíthet, ha 5 evőkanál cukrot feloldunk egy liter vízben. Egy kis nátrium javítja a felszívódást; liter vízhez adj hozzá egy teáskanál só harmadát. Míg a legtöbb sportoló az 5-7% szénhidrát oldattal jön össze a legjobban, arra is van bizonyíték, hogy a magasabb koncentráció jobban működik egyes állóképességű sportolóknál. Például egy friss tanulmány a liverpooli John Moore Egyetemen azt találta, hogy azok a kerékpárosok, akik 15% -os maltodextrin-oldatot vettek, 30% -kal növelték az állóképességüket, szemben egy olyan csoporttal, amely 5% -os glükózitalt fogyaszt . A 15% -os ital folyamata ugyanolyan gyorsan ürült ki a gyomorból, mint az 5% -os italé, bár sok más tanulmány kimutatta, hogy összefüggés van az ilyen koncentrált italok és a vízmozgás lassulása között.
SZABÁLY 5:
Egy egyszerű 6% -os cukoroldat ugyanolyan gyorsan üríti a gyomrot, mint egy remek "glükóz-polimer ital", ezért ne gondolja azt, hogy ez utóbbi jobban növeli a vízfelvételt vagy a teljesítményt, mint a cukoroldat; és csak hagyja abba a kiadásokat a glükóz polimer kiegészítésre.
SZABÁLY 6:
A közhiedelemmel ellentétben a tested nem szívja fel a hideg italokat gyorsabban, mint a melegeket. A hideg italok azonban gyakorta jobban ízlik, mint a melegek. Ha egy hideg ital segít nagy mennyiségű folyadék felszívódásában az erőfeszítés során, igyál tovább hidegen.
SZABÁLY 7:
Az italok egyszerű leöblítése NEM okoz problémát az emésztőrendszerében. Valójában a testmozgás során a legtöbb bél rendellenességet a kiszáradás okozza, nem pedig a hidratáció. A kiszáradás hányingerhez és rossz közérzethez vezet, mivel az emésztőrendszer véráramlása csökken. Tehát mindenképpen igyál tovább!
Referenciák:
- "A folyadékegyensúly fenntartása a testmozgás során", International Journal of Sports Medicine, 15. évf. (3), 1994. 122-125.