A lassú anyagcsere felgyorsítása - maradjon fitt!
Lassú az anyagcseréd, ami megakadályozza a fogyást? Tudja meg, mit kell tennie a lassú anyagcsere felgyorsítása és az elégetett kalóriák számának maximalizálása érdekében.
Mindenki testének más az anyagcseréje, ez az a kalóriamennyiség, amelyet a test egy nap alatt fogyaszt. Az anyagcsere egyszerűen azokra a cselekvésekre utal, amelyeket a tested tesz életben tartására energiák felhasználásával - ami táplálékból származik.
Az anyagcserének két alkategóriája van, az első katabolizmus - ahol az élelmiszerekből származó tápanyagok lebontásra kerülnek, hogy energiát szolgáltassanak a sejteknek - és a második anabolizmus - ahol a katabolizmus által termelt energiát vesszük fel új sejtek felépítéséhez.
Értse meg az anyagcseréjét
Az anyagcseréd megértése és felgyorsítása érdekében meg kell mérnünk az egyéni anyagcserét. Ez az arány néven ismert BMR (bazális anyagcsere arány), és a szervezet által egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számára utal az olyan funkciók teljesítéséhez, mint az emésztés és a légzés. Ez az arány nem tartalmazza a fizikai aktivitást, tehát olyan, mintha feküdne és egész nap nyugodtan tartózkodna. A BMR kiszámításához két egyszerű képletet fogunk használni, az egyiket a férfiaknak, a másikat a nőknek.
Férfiaknak
BMR= 10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) +5
Nőknek
BMR= 10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161
A fenti képletek segítségével könnyen megértheti, hogy teste mennyi energiát/kalóriát fogyaszt naponta mozdulatlanul, fizikai aktivitás nélkül.
A lassú anyagcsere felgyorsítása
Tehát hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét? Ezt többféleképpen teheti meg. Az első módszer az edzés során végzett szettek számának növelése lenne. A sorozat az egy ismétlés alatt elvégzett ismétlések száma, egy rövid szünetig. Ha több ismétlést és beállítást hajt végre, növeli az edzés intenzitását. És ha növeli az intenzitást és nagyobb súlyokat használ, akkor több energiát fogyaszt, ha több kalóriát éget el.
Például egy 70 kg-os ember akár 200-250 kalóriát is elégethet egy normál 30 perces edzés alatt. Ha ez a személy növeli az edzés intenzitását, akkor 350-400 kalóriát éget el ugyanabban az időszakban. Minél több szettet és ismétlést hajt végre nagyobb súlyokkal, annál több kalóriát fog égni.
A lehető legtöbb kalória elégetése kardiózás során nehéz lehet. Kulcsfontosságú szempont, amelyet meg kell értenie, hogy teste hogyan fogyasztja a glikogént - az energiatartalékot az izmokban. a kardió edzésből a lehető legtöbbet hozhatja ki, ha hosszabbá teszi. Ennek az az oka, hogy meg kell szabadulnia az izmok glikogén tartalékától, hogy továbblépjen a zsírsejtek - zsír. Ha 30 percig kardiózol, akkor fogyasztasz glikogént, és elkezdesz zsírégetni.
A súlycsökkentés másik nagyon hatékony módszere a HIIT edzés, amelyben sok intenzitást használ. De itt nem erről a típusú kardióról fogok beszélni, mert egy egész cikket írtam a HIIT súlyzós edzésről.
Az vagy, amit megeszel
Tudom, hogy mindannyian hallottuk már ezt a kifejezést, de hadd magyarázzam el, hogyan kell enni az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
Növeli a fehérjebevitelt
A fehérjék azok a téglák, amelyekkel teste felépül. Hosszabb emésztés szükséges, és hosszabb ideig jóllakik, mint a szénhidrátok. A szervezet kalóriákat fog felhasználni az ételek megemésztéséhez, azonban ha fehérjéről van szó, akkor a szervezetnek kétszer több energiát kell felhasználnia az emésztéshez, mint a szénhidrátok és zsírok.
A legjobb fehérjeforrás a csirke, a marhahús, a sertés és a hal. Annak ellenére, hogy több helyen lehet fehérjét kapni, például tojás és tej, azok, amelyekről meséltem, teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy mindegyikben körülbelül 20 esszenciális aminosav található.
Vizet inni
Már elmondtam, mennyi vizet kell inni naponta, és hogyan segíthet a fogyásban. A víz azonban elengedhetetlen a tested számára, és csökkentheti az étvágyat. A víz emésztés közben is segíti az étel mozgatását. Ajánlom a hideg vizet, mert a testednek addig kell melegítenie, amíg el nem éri az optimális hőmérsékletet, ami kalóriákat fogyaszt. A rendszeres vízfogyasztás a kiszáradás megelőzésében is segít, amely fejfájás és rossz közérzet formájában érezhető.
Következtetés
Most már tudod, mi az anyagcseréd, és hogyan tudod felgyorsítani. Remélem, hogy ez a cikk jobban megértette, hogyan működik a tested, és hogyan használhatod azt fogyás vagy izomépítés céljából.