A legjobb 10 étel az izomtömeg számára - Victor Diaconescu
TIPPEK EGÉSZSÉGES HÚSVÉTEKHEZ
6 FITNITÁSI TIPP A GARANTÁLT SIKEREKHEZ
Victor Diaconescu személyi edző
A tejsavófehérje a tejben található sajtok mellékterméke. A tejsavófehérje számos egyedi tulajdonsággal rendelkezik, és ismert, hogy gyorsan és hatékonyan szívódik fel a testben, összehasonlítva más lassan felszabaduló fehérjékkel, például a kazeinnel. A tej 80: 20 arányban tartalmazza a kazein és a tejsavófehérje arányát, ezért a tejsavófehérje hatékony forrásának megszerzéséhez ajánlatos tejsavófehérje-por kiegészítést szedni.
De mik az előnyei?
A tejsavófehérje az izomtömeg növelése és a zsírvesztés első számú kiegészítőjeként ismert, minden fitnesz szerelmese számára. Az intenzív edzés során az izomszövet lebomlik, a tejsavófehérjék lenyűgöző aminosavprofillal rendelkeznek, amely edzés után elfogyasztva gyorsan képes a testben javítani, fenntartani és növelni az izomtömeget.
Nem csak ez, hanem a fehérje is a legtelítettebb makrotápanyag - sokkal inkább, mint a szénhidrátok és zsírok. Ezért a tejsavófehérje fogyasztói csökkenthetik az éhségérzetet, és abbahagyhatják az egészségtelen falatok fogyasztását!
A csirke valószínűleg a kedvenc ételforrása hideg, meleg, csonton. De miért kellene enned több csirkét?
A csirke az alacsony zsírtartalmú fehérje nagyszerű forrása, amely jó a fogyáshoz, és körülbelül 100 g több mint 20 g fehérjét nyújthat. Ez a fehérje elősegítheti az izomtömeg növelését és fenntartását, megakadályozhatja a csontvesztést és stimulálhatja a szív egészségét! A csirkében található magas foszfor- és szelénszint a fogak, a csontok, a vesék, a máj, valamint az immun- és idegrendszer támogatására is képes. Ha csirkemellet ad a főétkezéshez, gyorsabban csökkentheti az éhségérzetét, és kevésbé hagyhatja magára a harapnivalókat.!
- Sovány marhahús
Az Egyesült Államokban szeretjük a nagy húsdarabokat, de úgy tűnik, hogy a vörös hús az utóbbi időben kissé hírnevet szerzett magas koleszterin- és telített zsírtartalmáról, tudományos tanulmányok pedig meggyőző bizonyítékokat mutattak ki arról, hogy napi nagy mennyiségű vörös hús fogyasztása növeli a rák bizonyos típusainak kockázatát.
Vannak, akik üzenetként tekintenek a vörös hús teljes fogyasztásának abbahagyására, de a sovány marhahús és a sovány vörös hús egyéb forrásai értékesek az egészségünk és az izomnövekedés szempontjából. A vörös hús jó fehérjeforrás mellett értékes hem-vasforrást is tartalmaz. Két különböző típusú vas fogyasztható az étrendben a hem-vas és a nem-hem vasban. Ez a kétféle vas eltérő tulajdonságokkal rendelkezik, a nem hem vas felszívódása révén a szervezetben befolyásolhatják az étrendben elfogyasztott tápanyagok és egyéb élelmiszer-összetevők.
100 g sovány marhahús körülbelül 2,4 mg vasat képes biztosítani az étrendben, amely oxigént szállít a test minden más részébe. Az étrendben a vas hiánya vashiányos vérszegénységhez és alacsony energiaszinthez vezethet.
A sovány vörös hús szintén jó cink- és B-vitamin-komplexek forrása, amelyek elősegíthetik az izomtömeg felépítését, miközben támogatják testünk immunrendszerét és energiaszintjét.
A hal olyan étel, amelyet gyakran alábecsülnek. Olyan sokféle hal létezik, számos előnnyel jár. Sovány halak - például tőkehal és foltos tőkehal - fogyasztásával nagy mennyiségű fehérjét és izomtömeg-növekedést érhet el hozzáadott zsír nélkül.!
A zsíros halak, például a lazac és a szardínia még fontosabbak. Nemcsak fehérjét szolgáltat, hanem ezek a halak nagyszerű omega 3, DHA és EPA esszenciális zsírsavforrásokat is tartalmaznak! Ezek a savak nélkülözhetetlenek a szervezetben - a test normális működéséhez az étrendben kell fogyasztanunk!
A halakban található zsírsavak egészséges zsírokként ismertek, amelyek fokozhatják az anyagcserét és a zsírvesztést, miközben további előnyöket nyújtanak az immunrendszer és a szív- és érrendszer számára. A zsíros halak fogyasztása meglehetősen alacsony, miért ne próbálna megenni legalább egy halat, például hetente lazacot, és növelni a zsírvesztést.
Mi jött előbb ... a csirke ... vagy a tojás?
Ki tudja, de mi azt tudjuk, hogy mindkettő csodálatos fehérjeforrásokat tartalmaz!
A tojás ugyanolyan jót tesz az egészségünknek, mint a vörös húst fogyasztóknak is rossz hírük van a tojássárgájában található magas koleszterinszint miatt. Tudta, hogy ez a koleszterin "jó" koleszterin (HDL) néven ismert, és valójában nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét?!
A tojások olyan táplálóak! Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, köztük A-vitamint, folsavat, B5 B12, B2, E, D, K, foszfort és szelént!
Ezenkívül minden tojás csak 75-80 kalóriát tartalmaz, tele van omega 3-mal, és megállítja az éhséget, és a fehérjék növelik az izomtömeget! Ha nagyon szigorú a diétája, akkor akár csak tojásfehérjét is fogyaszthat - csak 17 kalóriát és zsír nélkül a tojásfehérjében!
A tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú tej, az alacsony zsírtartalmú túró, a görög joghurt nagyszerű fehérjeforrások az izomtömeg növelésére! A tejtermékekben található fő fehérje a kazein, amely lassan felszabaduló fehérje. Ez azt jelenti, hogy az általunk fogyasztott tejtermékek elősegíthetik az éhezés hosszabb ideig történő kordában tartását, miközben az izmok hosszabb ideig fehérjeforrást biztosítanak. Sokan úgy döntöttek, hogy éjjel tejfehérjét fogyasztanak, hogy elkerüljék az izomtömeg csökkenését alvás közben.!
A bab, a borsó és a lencse mind olyan hüvelyesek, amelyeket hüvelyeseknek nevezünk! Ez az ételcsoport különösen fontos egy vegán és vegetáriánus számára, amely kiváló rost-, fehérje-, vas-, kalcium-, cink- és B-vitamin-forrást biztosít! Ideális esetben naponta néhány babot és hüvelyeset kell fogyasztania, beleértve a fekete babot, a csicseriborsót, a szóját és a lencsét, hogy jó szénhidrát- és fehérjeforrást biztosítson az izomtömeg növelése érdekében.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék
Ha van még egy dolog, amit nem fogyasztunk eleget, az rost! A rost annyira fontos az étrendben, és rengeteg tudományos kísérletben kimutatták, hogy növeli a fogyást, csökkenti az éhséget és a vastagbélrák kockázatát. A teljesebb érzés biztosításával a rostok megállíthatják az étkezések között elfogyasztott káros szokásokat, és hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléséhez! Nem csak ez, hanem a teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok is jó hosszú távú, lassan felszabaduló energiaforrást jelenthetnek - optimalizálva az edzést és az energiaszintet.
Egészséges zsírok…? … Mi a? A zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében néha több zsírt kell enni! Ez nem azt jelenti, hogy fejjel lefelé rohan a legközelebbi KFC vagy Mc Donald's, de kis mennyiségű dió, mag, mogyoróvaj, zsíros hal és avokádó elfogyasztása elősegítheti a teltségérzetet és növelheti a zsírvesztést és segítsen növelni az izomtömeget! Az egészséges zsírokat számos krónikus betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésével is összefüggésbe hozták
Amikor nehéz és intenzív edzéseket edzünk és elviselünk - energia, víz, vitaminok és ásványi anyagok iránti igényünk sokkal nagyobb -, ezeknek az igényeknek a kielégítése érdekében naponta körülbelül 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztanunk., amely elősegítheti az immunrendszer fellendülését, és ellátja az izmokat a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal az izomnövekedés elősegítése érdekében.
Ha izomtömeget akar szerezni, és fogyni, vagy zsírot akar, vagy általában javítja az étrendjét, próbálja meg ezeket az ételeket beépíteni az étrendbe.!
Üdvözítse ambícióit jó táplálkozással.