A legjobb 12 gyakorlat alapprogram (teljes)
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben egy burkolóprogramot mutatok be, amely 12 gyakorlatot tartalmaz: deszka, Superman, laterális, dinamikus ...
Lehetővé teszik a hasizmok, a hát és az egész test megerősítését. Így képes lesz otthoni burkolatot végezni és hatékonyan edzeni.
Végül megtalálhat egy köpenyprogramot 4 héten át tartó férfiak és nők számára.
Melyek az alapvető gyakorlatok ?
Az alapvető gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket gyakran a padlón hajtanak végre, amelyek az egész testet megterhelik.
Megerősítik a test nagy részét: a központi izmokat, beleértve a hasizmokat, a hátsó izmokat, a medence körüli izmokat és a medencefenéket.
A jó burkolat elkészítéséhez feltétlenül gyakorolnia kell a következő 3 pozíciót:
- Elülső (ventrális köpeny).
- Oldalsó (burkolat).
- Hátsó (háti burkolat).
Ezenkívül fontos dolgozni a statikus burkolaton, valamint a dinamikus burkolaton. A kettő kiegészíti a törzs, a hát és a hasizmok tökéletes edzését.
Ezen okokból azt tanácsolom, hogy próbálja ki az alapvető gyakorlatokat a következő sorrendben:
1. gyakorlat: a deszka
Hasfurat, deszka helyzet
• Tartsa a hátát vízszintesen (a fenék se túl magas, se nem túl alacsony).
• A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
• Tartsa a pozícióját 15-30 másodpercig, a szintjétől függően.
A burkolat hatékonyabbá tétele érdekében hozzáadhat egy puha mérlegtányért vagy egy BOSU-t.
2. gyakorlat: oldalhéj
Hasformálás oldalsó helyzetben
• Tartsa a medencét a vállakhoz igazítva (nem eshet előre vagy hátra).
• A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
• Tartsa a pozícióját 15-30 másodpercig, a szintjétől függően.
A burkolat hatékonyabbá tétele érdekében hozzáadhat egy puha mérlegtányért vagy egy BOSU-t.
3. gyakorlat: hátsó burkolat
• Tartsa a medencét vízszintesen és a feneket magasan, hogy a lábától a válláig egyenes legyen a teste.
• A gyakorlat során önként összehúzza a feneket, a hasi és a hátsó hevedert (lélegezzen tovább).
• Tartsa a pozícióját 15-30 másodpercig mindkét lábon, a szintjétől függően.
4. gyakorlat: dinamikus ventrális köpeny egy lábon
Ha az első 3 gyakorlatot tökéletesen elsajátította, tesztelheti a dinamikus burkolatot.
Dinamikus egylábú deszka
• Kezdje úgy, hogy 20-30 másodpercet tart mindkét lábán, mint az 1. gyakorlatban.
• Ezután, miközben összehúzza a hasi hevedert és a fenékeket, emelje fel az egyik lábát a földről 10 másodpercre.
• Pihentesse, majd felváltva a másik lábbal.
A burkolat hatékonyabbá tétele érdekében hozzáadhat egy puha mérlegtányért vagy egy BOSU-t.
5. gyakorlat: Az egyik láb dinamikus oldalirányú burkolása
Oldalsó hüvelyes olló
• Kezdje úgy, hogy mindkét lábán 20-30 másodpercet tart, mint a 2. gyakorlatban.
• Ezután, miközben összehúzza a hasi hevedert és a fenékeket, emelje fel az egyik lábát a földről 10 másodpercre.
• Tegye le, majd cseréljen oldalt.
A burkolat hatékonyabbá tétele érdekében hozzáadhat egy puha mérlegtányért vagy egy BOSU-t.
6. gyakorlat: dinamikus hátsó burkolat
Alternatív híd hátsó burkolat
• Helyezze a lábát egy puha egyensúlypárnára.
• Tartsa a medencét vízszintesen és a feneket magasan, hogy a lábától a válláig egyenes legyen a teste.
• A gyakorlat során önként összehúzza a feneket, a hasi és a hátsó hevedert (lélegezzen tovább).
• Tartsa a pozícióját 15-30 másodpercig mindkét lábon, a szintjétől függően.
7. gyakorlat: Dinamikus ventrális köpeny az egyik karon
Dinamikus deszka kinyújtott karokkal
• Kezdje úgy, hogy 20-30 másodpercet tart mindkét lábán, mint az 1. gyakorlatban.
• Ezután, miközben összehúzza a hasi hevedert és a fenékeket, emelje fel egyik kezét a földről 10 másodpercre.
• Tegye le, majd felváltva a másik kezével.
8. gyakorlat: oldalsó térd-mellkas burkolat
Térd mellkas oldalhüvely
• Helyezze a térdét a mellkasához, majd tegye a lábát a másikra, és folytassa a következő pozícióval.
• Végezzen 10-15 mozdulatot mindkét oldalon.
A burkolat hatékonyabbá tétele érdekében hozzáadhat egy puha mérlegtányért vagy egy BOSU-t.
9. gyakorlat: hátsó burkolat egyenes lábakkal
Nyújtott lábak híd hátlap
• Anélkül, hogy a feneke megérintené a talajt, emelje fel az egyik lábát (elég 10 cm), és tartsa a helyzetét 10 másodpercig, mielőtt lábait cserélné, anélkül, hogy a feneket pihentetné.
• Összesen 2-3 alkalommal kell elvégezni.
A burkolat hatékonyabbá tétele érdekében hozzáadhat egy puha mérlegtányért vagy egy BOSU-t.