A legjobb 15 hasi gyakorlat otthon vagy tornateremben - MYPROTEIN ™
Myprotein RO
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A hasizmai alapvető szerepet játszanak az egész test stabilizálásában, és elengedhetetlenek nemcsak az edzés és a teljesítmény javításához, hanem a mindennapi tevékenységekhez is, például a test hajlításához, a test bizonyos pontjaihoz való eljutáshoz és a csavaráshoz.
A legtöbb ember hajlamos szigorúan a középső hasi izmokra összpontosítani, de figyelembe kell vennünk a has alsó részén található többi izmot is, beleértve a keresztirányú hasi izmokat (amelyek a has mindkét oldalán találhatók), amelyek ferdén nyújtanak átlósan a hastól. comboktól a medencéig), erekciós tüskék (a gerinc mentén helyezkednek el a fejtől a medencéig) és az alsó oldalak.
Ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy az egész hasat edzzük, mert az erősebb has nagyobb általános haladást és kisebb sérülési kockázatot jelent.
Tehát itt van az edzésünk a has minden szintjére.
Hasi áramkör kezdőknek
1. Has
3. készlet: 15-20. Ismétlés
Módszer: Feküdj a hátadon hajlított térddel, a lábad pedig a padlón. Tegye a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasán. Fogja össze a hasizmait úgy, hogy a hasát a gerinc felé húzza, és üljön háttal a padlón. Enyhén megvonta a vállát a padlótól. Nyomja meg a hasát a mozgás tetejéig, majd irányított mozdulattal engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Saroknyúlás
Készletek: 3 ismétlés: 15-20
Módszer: Feküdj a hátadon hajlított térddel, a lábad pedig a padlón. Tegye a karját a teste mellé. A ferdeit összehúzza úgy, hogy a jobb kezét a jobb sarokra emeli, amint megérinti a sarkát, ismételje meg ezt a mozdulatot a bal kezével. Tartsa felváltva ezeket a mozdulatokat. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz tapadjon, és a vállai kissé felemelkedjenek.
3. Fordított has - a blogon ez rossz leírás, én készítettem egyet.
Készletek: 3 ismétlés 15-20
Módszer: Feküdjön a padlón, hát alsó részével ragasztva, térdeit kissé behajlítva, és a talpát a padlóhoz ragasztva. Helyezze a kezét a teste mellé. Kiinduló helyzetként emelje fel térdeit és lábait anélkül, hogy a kezét 90 fokos szöget zárja be a padlóhoz, és ha elérte a 90 fokos szöget, nyomja meg a hasát, majd mozdulattal. irányítsa, engedje le a térdét és a lábát anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Ez a mozdulat ismétlés.
4. Glute Bridge
Készletek: 3 ismétlés 15-20
Módszer: Feküdj a hátadon, térddel felfelé, a lábad pedig a padlón. Üljön nyugodt karokkal a teste mellett. Keljen fel a csípőjétől, miközben a vállát és a karját a padlón tartja. A legmagasabb ponton tartson egy kis szünetet, nyomja össze a farizmait, majd menjen le a padlóra.
5. Alkar deszka
Készletek: 3 ismétlés: Tartsa 30-60 másodpercig
Módszer: Üljön lebegő helyzetben, könyökeivel a padlón 90 fokos szögben. Húzza meg a hasát, és tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig.
Hasi áramkör az intermedierek számára
1. Csuka ropog
Módszer: Feküdj a hátadon, karjaid szorosan a testéhez, és a térd hajlításával emeld fel a lábad. Előre néző kézzel álljon fel hasával. Ügyeljen arra, hogy tartsa a kapcsolatot a padló és a hát alsó része között.
2. Kerékpár Crunch
Készletek: 3 ismétlés: 20-30
Módszer: Adjon normális hasi helyzetet könyökeivel előre, térdeit 90 fokos szögben hajlítva. Húzza meg a hasát, és tartsa a hátát a padló közelében. Ennek során vigye a jobb könyökét a teste mellé. A jobb könyökkel egyidejűleg mozgassa hátra a bal térdet, amíg az keresztezi a könyököt. Ismételje meg ezt a folyamatot a bal könyök és a jobb térd esetében. Ez a mozdulat ismétlés.
3. Magas deszka lábujjnyúlással
Módszer: Üljön lebegő helyzetben, könyökeivel közvetlenül a válla alatt. Emelje fel a hátát, és feszítse meg a hasát. Bal kezével érintse meg a jobb lábának hegyét, feszesen tartva a hasát, anélkül, hogy lábait felemelné a padlóról. Ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre az ellenkező oldalon, jobb kézzel megérintve a bal lábat. Ez a mozdulat ismétlés.
4. Lábemelés
Készletek: 3 ismétlés: 15-20
Módszer: Ülj a hátadon, kezed a test mellett és kinyújtott lábakkal. Húzza meg a hasát, és emelje fel a lábát a testéhez. Amikor a lábai merőlegesek a padlóra, kissé emelje meg a hátát a hasa segítségével. Ezután óvatosan hagyja a hátát a padlón, és tegye vissza a lábával a kezdeti helyzetbe.
5. Ablaktörlők
Készletek: 3 ismétlés: 20-30 ismétlés
Módszer: Feküdj a hátadon, kinyújtott lábakkal elöl és a kezekkel szorosan a testén. Húzza meg a hasát, emelje fel a lábait, amíg azok merőlegesek a padlóra, majd kissé emelje meg a hátát. Csavarja meg a bal és a jobb lábát a csípőjével, és tartsa a felső és a tenyerét a padló közelében.
Hasi áramkör haladónak
1. V-sit Crunches
Készletek: 3 ismétlés: 15-20
Módszer: Üljön le a földre döntött testével, és támaszpontként használja azokat a karokat, amelyeket kissé maga mögé helyez. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét. A hasát használva vigye a térdét a testéhez, miközben ugyanazt a mozdulatot hajtja végre az ellenkező oldalon. A feszültség maximális pontja az, amikor a térd közel van a mellkashoz. A mozgás első részének elvégzése után óvatosan engedje le testét és lábait, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet. Ez a mozdulat ismétlés.
2. Az oldal
Készletek: 3 ismétlés: Tartsa 10-20 másodpercig.
Módszer: Helyezze a súlyzókat a földre, és üljön közöttük kinyújtott lábakkal. Fogja meg a súlyzókat és igazítsa ki a kezét. A tenyerébe tolva emelje fel a testét és támassza alá a lábát a padlón, majd emelje fel a lábát és tartsa egyenesen.
3. Ab görgő
Felszerelés: Hasi görgő
Módszer: Üljön térdre, hasi görgővel a kezében, és kissé feküdjön le, feszült hassal, a padló mentén. Feküdjön le, amennyire csak lehet, amíg teste párhuzamos a padlóval. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a háta ívelt volna.
Készletek: 3 ismétlés: 10-15
Módszer: Kezdje úszó helyzetben, a lábával a jógabálon, a kezét pedig merőlegesen nyújtva a padlóra. Húzza meg a hasát, és térdeljen a mellkasához a jóga labda segítségével, és térjen vissza kissé a kiinduló helyzetbe.
5. Üreges tartások
Készletek: 3 ismétlés: 30-60 másodpercig tart.
Módszer: Feküdjön háttal a padlónak. Emelje fel a kezét és a lábát 90 fokos szögben a padló felé. Tartsa a lábát és a kezét kinyújtva, és hagyja őket enyhén, amíg el nem érik a padlótól 15-20 cm távolságot.
Hasi gyakorlatok: Kérdéseinek megválaszolása van
Mi a legjobb gyakorlat a hasi izomtömeg fejlesztésére?
Nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely elősegítené a hasi izomtömeg fejlesztését, de mindenképpen használjon különféle testtömegű vagy súlyú gyakorlatokat a has harmonikus fejlesztéséhez.
Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz?
Semmilyen hasi testmozgásnak nincs igazi hatása a hasa körüli zsírra, de ennek az izomnak az edzése hatékonyabb lesz, és ez segít a fogyásban.
Minden nap végezhet hasi gyakorlatokat?
A legtöbb ember számára heti 3-5 hasi edzés elegendő ahhoz, hogy erős és szilárd hasat kapjon, mindaddig, amíg a lehető legtöbb gyakorlatot végzi, amely minden testrészt edz. Vannak, akik napi hasi gyakorlatokat végeznek, de ez csak egyesektől és a tested reakciójától függ.
A nőknek más gyakorlatokra van szükségük, mint a férfiaknak?
Az egyszerű válasz: nem. A nők és a férfiak ugyanolyan intenzitással végezhetik ugyanazokat a gyakorlatokat. Az egyetlen eset, amikor a hasi gyakorlatokat testre kell szabni, az az, amikor a nő babát vár, vagy rövid születése volt.
Emlékezik
A jelenlegi szintedtől függetlenül fontos, hogy mindenkinek erős hasa legyen. Az erős has több állóképességet jelent, és növeli az edzések hatékonyságát, így többet edzhet, többet emelhet vagy akár megdöntheti személyes rekordjait.
Adja hozzá az ilyen típusú áramkörök egyikét az edzésprogramjához, vagy hajtsa végre otthon, hogy kialakuljon egy erős has.