A legjobb 71 vegán fehérjeforrás (listázza grammokkal) vegán fehérje

Vegán fehérjeforrások kiválasztása

Milyen vegán fehérjeforrások a legjobbak? Sokan kevesebb húst szeretnének enni, ha tudnák, hogy mely vegán fehérjeforrások állnak rendelkezésre. És ha biztos lenne benne, hogy megfelelő ellátásban lesz része vegán fehérjeforrásokkal. A következő cikk ennek a megvilágítására szolgál.

Mennyi fehérjére van szüksége az embernek naponta?

Az emberek körülbelül 60% vízből és legalább 16% fehérjéből állnak. A fehérjék ezért elengedhetetlenek a napi táplálkozási tervben. De mennyi fehérjére van szükségük az embereknek naponta? És mi történik, ha többet eszik, mint a javasolt fehérje mennyiség?

Szakértői vélemény (DGE) szerint egy egészséges felnőttnek a következő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania naponta:

0,8 g fehérje/testtömeg-kg az izomtömeg fenntartása érdekében. (A 35 év feletti férfiaknál az izomtömeg csak akkor marad fenn, ha a megfelelő izomcsoportokat is képzik.) Ezért egy 80 kg-os személynek napi 64 g fehérjét kell fogyasztania.
1,8–2,2 g fehérje/testtömeg-kg az izomtömeg növelésére. (Az izomtömeg csak edzés útján épül fel. Ha az ajánlott 0,8 g-nál többet vesz be és lustán fekszik a kanapén, akkor zsír felhalmozódik. Mivel a felesleges fehérje zsírlerakódássá válik, ha nem tesz semmit.) A 80 kg testtömegű személynek ezért Fogyasszon hozzávetőlegesen 160 g fehérjét az egész nap az izomtömeg növeléséhez.

Növényi fehérje: vegán fehérjeforrások.
Természetesen finom: finomítva.
Tisztán növényi recept: 100% növényi.

A szerves borsófehérje a legtisztább fehérjét tartalmazza.
Legmagasabb összetevő: A borsó.
AZ EMBEREK ÉS A KÖRNYEZET FONTOS számunkra. A termék.

Utolsó frissítés: 20/09/2020/Affiliate Links/Images from Amazon Product Advertising API

Vegán fehérjeforrások és állati fehérjeforrások

Amikor arról van szó, hogy mely fehérjeforrásokat lehet a legjobban felhasználni és felszívni a szervezetben, gyakran szenvedélyes viták merülnek fel a szakértők között. Egyesek úgy vélik, hogy aminosavak összetétele miatt az állati fehérjék a legjobbak. Mások azon a véleményen vannak, hogy az emberek megfelelő táplálékkal rendelkeznek, még akkor is, ha kizárólag vegán fehérjeforrásokból esznek.

Vizsgáljuk meg közelebbről az előnyöket és hátrányokat:

Az állati fehérjeforrások előnyei:

✅ Az állati fehérjéket jobban felszívhatja és felhasználhatja az emberi szervezet, mint a növényi fehérjéket (kivéve a tejfehérjéket laktóz-intoleranciában szenvedőknél).

✅ A hús, a tojás és a tejtermékek elegendő mennyiségben tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat * (teljes fehérjét). Ez nem minden növényi fehérjeforrás esetében érvényes.

A következő növényi fehérjeforrások szintén tartalmaznak teljes fehérjéket:

Quinoa
Chia mag
Szója termékek
Spirulina (mikroalga) * (Amazon Link)
kender
Hajdina

* A 9 esszenciális aminosav az, amelyet az emberi test nem képes előállítani, ezért étkezés közben kell fogyasztani.

A következő növényi fehérjék nem tartalmaznak teljes fehérjéket (mind a 9 esszenciális aminosavat), ezért ezeket vegán étrendben más fehérjeforrásokkal kell kiegészíteni:

Gabonafélék (a quinoa nem számít a quinoának „rossz gabona”)
zöldségek
hüvelyesek
diófélék
Magok

Teljes növényi fehérjeforrások a megfelelő kombináció révén:

A hiányos növényi fehérjeforrások kombinálhatók más növényi fehérjeforrásokkal, így a szervezet mind a 9 esszenciális aminosavat megszerzi. A kombinált fehérjeforrásokat nem kell egyszerre fogyasztani étkezés közben. Egész nap is fogyaszthatók.

Néhány példa kombinált fehérjeforrásokkal rendelkező étkezésekre:

Hummus teljes kiőrlésű tésztával
Rizs babgal vagy lencsével (egyébként a lencsés rizs hagyományos Sherpa étel)
Spenót mandulával

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

⛔ Az állati fehérjékben található aminosavak általában több ként tartalmaznak, ezért savas környezetet biztosítanak a szervezetben.

A savképződés ellensúlyozható elegendő alapél (pl. Zöld saláták) fogyasztásával. Ha túl sok savképző ételt eszel (például húst), és nem tud lúgos egyensúlyt elérni, akkor kockáztatja, hogy teste pótolja a pH-érték egyensúlyhiányát a kalciumkészleteinek kiürítésével.

Az alkáli táplálkozásról az alábbi linken tudhat meg többet:

⛔ Az állati fehérjeforrások több zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint a növényi fehérjék.

A növényi fehérjeforrások előnyei

Less Kevesebb koleszterint és zsírt tartalmaz, mint az állati fehérjeforrások.

✅ A növényi fehérjék általában kétszer-háromszor annyi arginint tartalmaznak, mint például a tejsavófehérje. A borsó a legmagasabb argininértékű növényi fehérjeforrások közé tartozik (csaknem 7 gramm arginin/100 gramm. A tejsavófehérje csak 2 grammot tartalmaz). Az arginin többek között növeli teljesítményünket, állóképességünket és képességünket.

A növényi fehérjeforrások hátrányai

⛔ Egyes vegán fehérjeforrások nem tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat, ezért ezeket kombinálni kell más növényi fehérjékkel.

⛔ Egyes növényi fehérjéket a szervezet nehezebben tud felszívni és feldolgozni (pl. Hüvelyesek).

Az etikai kérdés

Sok ember etikai kérdésekre összpontosít, ha étkezési szokásokról van szó. Felmerül a kérdés, hogy erkölcsileg és egészségileg is ok-e állati termékeket fogyasztani kérdés nélkül a jelenlegi gyárgazdaságban és a hústermelésben.

Függetlenül attól, hogy valaki húsevő, vegetáriánus vagy vegán. Erőforrásaink tudatosabb használata megfelelő. A ragadozóknak nemcsak a húsfogyasztásukat kellene megkérdőjelezniük, de nem árt, ha vegánként vagy vegetáriánusként megkérdezzük, hogy milyen körülmények között és melyik felosztott esőerdő földön készülnek az olcsó biotermékek.

Híres vegán sportolók

Vegán fehérjeforrás zabpehely - A képen: egy andalúziai egészséges élelmiszerüzletből származó bio zabpehely/zabpehely nagyon magas, 12 g fehérjetartalmú, ezért sok sportoló körében népszerű.

Számos híres sportoló bizonyítja, hogy tisztán vegán étrenddel is csúcsteljesítményt érhet el.

A sportok köre kiterjed minden tudományágra. És ami a legfontosabb: Nem csak az erõs állóképességû sportolók ragyognak vegán étrendjük ellenére.

A sportolók közül sok nehézsúlyú emelő, testépítő, ökölvívó, birkózó, súlyemelő, harcművész és rögbi játékos.

Az egyik leghíresebb vegán sportoló az erős sportoló, Patrick Baboumian, aki 2011-ben Németország legerősebb embere lett, 116 kg körüli testtömeggel. A vegán sportolók részletes listáját a vebu.de oldalon tekintheti meg.

Most már tudjuk, hogy vegán fehérjeforrásokkal megszerezheti vagy erős maradhat. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről a vegán fehérjeforrásokat. A fehérjetartalmat minden étel mögött grammban adják meg:

1. Gabonafélékből származó fehérjék

A gabona nélkülözhetetlen alapélelmiszer. Sokféle gabona szintén kiváló minőségű vegán fehérjeforrás:

Kb. 12 g zabpehely * (Amazon Link)
Kukoricamag * (Amazon Link) kb. 9 g
Búzaszem * (Amazon Link) körülbelül 14 g
Árpa * (Amazon Link) kb. 12 g
Rozs * (Amazon Link) kb. 10 g
Tönköly * (Amazon Link) kb. 15 g
Kamut (khorasani búza) * (Amazon Link) körülbelül 15 g
Teljes kiőrlésű rizs * (Amazon Link) kb. 2,7 g

2. "hamis gabonából" származó fehérjék

Azokat a növényeket, amelyek első ránézésre hasonlítanak a gabonafélékre, de amelyek a botanikai meghatározás szerint nem, „hamis gabonának” nevezik. Ezen "hamis szemek" közül sok kiváló minőségű vegán fehérjeforrás:

Quinoa * (Amazon Link) körülbelül 12 g
Chia mag * (Amazon Link) kb. 17 g
Amarant * (Amazon Link) körülbelül 14 g
Hajdina * (Amazon Link) körülbelül 13 g

3. Hüvelyesek fehérjéi

Érett állapotban a bab fehérjetartalma magasabb, mint főzve. Az érett vesebab fehérjetartalma körülbelül 22 g. Főzés után vagy a dobozból csak körülbelül 7 g fehérjét tartalmaznak. A következő információk a főtt állapotra vonatkoznak.

Borsó * (Amazon Link) kb. 5 g
Földimogyoró * (Amazon Link) kb. 26 g (a földimogyoró valójában hüvelyesnek számít)
Fehér bab * (Amazon Link) kb. 7 g
Fekete bab * (Amazon Link) kb. 8 g
Vesebab * (Amazon Link) kb. 7 g
Barna lencse és vörös lencse * (Amazon Link) kb. 7 g
Csicseriborsó * (Amazon Link) kb. 19 g
Lupin (bab) * (Amazon Link) körülbelül 36 g

3.1 Fehérjét tartalmazó hüvelyesekből készült termékek

Csicseriborsóliszt * (Amazon Link) kb. 20 g
Babliszt * (Amazon Link) kb. 20 g
Lencseliszt * (Amazon Link) kb. 23 g
Földimogyoróvaj * (Amazon Link) kb. 25 g

4. Diófélékből és magvakból származó fehérjék

Mandula * (Amazon Link) körülbelül 21 g
Dió * (Amazon Link) kb. 14 g
Pisztácia * (Amazon Link) kb. 20 g
Brazil dió * (Amazon Link) kb. 14 g
Mogyoró/mogyorómag * (Amazon Link) kb. 12 g
Kókusz kb. 3,9 g
Makadámiadió * (Amazon Link) kb. 7,5 g
Kesudió * (Amazon Link) kb. 18 g
Napraforgómag * (Amazon Link) körülbelül 21 g
Szezám * (Amazon Link) kb. 18 g
Tahina (szezámmassza) * (Amazon Link) kb. 20 g
Lenmag * (Amazon Link) körülbelül 24 g

5. Szójafehérjék és szójatermékekből származó fehérjék

Szójabab * (Amazon Link) kb. 36 g
Tofu * (Amazon Link) kb. 8 g
Szójaliszt * (Amazon Link) kb. 37 g
Szójakorpa * (Amazon Link) körülbelül 15 g
Szója tej * (Amazon Link) kb. 3,3 g (1 liter szójatej = 33 g)
Babcsíra (mung bab) * (Amazon Link) kb. 24 g

6. Seitan búzasikérből

A Seitan búzasikérből készül (a glutén egy fehérje), és a hagyományos japán tempura konyhából származik. Hússzerű állaga miatt a seitan-t húsimitációk készítésére használják vegetáriánus vagy vegán konyha számára. A búza glutén nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik, ezért ideális vegán fehérjeforrásként.

7. Fehérjék gumókban, gyökerekben és zöldségekben

Az általunk fogyasztott zöldségek nagy része szintén tartalmaz bizonyos fehérjetartalmat. Közülük sok elég magas. Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, automatikusan fedezi a napi fehérje szükségletét. Vegán fehérje gumók, gyökerek és zöldségek forrásai:

Káposzta kb. 4,3 g
Körülbelül 2 g burgonya
Édesburgonya kb. 1,6 g
Manióka körülbelül 1,2 g
Manióliszt * (Amazon Link) kb. 1,4 g
Gyömbér körülbelül 1,8 g
Kb. 0,9 g sárgarépa
Kb. 0,7 g uborka
Brokkoli kb. 2,8 g

8. Fehérjék a gyümölcsökben és a salátanövényekben

A fehérje megtalálható a gyümölcsökben és a salátákban is. Vegán fehérjeforrások gyümölcsökben és salátanövényekben:

Körülbelül 1,2 g banán
Kb. 2 g avokádó
Útifű körülbelül 1,3 g
Datolyaszilva kb. 0,6 g
Kb. 0,5 g papaya
Spenót körülbelül 2,9 g
Kb. 1,8 g svájci mángold
Vásároljon olcsón kb. 5,5 g/csalánport a csalánból az Amazon-on

8.1 Szárított gyümölcsök fehérjéi

A szárított gyümölcs fehérjetartalma magasabb, mint a nyers. De azt is szem előtt kell tartani, hogy ezeknek az édes finomságoknak nagyon magas a fruktóztartalma is.

szárított füge * (Amazon Link) kb. 5,8 g
szárított datolya * (Amazon Link) körülbelül 1,9 g
szárított sárgabarack * (Amazon Link) kb. 3,4 g
szárított ribizli * (Amazon Link) kb. 2,5 g
szárított szilva * (Amazon Link) kb. 2,3 g
Sultanas * (Amazon Link) körülbelül 2,5 g
szárított eperfa * (Amazon Link) kb. 9 g
szárított goji bogyók * (Amazon Link) körülbelül 11,5 g

9. Vegán fehérjepor

Sok vegán fehérjepor jelentős szerepet játszik sok vegán étrendjében. Ezek a porok általában könnyen felszívódnak, és mindegyikük nagyon magas fehérjetartalmú (némelyik legfeljebb 80 g/100 g):

Borsófehérje * (Amazon Link)
Kenderfehérje * (Amazon Link)
Rizsfehérje * (Amazon Link)
Szója fehérje * (Amazon Link)

bónusz

Vegán fehérjeforrások: sörélesztő

A szárított élesztősejteket sörélesztőnek nevezzük. A sörélesztő hatása már több mint 5000 éve ismert, ezért mindig is létfontosságú anyagként, gyógymódként, sőt szépségápolási elixírként használták. Egyébként ez a sokoldalú is kiváló vegán fehérjeforrás. Mivel a sörélesztő pehely formájában körülbelül 20 g, tabletta formájában pedig körülbelül 50 g fehérjét tartalmazhat.

Inkább sörélesztőt eszek pelyhes formában étellel keverve. A pozitív hatások és a fehérjetartalom inkább másodlagos. Mert minden kiadós ételnek kiváló ízt ad.

Bónusz II

Vegán fehérje gesztenyéből, édes gesztenyéből

Vegán fehérje gesztenyéből: Így néz ki a gesztenye, amikor kijön a sütőből.

Az őszi idő Andalúziában gesztenye. A gesztenyefák bőségesek az andalúziai Málaga és Granada tartományokban.

A fák vagy elszigeteltek, vagy együtt vannak gesztenyeerdőkben. Ha találok egy gesztenyét egy túrán, akkor általában hazaviszek magammal néhányat.

A gesztenye nyersen fogyasztható. Azonban jobban ízlik, ha serpenyőben (lehetőleg nyílt tűzön) vagy a sütőben főzik.

Ha kint nem talál gesztenyét, vagy nincs kedve kinézni, természetesen meg is vásárolhatja. Szeptember végétől október elejéig Spanyolországban mindenhol lehet vásárolni gesztenyét. Ezután Németországban is meg kell találni őket.

A gesztenye fehérjetartalma 2,5-6 gramm/100 gramm gesztenye (attól függően is, hogy a gesztenyét nyersen vagy pörkölve fogyasztják-e). A dióhoz képest ez persze kevés. Mivel azonban a gesztenye nagyon jó ízű, élvezhetsz néhány vegán fehérjét, mellette egy marék gesztenyével.

Következtetés

Ha kiegyensúlyozottan étkezünk, automatikusan fedezzük az alapvető napi fehérje szükségletünket (0,8 g testtömeg-kilogrammonként). Ha azonban tisztán vegán étrendet követ, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a hiányos vegán fehérjeforrásokat (amelyek nem tartalmazzák vagy csak elégtelenül tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat, amelyeket nem a saját teste állít elő) kombinált fehérjeforrásokkal cserél.

Még több egészséges fehérjeforrást találhat a következő link alatt: