A legjobb bemelegítő gyakorlatok minden edzéshez FÉRFI EGÉSZSÉG

Bemelegítő gyakorlatok Így néz ki minden edzés tökéletes bemelegítése

Az edzés bemelegítő része általában először a súlypad alá esik, vagy az út mellé esik. Egyszerűen azért, mert első pillantásra időpazarlásnak tekintik. De hosszú távon nem fog időt megtakarítani egy átugrott bemelegítő résznél, hanem csak teljesítményveszteségeket vagy akár sérüléseket nyer.

Amúgy mire jó a bemelegítő gyakorlat?

Megfelelő bemelegítéssel az izmok több vért kapnak, és a testhőmérséklet emelkedik. A test 39 fok körül működik a legjobban, rugalmassága folyamatosan növekszik, és ezzel egyidejűleg csökken a sérülésre való hajlam. Végül is az inak és szalagok rugalmasabbak, ezért rugalmasabbak, ha a dolgok felmelegednek. A bemelegítés abban is segít, hogy mentálisan felkészülj az edzésre. Különösen akkor, ha nagy volt a nyüzsgés a munkahelyen vagy otthon, fontos mindent elrejteni annak érdekében, hogy teljes mértékben az edzésre koncentrálhassunk. A koncentráció kis hiányának is fájdalmas következményei lehetnek.

Tipp: Az izmok és az ínszalagok dinamikus felmelegedésének egyik módja az ellenállás vagy a thera sávok. Ezzel a fitnesz zenekar-készlettel (11 euró az amazon.de-n) különösen jól felkészülsz egy lábedzésre, míg ez a klasszikus Thera zenekar (12 euró az amazon.de-n) az egész testet illeszti.

Milyen bemelegítés az erősítő edzéshez?

Sajnos az erőnléti edzéshez való bemelegítéshez nem elég, ha biciklivel edzőterembe járunk, vagy gyors ütemben mászunk a lépcsőn. Bemelegítéskor az összes később használt ízület mozgósításáról is szó van, nem csak a csípőben és a térdben. Az erőteljes alkalomhoz való bemelegítéshez a kardiógép ideális. Tehát az evezőgép, a légi kerékpár vagy a cross trainer előtt a 3 ideális egy későbbi teljes test edzéshez. Ha csak a lábak szerepelnek az edzéstervben, akkor felmehet a futópadra vagy leülhet az ergométerre is.

Meddig kell bemelegíteni edzés előtt?

Minden esetben maradjon ott, amíg izzadni nem kezd. Ez általában 5-10 perc múlva fordul elő. Kérjük, ne csaljon úgy, hogy az ellenállást olyan magasra állítja, hogy alig 2 perc múlva izzadság folyik a homlokából. Lassan indulniuk kellene. Ezt mérsékelt terheléssel érheti el, amely érezhető, de előzetesen nem fogyaszt sok energiát. Ez az úgynevezett globális bemelegítés után rövid statikus nyújtást végez, a helyi bemelegítést. Minden játékhoz, amelyet utána edzeni szeretne.

Tehát szinte, de nem egészen ott van. Az erőnléti edzés során minden új gyakorlat előtt végezzen félsúlyt. Ily módon eléri, hogy azok az izmok, amelyeknek a következő sorozatban keményen meg kell dolgozniuk, az optimális üzemi hőmérsékleten vannak. Általában minél nagyobb a súly és annál alacsonyabb az ismétlések száma, annál nagyobb a hajlam a sérülésekre - és annál fontosabb az alapos bemelegítés!

Mi a legjobb módja a bemelegítésnek a futáshoz?

Szigorúan véve egyáltalán nem. A futás legjobb bemelegítője a futás. De nem közvetlenül a megcélzott ütemben. Először is jobb, ha szellemi kézifékkel kíméljük az izmokat, az inakat, az ínszalagokat és az ízületeket hideg indulástól. Gyakran kissé merevnek és bénának érzed magad, amikor megteszed az első lépéseket. Körülbelül 10–15 percbe telik, amíg a mozgás simán elmúlik a lábadról, és befogad egy fogat. Ezután elérkezik az a pont, amikor az izmai elég melegek, a fasciák rugalmasak és az ízületek elegendő ízületi folyadékkal vannak ellátva.

Az ízületi fájdalom az első néhány méterben gyakran annak a jele, hogy ez az ízületi folyadék még nem oszlik el optimálisan. Mozgással állítják elő, és biztosítja, hogy az ízületek vastagabbá váljanak, ezért stabilabbá, ugyanakkor rugalmasabbá váljanak. Más szavakkal: gyorsabban hajol meg, ha nincs meleg, ami nyomvonal futásakor gyorsan megtörténik. Ezenkívül hosszú távú következmények is előfordulhatnak, mivel a porc gyorsabban degenerálódik, ha gyakrabban van kitéve hideg terhelésnek. Durva terepen vagy kezdeti fájdalom esetén jobb, ha egy kicsit hosszabb ideig és lassabban veszi igénybe, hogy kellően mozgósítsa az ízületeket.

Mit kell figyelembe vennem, ha más sportokra bemelegítek?

Még más állóképességi sportoknál is, mint úszás, kerékpározás vagy spinning, kötelező a mérsékelt indítási szakasz annak érdekében, hogy a légzési sebességet a terheléshez igazítsák. Végül is az izmoknak több oxigénre van szükségük, amelyet a gyakoribb légzés biztosít. Támogatja a megnövekedett pulzus, amely gyorsabb véráramlást biztosít, és így versenyszállítóként szolgál. Kényelmesen visszaveszi a salakanyagokat is, és ily módon megvédi az izmokat a túl savas savasodástól. Másrészt, ha túl intenzíven közelít hozzá, a transzporter gyorsan túlterhelődik és letérdel, amit izomégésnek érez. Ezenkívül az állóképességi edzés során a bemelegítés célja a stressz mentális és koordinált kezelése, valamint a megerőltetések vagy akár sérülések elkerülése.

Ugyanez vonatkozik a labda sportokra is. Egy dániai tanulmány kimutatta, hogy egy speciális bemelegítés jelentősen csökkentheti a kézilabda sérülésének kockázatát. Ebből a célból csaknem 2000 fiatal profi játékost osztottak 2 csoportba egy szezonra. Az eredmény: A bemelegítő gyakorlatokkal rendelkező csoportban lényegesen kevesebb sérülés történt, különösen a medence, a comb, a térd, az alsó lábszár és a láb területén, az előfordulás 50% -kal csökkent. A labdarúgók például valami jót is tesznek maguknak azzal, hogy tipikus futballmozgásokat hajtanak végre a kezdés előtt. Így optimálisan előkészíti az izmok és az idegek kölcsönhatását, és javul a reakciókészség. És ez minden más labda sportra is alkalmazható.

Milyen ajánlások és mit nem szabad a bemelegítéshez?

A bemelegítés legfontosabb szabálya: soha ne hagyd kudarcot vallani! Ha kevés az idő, vágja le az edzést. Ha részt akar venni egy fitneszórán, és lemaradt a kezdetről, hagyja ki a leckét és edzen a környéken - bemelegítés után. Ellenkező esetben a sérülések kockázata túl magas. Fontos az is, hogy bemelegítéskor ne menjünk közvetlenül 0-ról 100-ra. Adjon időt a testének, hogy elinduljon. Ha különösen fáradt vagy stresszes, akkor jobb, ha néhány perccel meghosszabbítja a bemelegítési fázist, amíg a keringése valóban jó állapotban van, és ismét tiszta gondolatai lehetnek. A trükk az, hogy ne vigyük túlzásba a bemelegítő részt, hogy ne kezdjünk kimerült és túl savas izmokkal edzeni.

Van értelme a bemelegítésnek?

A nyújtás minden bemelegítés része, kivéve a tiszta állóképességi egységeket (ahol csak lassabb ütemben indul, lásd "Bemelegítés a futók számára"). Kérjük, semmilyen körülmények között ne feszítse meg a hideg izmokat. Előzetesen rövid kardióegység nélkül - ez ugrókötél is lehet - az ujjait ne feszítse meg. Győződjön meg róla, hogy pontosan azokat az izmokat nyújtja, amelyeket edzeni szeretne. A statikus gyakorlatok a legjobbak, ha előzetesen elkerüljük a sérülés kockázatát. Csak addig menjen a szakaszba, amíg nem érez ellenállást, de nem érez jelentős fájdalmat. Egyébként soha nem árt néhány nyújtó mozdulatot elvégezni a munkamenet után.

Milyen bemelegítő gyakorlatok vannak - a kardió részhez?

Ha otthon vagy útközben bemelegíteni szeretne kardióeszköz nélkül, ezek a gyakorlatok felmelegítik a szívét:

Ugró futás

Álljon függőlegesen és váll szélességben. Húzza robbanásszerűen a jobb lábát, és hajlítsa meg, amíg a combja nagyjából egy szintben van a padlóval. Ugyanakkor hajlítsa meg a bal karját 90 fokos szögben, és húzza azt is felfelé, amíg a felkar durván vízszintes lesz a padlóhoz. A bal láb egyenes marad, a láb rövid időre elhagyja a talajt. Hajlítsa meg a jobb karját 90 fokos szögben, a kezével a padló felé mutatva. Leszállás után húzza fel bal lábát robbanásszerűen, és hajlítsa meg, amíg a combja a talajjal egy szintbe nem esik. Végezze el a mozdulatsort a másik oldalával, majd folytassa felváltva.

A térdkar nyitva

Álljon egyenesen, csípő szélességben, majd robbanásszerűen emelje meg jobb térdét a mellkas magasságáig. Nyújtsa ki a bal lábát, és álljon a lábujjaira. Hajtsa hátra a jobb karját, a balját pedig előre, mintha menetelne. Nyújtsa ki ismét a jobb lábát, és tegye le a lábát. Most húzza a bal térdét a mellkasa felé, és erőteljesen mozgassa karjait az ellenkező irányba. Folytassa a gyors és dinamikus váltakozást.

Dobozok törülközővel

Álljon egyenesen, és fogjon meg egy válltávolságú törülközőt a test előtt. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Húzza a törülközőt a mellére bal kezével, tenyérrel felfelé. Jobb kézzel nyomja előre a törülköző másik végét a kinyújtott karon - itt a tenyér lefelé néz. Gyorsan változtassa meg a kar és a kéz helyzetét, és dobozzon bal kézzel előre, míg a jobb keze a mellkasához megy. A törülközőt mindig feszültség éri. Folyamatosan folytassa ugyanolyan gyorsan.

Milyen bemelegítő gyakorlatok vannak - a nyújtó részhez?

Nyilvánvalóan nincs időd minden edzés előtt elvégezni az itt említett 10 szakaszot. De nem kell. Csak azokat válassza, amelyek megfelelnek a későbbi képzésnek.

Kar és váll kinyújtott karral nyújtva

Nyújtsa ki a jobb karját a mellkasa előtt, majd szorítsa meg a bal karjával, és húzza a bal vállához. Kapcsolja a karokat a következő körben.

Mellkas és váll húzódik a széken

Leguggoljon egy szék elé. Fogja meg a szék elülső szélét a kezével - a hátsó része előre mutat -, majd engedje le a fenekét, amíg nem érzi a váll és a mellkas izmainak nyújtását.

A hát és a nyak izmainak nyújtása

Üljön le a földre, igazítsa ki a lábát, és terítse oldalra. Lassan engedje előre a fejét, a vállát és a karját. Csinálj púpot, és tekerd fel a felsőtested. Fokozatosan emelje a tenyerét anélkül, hogy a padlón pihenne.

Macska púp

Álljon négy lábra, kezét a válla alatt, térdeit pedig a csípője alatt. Hagyja a felsőtestét megereszkedni és nézzen előre. Lassan tekerje fel felsőtestét és tolja a lekerekített hátát a lehető legmagasabban. Húzza az állát a mellkasa felé. Tartsa az egyes pozíciókat néhány másodpercig.

Nyúló tüdő törzscsavarással

Álljon egyenesen a váll szélességében, és növelje a test feszültségét. Tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa előre az egyenes felsőtestét. Támassza bal kezét a jobb lábának szintjén, és nyomja a jobb könyökét a jobb alsó lábszár belső oldalához. A bal térd a levegőben marad. Tartsa két-három másodpercig.

Csípőhajlítás egyenes lábbal

Lépéses helyzetben, a jobb lábával elöl, álljon kb. Vállszélességre. A felsőtest kissé előre hajlik. Hajlítsa meg kissé a bal lábát, a bal láb szilárdan a padlón van. Nyújtsa ki a jobb lábát, és húzza be a lábujjat, hogy csak a jobb sarok érje a talajt. Hajoljon előre a törzsével egyenesen, amíg a comb hátsó részén nyúlást érez. Lábváltozások a következő szettben.

Feneke nyújtózkodik fekve, hajlított lábbal keresztben

Feküdj le, és nyújtd ki a karjaidat az oldaladra. Emelje meg függőlegesen a bal lábát, és derékszögben hajlítsa meg a térdét. Lassan engedje le a bal lábát a jobb fölé, amíg a bal lába a padlóra nem kerül. Közvetlenül ezután folytassa a jobb lábbal, majd ismételje meg felváltva, mint egy erőgyakorlatnál.

Adduktor nyújtás

Üljön le a földre, és hajlítsa meg a lábait úgy, hogy a talpak egymással szemben legyenek. Zárja be a bokáját a kezével, és tartsa egyenesen a hátát. Nyomja a combokat kifelé könyökkel, amíg nem érez egy húzódást az adduktorokban.

A combizom nyújtása

Álljon fél méterre egy térd előtt a derékig érő magasságig, és helyezze rá jobb lábát egyenesen. Tegye a kezét a csípőjére. Hajlítsa előre a törzsét egyenes háttal, amíg egyértelműen nem érzi a jobb hátsó comb nyújtását. Tartsa a feszültséget. Változtassa meg a lábát a következő körben.

Borjú nyújtás, miközben áll, hajlított lábbal

Lépéses helyzetben a jobb láb elöl van, körülbelül vállszélességgel. Hajlítsa meg kissé a bal lábát, és tegye a lábát határozottan a padlóra. Hajlítsa meg egy kicsit a jobb lábát, és helyezze a sarkát is szilárdan a padlóra. Tegye a kezét a jobb combjára, és tartsa egyenesen a felsőtestét. Oldalváltás a következő mondatban.

Hogyan néz ki az erőnléti edzés tökéletes bemelegítése?

Itt található egy példaértékű bemelegítés egy láb edzéshez. Általánosságban: A fő edzés során mindig melegítse fel azokat az izmokat, amelyeket kihívni szeretne.

Körülbelül 10 perc: könnyű ugrókötél vagy futás a futópadon
20 másodperc oldalanként: csípőhajlítás egyenes lábbal
20 másodperc mindkét oldalon: a tüdő kinyújtása törzsforgatással
30 másodperc: adduktor nyújtás
20 másodperc oldalanként: A vádli nyújtás hajlított lábbal állva
1 bemelegítő készlet fél súlyon minden gyakorlat előtt

Következtetés: a bemelegítő gyakorlatok hatékonyabbá teszik Önt

A bemelegítés elengedhetetlen minden edzéshez. Miután az izmok, az inak, az ínszalagok és az ízületek teljes lendületben vannak, sokkal többet tehet edzés közben - sérülés nélkül. Ezenkívül a fokozott légzés és a gyorsabb véráramlás révén az izmok ellátása sokkal gördülékenyebb. Fontos: Győződjön meg arról, hogy a bemelegítés megfelel-e a tervének. Nem elég felmelegedni az álló kerékpáron, majd edzeni a felsőtestet.