A legjobb ételek az új anyák számára igazi hangulatjavítók - BabyCenter
Ebben a cikkben
- Készítsen raktáron omega-3 olajat
- Ne spóroljon a fehérjékkel
- Sokat iszol?
- Csökkentse az alkoholfogyasztást
- Vigyázzon a koffeinnel
- Ha édességre vágyik, menjen étcsokoládéért
- Ne felejtsd el a vitaminokat
- Ne felejtsen el enni
Még akkor is, ha az étrend valószínűleg nem az elsődleges prioritása, figyelmet kell fordítania a kiegyensúlyozott ételekre és italokra, a rendszeres étkezésre és néhány fontos szabályra annak érdekében, hogy pozitívan befolyásolja energiaszintjét és hangulatát.
Sok anya gyengének érzi magát a szülés utáni első hetekben és hónapokban, és ez teljesen normális. Fel kell gyógyulnia fizikailag, a hormonális változásoknak és az új életnek a babával, ami meglehetősen kimerítő lehet. Mindezek miatt kimerült, ingerlékeny és ideges lehet.
Megjegyzés: ha gyanítja, hogy szülés utáni depresszióban szenved, nem pedig időszakos babakékben, kérjük, azonnal keresse fel orvosát.
A szülés utáni depresszió súlyos betegség, amely kezelést igényel. Az egészséges táplálkozás hozzájárulhat a hangulat javításához, de nem helyettesíti a szakmai segítséget. A PPD tünetei lehetnek: álmatlanság, étvágyváltozás, hosszú ideig könnyes vagy szomorú érzés, valamint gondolatok arról, hogy árthat-e magának vagy a babának.
Készítsen raktáron omega-3 olajat
A szakértők egyetértenek abban, hogy az omega-3 zsírsavak - különösen a halakban, egyes diófélékben és magvakban találhatók - fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Védenek a szívbetegségektől, és segítik a szervezet működését. Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy azokban az országokban, ahol az emberek sok halat esznek, alacsonyabb a depresszió aránya. Kevesebb a PPD-s fiatal anya is.
James Sears gyermekorvos, a The Baby Book társszerzője azt tanácsolja az új anyáknak, hogy egyenek több olyan omega-3 zsírsavtartalmú ételt, mint a vadon élő lazac, a lenmag és a lenmagolaj, valamint a dió. Úgy véli, hogy ez jobb agyi működéshez vezet és segít a depresszióban. "Az omega-3 olajok segítik az agy jobb működését" - mondja.
Sok szakértő javasolja az omega-3 zsírsavak (1000 mg) napi bevitelét. Ha hetente kétszer eszik tengeri halat, beleértve egy magas zsírtartalmú halat, akkor jól áll vele. A következő ételek tartalmazzák az ajánlott mennyiséget:
- 2 teáskanál dióolajat
- 2 ½ teáskanál repceolajat
- 1/3 teáskanál lenmagolaj
- 42 g hering
- 60–80 g főtt lazac (kb. Akkora, mint egy rakás játékkártya)
- 110 g tonhalkonzerv
- 14 g dió
Megfelelő étrend-kiegészítőt is szedhet, ha nem szereti a halat, vagy attól tart, hogy túl sok higanyot kap. Halakból származó omega-3-kiegészítők megengedettek szoptató anyáknak. Az Országos Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ szerint nem tartalmaznak mérhető mennyiségű higanyt. De a csukamájolaj-kiegészítők nem alkalmasak a szoptató anyák számára, mert nagy mennyiségben tartalmaznak A-vitamint.
Ne spóroljon a fehérjékkel
Nagyon fontos, hogy elegendő fehérjét kapjon - mondja Shoshana Bennett, a Postpartum Support International (PSI) tanácsadó testületének pszichológusa. A PSI egy olyan csoport, amely támogatja a PPD-ben szenvedő nőket.
Shoshana Bennett szerint a nap folyamán elfogyasztott kis mennyiségű fehérje segít állandóan tartani a vércukorszintet és stabil a hangulat. És amikor tejtermékeket, baromfit, húst és halat fogyaszt - alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal, például dióval, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel együtt -, fokozhatja a szerotonin, egy neurotranszmitter termelését, amely nyugtatóan hat az agyra.
Néhány ötlet arról, hogyan lehet több fehérjét bevinni étrendjébe: rántotta reggelire, teljes kiőrlésű pulyka vagy sült marhahús szendvics ebédre, valamint joghurt zabpehellyel vagy némi sajt teljes kiőrlésű kenyérrel snackként.
A D-A-CH referenciaértékek szerint a szakemberek napi 63 gramm fehérjét javasolnak a szoptató anyáknak, és 48 grammot a nem szoptató fiatal anyáknak (19-25 év).
Ha meg szeretné tudni, hogy ez mennyi van az ételben, nézze meg listánkat:
- 85 g csirke, pulyka vagy marhahús = 25 g fehérje
- 85 g hal = 20 g fehérje
- 2 ½ pohár (szója) tej = 20 g fehérje
- 3 nagy tojás = 19 g fehérje
- Majdnem 60 g svájci sajt = 15 g fehérje
- 1 kemény tofu = 13 g fehérje
- 1 sovány joghurt = 12 g fehérje
- 6 teáskanál mogyoróvaj = 24 g fehérje
- 85 g zsír nélkül pörkölt földimogyoró = 21 g fehérje
- 1,5 csésze főtt bab, például csicseriborsó, vesebab, fehér vagy fekete bab = 18–22 g fehérje
- 1 ½ csésze főtt lencse = 27 g fehérje
Sokat iszol?
A kiszáradás miatt a baba kékje még rosszabb. A kimerültséget, a fejfájást, a fáradtságot és a szorongást az enyhe kiszáradás is kiválthatja. Ezért naponta ki kell ürítenie nyolc-tíz nagy pohár vizet vagy gyümölcsléfritert (3 rész víz és 1 rész gyümölcslé) - és ne várja meg, amíg szomjas lesz. Mert mire erre rájössz, már könnyen kiszáradhatsz.
Ez különösen fontos a szoptatási időszak elején, mert akkor sok folyadékra van szüksége. Tegyen egy nagy pohár vizet, gyümölcs teát vagy gyümölcsfröccsöt a helyére, mielőtt szoptatja a babát.
Csökkentse az alkoholfogyasztást
Még ha kezdetben biztató is, az alkohol inkább hangulatjavító hatású, ezért korlátozza a fogyasztását, amíg jobban nem érzi magát. A vacsorával hébe-hóba elfogyasztott pohár bor nem jelent problémát, de a rendszeres nagy ivás zavarja az alvást és rontja a hangulatot. A depresszió és az alkoholizmus gyakran kéz a kézben jár, ezért forduljon orvosához, ha úgy gondolja, hogy növekszik az alkoholfogyasztása.
Más okai vannak annak, hogy miért kell most kevés alkoholt fogyasztania: A rendszeres alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a tejtermelést, és nem biztos, hogy olyan figyelmes és óvatos, mint egy fiatal anyának, akinek újszülöttet kell gondoznia. Ezenkívül az alkohol egy része átjut az anyatejjel a babájába.
Vigyázzon a koffeinnel
Reggel egy-két csésze kávé felébreszt, de a koffeintartalmú italok (kóla, kávé, fekete tea) egész napos fogyasztása ideges, elhasználódott és éjszakai álmatlanságot okozhat. "A koffein az emberek első számú ellensége - elősegíti a szorongást és az irritációt" - mondja Bennett. - Izgatottá, idegessé és nyugtalanná teszi az embereket. Ezek a rossz hangulat tünetei is.
A szoptató anyák számára a szakértők azt javasolják, hogy ne igyanak naponta több mint 300 mg koffeint (kb. Két vagy három csésze kávé mennyiségét), hogy ne károsítsák csecsemőiket.
A hirtelen koffein nélküli elfogyasztás fejfájást, letargiát és ingerlékenységet okozhat. Ezért nem szabad hirtelen vágást végeznie, hanem lassan csökkentenie kell a fogyasztását.
Ha édességre vágyik, menjen étcsokoládéért
Természetesen könnyű az ócska ételhez folyamodni, ha fáradt vagy éhes - de próbálj kitartani. A gyorsétel segíthet egy rövid pillanatra, de ez a rövid energia-hullám is gyorsan csökken. Ha csak hébe-hóba esnek ilyen támadások, ne kínozza magát azok miatt. De ha valami édesnek kell lennie, menjen étcsokoládéért.
A magas kakaótartalmú - legalább 70 százalékos - csokoládé javíthatja a hangulatot azáltal, hogy növeli az agyban a szerotonin szintjét. Egyes tanulmányok szerint a csokoládé stimulálja az endorfinok, az agyban lévő anyagok felszabadulását, amelyek eufórikus érzést keltenek benned. Egyébként ezek a hangulatteremtők megtalálhatók banánban, diófélékben, magvakban vagy gabonákban is.
Ne felejtsd el a vitaminokat
A multivitamin nem helyettesíti a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet. Ennek ellenére a kisbaba első stresszes heteiben a kiegyensúlyozott étrend nem mindig sikerül. Ezért jobb, ha még néhány hétig folytatja a vitamin-kiegészítés szedését - azt, amelyet terhesség alatt szedett.
A terhes nők multivitamin-kiegészítői mindig nagyobb dózisú vasat tartalmaznak, mint más kiegészítők. Ez jó neked a szülés után, mert a terhesség és a szülés kimeríthette vasraktáraidat (különösen, ha c-szakaszod volt). A túl kevés vas gyengeséget és fáradtságot okozhat. Az antioxidánsok - beleértve az A-, C- és E-vitaminokat - szintén javíthatják az agy működését. Egyébként: A depresszió kialakulása állítólag a D-vitamin hiányával függ össze.
Ne felejtsen el enni
Normális, ha az első hetekben csecsemővel lemarad az étkezésről vagy a szabálytalan étkezésről. De ha azt tapasztalja, hogy ritkán éhes, és az étkezés nehézkessé vált, az étvágytalanság a szülés utáni depresszió jele is lehet.
A nagyon keveset fogyasztva a hangulatváltozás is fokozódhat. Testének rendszeres, kiegyensúlyozott ételekre és rágcsálnivalókra van szüksége ahhoz, hogy a vércukorszint stabil maradjon. Ha nem, akkor negatívan befolyásolhatja a hangulatát is. Ha hosszabb ideig enni kell kényszerítenie magát, akkor erről beszélnie kell orvosával.