A legjobb ételek fogyáshoz; Armando Lungu
A fogyás legjobb ételei
A legjobb ételek a fogyáshoz és a testsúly javításához
Megtette az első lépést az egészség javítása és a fogyás érdekében azáltal, hogy a testmozgást az élet rendszeres részévé tette.
Itt az ideje, hogy dolgozzon a diétán. A megfelelő ételválasztás energikus maradhat anélkül, hogy éhes lenne!
Beszéljünk a kalóriákról
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget. Az, hogy hány kalóriát kell elveszítenie, az aktuális testsúlyától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
A legtöbb ember, aki rendszeresen sportol, fogyhat, ha napi 1200–1600 kalóriára korlátozza bevitelét. Ne menjen túl alacsonyra - nem lesz energiája dolgozni.
- Egészséges szénhidrátok
Az egészséges szénhidrátok megadják testünknek az edzés befejezéséhez szükséges energiát. A fogyás során a tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú szénhidrátokat szeretnénk bevonni, ami azt jelenti, hogy főleg gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk. A gyümölcsök és zöldségek különösen hasznosak a fogyás érdekében, mert alacsony energiasűrűségű ételeknek számítanak, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát tartalmaznak az adagjuk méretéhez képest.
A fehérje fontos az izomépítés szempontjából, de a kelleténél többet fogyasztva nem szabadul meg a felesleges zsírtól. A kalóriák kordában tartása és a fehérjeszükséglet kielégítése érdekében sovány forrásokat kell tartalmaznunk: csirke/pulyka, tenger gyümölcsei, sovány vörös hús, bab vagy tofu a fogyókúrás étrendbe.
Az alacsony zsírtartalmú, zsírmentes ételek szintén jó fehérjeforrások, valamint szénhidrátok. Egy pohár alacsony zsírtartalmú tejcsokoládé vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt jó választás az edzés után, mivel segít táplálni és ösztönözni az izomzat helyreállítását.
- Kis mennyiségű egészséges zsír
A zsír koncentrált kalóriaforrás, ezért körültekintően kell eljárnia a fogyókúrás étrendben szereplő mennyiséggel kapcsolatban. De a zsír energiaforrás, amely hasznos edzés közben, és segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
Az előnyök maximalizálása érdekében főleg telítetlen zsírokat, például avokádóban, diófélékben, magvakban, olajokban és zsíros halakban, például lazacban található zsírokat tartalmazzon. Több ilyen zsír elfogyasztása a magas telített zsírtartalmú ételek, például vaj és vörös hús helyett csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A legjobb edzés előtti ételek !
Hozza ki a legtöbbet az edzésből 🙂 Az ételtípusok és az étkezési menetrendek befolyásolják az edzés közbeni energiaszintet. A nehéz, magas zsírtartalmú ételek emésztési zavarokat, fáradtságot és hasmenést okozhatnak edzés közben.
Ha túl keveset eszel edzés előtt, akkor nem biztos, hogy elegendő energiája, koncentrációhiánya vagy izmos képessége van a rutin befejezéséhez. Fogyasszon megfelelő ételeket edzés előtt, és biztosítsa a test számára az energiát és erőforrásokat, amelyekre szüksége van a testmozgáshoz.
szénhidrátok
Körülbelül 3-6 órával edzés előtt egyél olyan ételt, amely többnyire összetett szénhidrátokból áll. A szénhidrátok glükózt tartalmaznak, amely a test fő energiaforrása az izmok számára az edzés során. Könnyen emészthető, a szénhidrátok segítik a testet a zsír felhasználásában edzés közben.
A komplex szénhidrátok fenntartható energiát biztosítanak a szervezet számára, és tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonákat, barna rizst, kuszkuszt, köleset, quinoát és bulgurt. Körülbelül 1-2 órával edzés előtt egyél egyet falatozás gazdag szénhidrátokban (egyszerű vagy összetett). Ilyen például a gyümölcs, a teljes kiőrlésű perec, a teljes kiőrlésű keksz és a granola.
Kerülje a rostban gazdag szénhidrátok, például a citrom és a brokkoli fogyasztását az elődarab snack közben. Edzés közben gázt és emésztési zavarokat okozhatnak
Fehérje és zsír
Noha a fehérjék és a zsírok nem a szervezet fő energiaszolgáltatói, hozzájárulnak a jóllakottsághoz, a zsír pedig üzemanyagot szolgáltat az állóképességi edzésekhez, például a futáshoz és a hosszútávú kerékpározáshoz. Adjon sovány fehérjét és egészséges zsírokat étkezéséhez (3-6 órával az edzés előtt).
A fehérjeforrások közé tartozik a lazac, a csirkemell, a pulyka és a tonhal. Az egészséges zsírok közé tartozik a dióolaj, a mandula, az olívaolaj és a lenmagolaj. Az előzetes snack során adjon hozzá kis mennyiségű zsírt és fehérjét a szénhidrátból készült snackekhez.
Kombinált snackek
Az alacsony zsírtartalmú szénhidrátok és fehérjék kombinációi közé tartozik az alacsony zsírtartalmú gabonatej, mazsola és mandula, joghurt, gyümölcs és granola.