A legjobb étrend női sportolók számára - Egészségadag
A sportolóknak megfelelő étrendet kell tartaniuk, és mindig hidratáltnak kell maradniuk. Szigorú képzési programot kell betartaniuk annak érdekében, hogy megfelelő étkezés előtt és utána szolgálhassanak fel.
Kíváncsi, mi a legjobb étrend a női sportolók számára? Szüksége van egy étrendi tervre, amely segít javítani a fizikai teljesítőképességet és az egészség megőrzésében? Ebben a cikkben lépésről lépésre elmagyarázzuk, milyen termékeknek jelenjenek meg a teljesítménysportoló étrendjében.
A spanyol Oktatási, Szociálpolitikai és Sportminisztérium Sportorvosi Központ az „Élelmiszer, táplálkozás, hidratálás és sport” című útmutatóban kijelenti, hogy nem számít, ha az ember megfelelően edz, amíg nem étrendje megfelelő.
Az útmutató kifejti, hogy a sportolóknak helyes és kiegyensúlyozott étrendet kell követniük minden sportverseny előtt, alatt és után. Ez elengedhetetlen a sportteljesítmény növeléséhez.
A testednek energiára van szüksége
Az optimális fizikai teljesítmény érdekében, a kalóriabevitelnek fedeznie kell az elfogyasztott energia mennyiségét. Ez segít fenntartani a testsúlyát. Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend elfogadása, amely sokféle egészséges ételt tartalmaz.
Az egészséges ételek fehérjét, zsírt, szénhidrátokat és ásványi anyagokat tartalmaznak szükséges a teljesítéshez. Az étrendet a napi kalóriaigényhez is igazítania kell.
Figyelembe kell venni az egyes sportolók táplálkozási szükségleteit. Kortól, nemtől, testösszetételtől, az edzés időtartamától, a testmozgás intenzitásától és típusától, a környezeti hőmérséklettől és egyebektől függően különböznek.
Mi a legjobb étrend a női sportolók számára?
A Louisiana állambeli Baton Rogue-i Pennington Biomedical Research Center hét női sportolót toborzott egy tanulmány elvégzésére. A kutatás célja annak kiderítése volt a mérsékelt zsírtartalmú étrend befolyásolja az edzés utáni gyógyulást. A változók a következők voltak:
Az eredmények azt mutatták, hogy edzés után, az intramuszkuláris zsír (IMTG) normál zsírtartalmú étrendben 22 óra elteltével normalizálódott.
Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú étrendet folytató nők IMTG-je még a fizikai edzés befejezése után 70 órával sem normalizálódott. Ez bebizonyította A női sportolók számára a legjobb étrend az egészséges zsírokban gazdag.
A túlzott izomtömegtől való félelem
Sok nő nem akarja bevált eredménnyel bevenni ezt a diétát, mert attól tartanak, hogy az intramuszkuláris zsírtartalékok helyreállításával túl sok kalóriát fogyasztanak, ami növeli a testzsír százalékát.
Meg kell említenünk, hogy ezek a tartalékok a sportoló által végzett edzés időtartamától és intenzitásától függően kerülnek felhasználásra. Ha 2 óránál hosszabb ideig edzenek, az intramuszkuláris zsír akár 70% -kal kimerül.
A svájci Berni Egyetem klinikai kutatási részlegén végzett vizsgálatból kiderült a sportolók által elfogyasztott kalóriák 35–40% -ának zsírból kell származnia, különösen egyszeresen és többszörösen telítetlen. Ezek a zsírok ugyanis hozzájárulnak az izomszövet (FFT) növekedéséhez.
Ha női sportoló vagy, ne feledd, hogy a zsírbevitel soha nem lehet kevesebb, mint 15%. az összes kalória.
Diéta női sportolóknak
Az optimális fizikai teljesítmény érdekében elengedhetetlen az egészséges ételek fogyasztása és a megfelelő hidratálás. Emiatt a női sportolónak be kell építenie étrendjébe:
szénhidrátok
Ők jelentik a fő izomtömegeket az edzés során. Ezért nagyon fontos, hogy a sportolók elfogyasszák ezt a makroelemet, amely a napi szükséges energia 60–65% -át biztosítja.
Javasoljuk, hogy lassú felszívódású összetett szénhidrátokat válasszon, például teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, kukorica, természetes kenyér és zab. Ami a zöldségeket illeti, válassza a lencse, a bab és a borsó fogyasztását.
zsírok
A zsírok a női sportolók alapvető energiaforrásai. Az összes napi kalória 20-30% -ának zsírokból kell származnia. Ha növelni szeretné a zsír százalékát, csökkentheti az egyéb elfogyasztott ételek százalékos arányát. De vigyázzon, hogy ne csökkentse ezeket az értékeket, mert zsíroldékony vitaminok, például A-, D-, E- és K-vitamin, valamint esszenciális zsírsavak hiányával kell szembenéznie.
fehérje
A női sportolóknak 12 és 15% közötti fehérjét kell fogyasztaniuk. Ezt úgy érheti el, hogy a tojást, húst, halat és tejtermékeket felveszi étrendjébe.
mikrotápanyagok
A női sportolók étrendjének változatosnak kell lennie, kiegyensúlyozott és növényi ételekben gazdag. Ezek biztosítják a szervezet számára a legszükségesebb vitaminokat és ásványi anyagokat. Az emberi test nem képes önmagában előállítani a működéséhez szükséges létfontosságú elemeket.
A női sportolóknak napi négy és öt adag ételt kell megenniük, hogy folyamatosan legyen energiánk. Természetesen figyelembe kell vennie testének igényeit és az elvégzett edzés típusát, mert 2 órával edzés előtt és után ajánlott ételt felszolgálni.
A napi kalóriabevitelt feloszthatja az alábbiak szerint:
- Reggeli: 15-25%
- Ebéd: 25-35%
- Snack 10-15%
- Vacsora: 25-35%
Ha bármilyen kérdése van, vagy további információra van szüksége, ne habozzon kikérni szakember tanácsát. Egy testreszabott tervet fog megtervezni az Ön által elfogadott képzés jellemzői és igényei alapján.