A legjobb fehérje a szíved számára - egészséged
A legjobb fehérje a szíved számára
Lehet-e a fehérje egészséges a szív számára? A szakértők igent mondanak. De amikor a legjobb fehérjeforrásokat választja ki az étrendjéhez, megérdemli a megkülönböztetést. Fontos az is, hogy megfelelő mennyiségű különböző típusú fehérjét fogyasszunk. Például az American Heart Association jelentése szerint sok amerikai több fehérjét kap, mint amennyi a telített zsírtartalmú húsból származik.
A túl sok telített zsír fogyasztása megnövelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét, ami szívbetegséghez vezethet. A feldolgozott hús a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik, részben a magas hozzáadott nátriumtartalom miatt - állítja a Harvard Közegészségügyi Iskola. .
A fehérjék megválasztása
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas zsírtartalmú hús lecserélése egészségesebb szívfehérjékre, például halra, babra, baromfira, diófélékre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre segíthet a szívbetegségek megelőzésében. A fehérje ezen formáiban lévő tápanyagok segíthetnek a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, valamint az egészséges testsúly fenntartásában. Ha ezeket a fehérjéket választja a magas zsírtartalmú húsok helyett, csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát - írja a Cleveland Clinic .
A Confidence Circulation folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint a vörös hús magas szintje növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Csökkentheti ezt a kockázatot, ha alternatív fehérjeforrásokra vált. A több hal és dió fogyasztása lényegesen alacsonyabb kockázattal járt együtt. A napi egy adag dió a szívbetegség 30% -kal alacsonyabb kockázatával járt, mint a napi egy adag vörös hús. A napi napi adag 24% -kal alacsonyabb, míg a baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén alacsonyabb, 19, illetve 13% -os kockázattal jártak.
De ezeknek a szív-egészséges fehérjéknek milyen konkrét típusait kell enni, és mennyire van szüksége?
Felett
A hal az egyik legfontosabb fehérje festmény, amely segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Hetente 3-6 uncia filét vagy 3 uncia halat kell megenniük. A legjobb típusú halak, amelyek csökkentik a szívbetegség kockázatát, a következők:
Tone
A vadon élő tonhalból nyert sovány fehérje mellett, frissen vagy vízben tartósítva, az omega-3 zsírsavak előnyeit is megkapja. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a további szív- és érrendszeri problémák kockázatát. A tonhal B-12 és D vitamint, niacint és szelént is tartalmaz. Konzervált vagy öntött sárgaúszójú tonhal valamivel magasabb a higanyban, ezért próbálkozzon inkább a "világos" hanggal.
Lazac
Akár az elfogyasztott lazac vad, friss vagy konzerv rózsaszínű, ez okos választás a szívének. A tonhalhoz hasonlóan a lazac omega-3-ot, valamint foszfort, káliumot, szelént és B-6, B-12 és D-vitaminokat tartalmaz. A vadon élő lazacokban tápanyagok és omega-3 zsírsavtartalma magasabb, így ideális választás a lazac helyett. a tanyán nevelkedett. Az egészséges felkészülés érdekében próbáljon 10 percig elkapni a lazacot minden vastagság centiméterenként.
A Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy míg a húsból származó 6 uncia pénztárca steak 40 gramm teljes fehérjét ad, addig körülbelül 38 gramm zsír - 14 ebből telített. Ugyanaz a mennyiségű lazac 34 gramm fehérjét és csak 18 gramm zsírt biztosít - ebből csak 4 telített.
Dió és hüvelyesek
Egyes tanulmányok szerint a dió az egyik legegészségesebb fehérjeválasztás, amelyet szívednek megtehetsz. A lehetőségek közé tartozik a dió, a mandula, a kesudió, a héj és a mogyoró.
A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse egy másik kiváló lehetőség. Nem tartalmaznak koleszterint és lényegesen kevesebb zsírt, mint a hús. A Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt biztosít.
A diófélék és a bab mellett a természetes mogyoró és más dióvajak szív-egészséges választás. Egyél hetente 2 és 4 evőkanál édesítetlen természetes vajat.
háztáji madarak
A Mayo Klinika a baromfit, például a csirkét vagy a pulykát, az alacsony zsírtartalmú fehérje legfőbb forrásaként sorolja fel. A baromfi egyszeri kiszolgálása 19 százalékkal kevésbé megbízható szív- és érrendszeri betegség forrásával jár, mint egy adag vörös hús naponta.
Ügyeljen arra, hogy valóban kevésbé zsíros lehetőségeket válasszon. Válasszon például bőr nélküli csirkemellet a sült csirkemell helyett. A baromfitálak elkészítésekor vágjon le minden látható zsírt és távolítsa el a bőrt.
Alacsony zsírtartalmú tej
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) megbízható forrásai az alábbi magas zsírtartalmú termékek alacsonyabb zsírtartalmú változatainak kiválasztását javasolják:
- tej
- sajt
- joghurt
- tejföl
Noha a tojás technikailag nem tejtermék, a CDC tojásfehérje vagy pasztőrözött tojásfehérje termékek használatát is javasolja a sárgájú egész tojás helyett. Néhány megbízható kutatás Megállapítja azonban, hogy az egyének 70 százaléka nem vagy csak kis mértékben változtatja meg a koleszterinszintet a teljes tojás fogyasztásával. Ugyanez a tanulmány azt is feltárja, hogy a teljes tojásfogyasztók potenciális 30% -át "hiperreaktívnak" tekintik, és növekedést tapasztalhat az LDL egy bizonyos típusában, az úgynevezett A modellben, de amelyek kevésbé kedvezőek a szívbetegségek szempontjából, mint a modell B LDL.
Mennyi fehérje?
Hogyan határozhatja meg, hogy ezekből a szív egészséges fehérjékből mennyit kell enni? A napi kalória körülbelül 10-30% -ának általában fehérjéből kell származnia. A napi szükséges gramm fehérje ajánlott étrendje a következő:
- nők (19–70 évesek): 46 gramm
- férfiak (19 és 70 év közötti): 56 gramm
Például egy csésze tejben 8 gramm fehérje van; 6 uncia lazacban 34 gramm fehérje van; és egy csésze szárított bab súlya 16 gramm. Ez körülbelül olyan mennyiségű fehérje, amire egy felnőtt férfinak egy egész napra szüksége lenne. Vegye figyelembe a fehérjeszükségletét egy átfogó egészséges táplálkozási terv összefüggésében. Ezzel a szív egészségének javítása felé tart.