A legjobb guggolás alternatívák és variánsok fiinuh
Változást vagy a klasszikus guggolás helyettesítőjét keresi? Itt megtalálja a legjobb guggolási alternatívákat és más guggolási variánsokat.
- Miért guggol egyáltalán?
Gyakorolja szinte az egész testet
A guggolásnál használt fő izmok a következők:
- quadriceps femoris (négyfejű combizom)
- gluteus maximus (nagy fenékizom)
- Ischiokruralis izmok (combizmok, hátsó combizmok)
- erector spinae (hátsó extenzor, beleértve az alsó hátat)
Szintén érintettek:
- transversus abdominis (haránt hasi izom, Core, törzs)
- A csípőizmok, az alsó lábszárak vagy a borjak, a karok és a vállak együtt dolgoznak másokkal
Javítja az erőfejlődést és az értékeket
A guggolás helyes, tiszta végrehajtása magában foglalja a csípő nyújtását.
Ez a csípőnyúlvány nagyon fontos az erő fejlődéséhez, a mindennapi életben is.
Tehát rengeteg erőt lehet fejleszteni és felhalmozni a guggolással, amikor a technika megfelelő.
Jobb forma és testtartás
Ha sok izmot használ egyszerre, több ingert hoz létre az izomnövekedéshez.
A több ízületből álló gyakorlatok jobban segítik a zsír lebontását, mivel elvileg csak néhány gyakorlatra van szükség az izomtömeg fenntartásához diéta közben.
Összességében a testösszetétele jobban elmozdul a sportos, izmos irányba és javítja a testtartását.
в - ё Miért keres alternatívát a guggoláshoz?
Sok oka van annak, hogy miért kellene alternatívákat keresnie a guggolásnak. Például:
Hiányzik a koordinációs képesség
A guggolás végrehajtása összetett mozdulatsor.
Sok izom kölcsönhatása és a hátterhelés kiegyenlítése (még súly nélküli súlyzóval is) már első akadály.
A guggoláshoz például a következőkre van szükség:
- Egyensúly/egyensúly
- agilitás
- készség
Például, ha a sarok felfelé hajlik, vagy ha a térd befelé hajlik, a csípő és a boka gyakran hiányzik.
A probléma megoldásának lehetséges módjai a csípőizmok aktív nyújtása.
Ideiglenesen lerövidítheti a térd szögét, ha súlyemelő cipővel vagy más típusú sarokkal dolgozik.
Ne feledje, hogy nem szabad feladnia, ha problémái vannak az egyensúlyával, mert csak a szorgalmas gyakorlat segít.
A test közepe nem elég stabil
A test közepe, vagyis a törzsed az egész testedet jelenti. Ez azt jelenti, gyomor, hát, medence, mellkas ("minden" a váll és a csípő között).
Mindenekelőtt a felsőtestnek nagy stabilitást kell teremtenie a guggolás során, hogy elegendő erő kerüljön át a lábakról a súlyzóra.
A gyenge pontok ezen a területen esetleges hibákhoz vezetnek, és növelik a sérülések kockázatát.
Például, ha a hát alsó részének izmai még mindig viszonylag gyengék, akkor előfordulhat, hogy a gerinc egy guggolás során lekerekedik.
Ha a törzs instabil, a törzs előrebillenhet.
A mellkas, a has és a hátsó izmok egységeként kell az egyikhez sérülésmentes guggolás építsen elegendő testfeszültséget és stabilitást.
Szórakoztató tényező
A vasalón való edzésnél sokkal fontosabb, hogy jól érezd magad és ragaszkodj hozzá.
Ellenkező esetben a motivációja csökken, és nem lesz előrelépés a céljai felé.
Csak nem szereted a klasszikus guggolást?
Választhat egy zömök alternatívát, amely ugyanazokat az izmokat működteti. Ezzel új ingereket állít be és változatosságot kap.
Fájdalom
A guggolás alternatívái pl.
- Hátfájás
- Fájdalom a csípőben
- Térdfájdalom (pl. Tendinitis miatt)
- Vállfájdalom (pl. Ha hiányzik a vállöv mobilitása)
Ha guggolás közben fáj ez a fájdalom, a technika és a koordináció a sok ok egyikének lehet.
Itt figyelembe kell venni a rehabilitációs intézkedéseket (pl. Mobilitási és nyújtási gyakorlatok).
Logikailag, ha krónikus fájdalmai vannak, azonnal forduljon orvoshoz!
в - ёMelyek a guggolás alternatívái?
A következőkben segítő és funkcionális gyakorlatokat talál a guggolás elsajátításához - vagy javításához, ha már elsajátította a guggolást.
A végén talál más guggolási variánsokat, amelyek szintén zömök alternatívák a jól ismert "hátsó guggoláshoz".
A lábgyakorlatok elsődleges mozgásai a Csípőhosszabbítás és a Térdnyújtás, a quadok tették lehetővé.
Tehát különbséget teszünk a csípő és a quadriceps domináns mozgásai között, mint a zömök támogató gyakorlatai.
Ha muszáj, vagy ki akarja cserélni, vagy akár javítani szeretné a guggolást, akkor mindkét területre vagy a gyengébb részre kell koncentrálnia.
в ? ‘пёЏ Csípő-domináns gyakorlatok
A csípő meghosszabbítása főleg a gluteuson, az adduktorokon, a hátsó combizmok egyéb részein és kisebb mértékben a combizomokon keresztül történik.
A mozgás nagy része a csípőízületből származik. A következő gyakorlatok pontosan ezt célozzák:
Csípő zsanér
A csípőpánt jelent valamit, mint a "csípőpánt", és elemi, ha nem a legfontosabb mozgás az edzésen és a mindennapi életben.
Ez az alapvető mozgás, amikor felveszi a dolgokat, vagy amikor leül.
Íme egy példa videó a csípőpánt végrehajtásáról:
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
A csípőhajlítást és a csípőhosszabbítást egyformán edzik a csípőpánt.
Fordított hiperhosszabbítások
Nagyon jól erősítik a MM-et. erector spinaeв, vagyis a hát alsó része.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Még két gyakorlat ennek a nagyon gyenge pontnak a kiképzésére Nyújtsd ki a hátad és Glute-sonka emelés.
Kettlebell leng
Itt van egy nagyszerű gyakorlat, amely edzi a csípő nyújtásához szükséges izmokat rövidebb mozgástartományban.
Ezenkívül a test szinte teljes hátsó része (hátsó lánc) edzett.
Ha még nincs kettlebellje, akkor ez a gyakorlat jó ok lehet arra, hogy beszerezzen egyet például a Gorilla Sports-tól.
Csípő tolóerő
A "csípő tolóerő" különböző verziókban kapható (pl. Egylábú vagy súlyzóval, mint "Súlyzó csípő tolóerő").
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
További olvasmányok:
» A csípő lökése a kemény fenék felső gyakorlata.
» Ha további információra van szüksége ennek módjáról, nézze meg a Csípőhúzás útmutatót és tippeket.
Deadlift
A guggoláshoz hasonlóan a deadlift is nagyon hatékony alapgyakorlat és egyszerre sok izmot használ.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
A combot is használják a holtversenyben, de csak egy kis részét.
Hiányzik a quadriceps egyik izma: Vastus medialis izom, amelyet csak a quad-domináns gyakorlatokkal képeznek.
в ? ’пёЏ Négy domináns gyakorlatok
Mint már fentebb említettük, nemcsak a csípő fontos a (mély) guggoláshoz, hanem a térdhosszabbítók is, amelyek a combon vannak edzve ("quadok").
Lépések
A lépcsőzés, más néven hegymászó vagy lépcsőmászó, nagyon alkalmas térdfájdalom vagy kényelmetlenség esetén (a mértékétől függően). Hasznos kiegészítői lehetnek a guggolásnak.
Növelések és variációk lehetségesek, pl. Hegymászók súlyzóval vagy súlyzóval, oldalra lépések, Petersen vagy Poliquin variánsok.
Doboz ugrik
Az ugrások hatékony plyometrikus gyakorlat a saját robbanékony és gyors erejének növelésére, különösen az alsó testén.
Az érintett izmok a következők: Duzzanatok, quadriceps, farizmok, borjak
Az elején csak gyakorolhatta a felfelé ugrásokat, később pedig ugorhatott a dobozokra.
Egyhez Transzfer a guggoláshoz Ennek érdekében a kiindulási helyzetnek hasonlítania kell a mély guggolás helyzetéhez, esetleg kissé görnyedten.
Itt is fontos a fenti csípőpánt előzetes elsajátítása a helyes „hajlítás” elérése érdekében.
Ebből a helyzetből egy magasabb dobozra ugrik.
Fal ül
Amikor "falra ül" a falhoz áll, és térdével megy le, amíg körülbelül 90 fokos szöget zár be a testével.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben a térde alatt. Ezt a pozíciót addig tartják, amíg csak lehet.
Itt két előnye van: A hangsúly a quadricepszen van, és a sérülések kockázata nagyon alacsony.
Lábnyomás mint zömök alternatíva
Ez a gyakorlat a quadricepszre összpontosít, különösen a külső combokra (vastus lateralis izom).
A combizmok, a farizmok, a borjak is kapnak valamit, a láb szögétől és helyzetétől függően.
A lábprés nagyon alkalmas sérülésekre és panaszokra a hát alsó részén.
Ennek ellenére a lábnyomás közel sem pótolja a guggolást. Átmenetileg, de jobb, mint a semmi.
Más eszközök, amelyek a quadricepszet összpontosítják, a Hackenschmidt guggolás az eszközön vagy a láb meghosszabbítása vagy a láb meghosszabbítása.
в - ёMilyen típusú guggolás létezik?
Céljaitól, testalkatától és edzettségi szintjétől függően használhat egy másik guggolási variációt a hagyományos hátguggolás alternatívájaként.
Serleg guggolás
A serleg guggolás rendkívül hasznos, ha még nem sajátította el a súlyzó guggolást.
Például, mivel a könyök a térd belső oldalán található a véghelyzetben, a térd nem hajolhat befelé.
A súlyt - függetlenül attól, hogy súlyzóról vagy kettlebellről van szó - mellkasmagasságban tartják. Ez kihívást jelent a központi izmok számára, így a súlyt "egyensúlyként" is felhasználhatja.
Fontos, hogy az előadás során mindig tartsa a test feszültségét:
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
A guggolás a guggolás legjobb alternatívája.
Ez a gyakorlat edzi a mobilitást, a stabilitást, az egyensúlyérzetet és gyakorolja a guggolás helyzetét.
Doboz guggolás
A sportolók számára előnyös a dobozos guggolás, ha a combizmok (combok hátsó része) ereje még mindig hiányzik.
Ez az erő fontos a csípő visszahúzásának irányításához, mint a guggolás első mozdulatának, és így fenntartani az egyensúlyt a guggolás közben.
Ugyanakkor a doboz vagy a lapos pad egyfajta biztonságot jelent.
A dobozt egyfajta megállásként használja. Ne üljön teljes erővel, hogy szeresse a medencéjét és a hátát.
Csak olyan mélyre megy, mintha egy székre ülne -, de ne üljön le, hanem érintés után ismét egyenesen menjen fel.
Tüdő
A tüdőnek, más néven tüdőnek különböző változatai vannak (pl. Fordított tüdő).
A meredek lépések majdnem ugyanolyan hatékonyak, mint a guggolás. A különbség itt az, hogy nagyobb súlyt lehet hajlítani egy klasszikus guggolással.
Bolgár osztott guggolás
A bolgár osztott guggolások a standard lunges frissítése.
A hátsó lábat egy magasságra helyezzük (pl. Súlypad), és támaszként szolgál.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Itt nagyobb a "mozgás rangja" a normál tüdőhöz képest, bár ez a gyakorlat nagyobb egyensúlyt igényel, de nagyobb kihívást jelent, de nagyon hatékony.
Első guggolás
Az első guggolás olyan guggolás, amely nagy mozgékonyságot és sok erőt igényel a hátsó nyújtókban.
Zercher guggolás, szumó guggolás, kozák guggolás, súlyzó, alacsony rúd vagy magas rúd guggolás, egyoldalú (egylábú) változatok, például korcsolyázó guggolás vagy pisztolyguggolás
Itt újra megnézhet néhányat:
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Függetlenül attól, hogy elsajátította-e már a guggolást, vagy sem, itt rengeteg zömök alternatíva és variáns van.
Tekintse meg az "Út a guggoláshoz" alternatív gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni az alsó test izmait, és fejleszteni a helyes guggoláshoz szükséges koordinációt és stabilitást.
Apránként javulni fog, például a saját súlyával való guggolástól a serleg guggoláson át a súlyzóval ellátott klasszikusig.
Végül válassza ki a kedvenc zömök változatát, amelyet a legjobban kezel.