A legjobb gyakorlatok a combok megerősítésére
Számos gyakorlat van a combok megerősítésére. Fedezze fel a célzott mozdulatokat a quadriceps, az adduktorok és a combhajlítások külön-külön történő kezeléséhez, de teljesebb gyakorlatokkal is, amelyek megerősítik az egész combot.
Combizmok
Határozza meg azokat az izmokat, amelyeken dolgozni szeretne, majd válassza ki a megfelelő gyakorlatokat.
A comb elejének izmai
A comb elülső része a sartorius izomból és a négy fejből áll femoralis quadriceps (jobb combcsont, vastus lateralis, vastus medialis és vastus intermedius). Fő funkciójuk az a láb meghajlása és meghosszabbítása valamint combhajlítás.
A belső comb izmai
A comb középső részét a gracili, a pektineal, az adductor longus, az adductor brevis, az adductor magnus és az obturator externus izmok alkotják. Gyakrabban hívják őket adductor izmok fő cselekvésük miattcomb addíciója.
A comb hátsó részének izmai
A comb hátsó része szemitendinous, semimembranous és biceps femoris izmokból áll, amelyeket általában combizmok. Fő akciójuk az lábhajlítás és acombhosszabbítás.
Célzott gyakorlatok a comb egy meghatározott területének megerősítésére
Erősítse a quadricepszet rugalmasan
Ez a gyakorlat a comb elülső részének izmainak, elsősorban a femoralis quadricepsznek a megterhelésére irányul. Ez magában foglalja a láb meghosszabbítását egy gumiszalag ellenállásával. Ez a súlygépen végzett lábhosszabbítási gyakorlat variációja.
Szükséges anyag: egy szék és egy gumiszalag.
Utasítás: Rögzítse a gumit mindkét lábához, úgy állítva, hogy elegendő ellenállást biztosítson a mozgás során, egyenes háttal dőljön hátra a székre, majd nyújtsa ki a lábát, és engedje el. Fújjon minden egyes hosszabbítás során.
Nehezebb: jobban húzza meg a rugalmasat, lassabban hajtsa végre a gyakorlatot, csökkentse a mozgás tartományát a láb meghosszabbításának végén.
Az adduktorok alakformálása tornateremlabdával
Ez a gyakorlat a comb mediális részének izmai, elsősorban az adduktorok megterhelésére irányul. Ez abból áll, hogy mindkét combot egyszerre adják hozzá egy többé-kevésbé nagy tornaterem, például a svájci labda megnyomásával.