A legjobb gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú étrendhez - Tippek az ella-ra; s asztal
Ez Tobias vendégbejegyzése a Brainperform-tól. Ketoriánus, biohacker, önoptimalizáló, szerző és blogger a www.brainperform.de oldalon. Cikkében átadja a biohackelés évek óta tartó gazdag tapasztalatait, amelyek a ketogén étrendhez, az időszakos éhezéshez, a nagyobb mentális fókuszhoz és a jobb alváshoz kapcsolódnak. Tóbiásról többet megtudhat a https://www.brainperform.de weboldalán.
A gyümölcsök, mint természetes édesség
A gyümölcsöket és gyümölcsöket a természet „édességének” is nevezik. A legtöbb gyümölcs természetesen magas cukortartalmú. Most valószínűleg felteszi magának a kérdést: "Cukor? Úgy gondoltam, hogy a gyümölcs egészséges, és kerülnünk kell az alacsony szénhidráttartalmú cukrot és szénhidrátokat? " A válasz igen, de ennek oka árnyaltabb, ha alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsről van szó.
Míg Gyümölcs természetes fruktóz tartalmaz, még mindig cukor, és ez problémát jelenthet, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tartasz, és fogyni próbálsz. Gyümölcs az tápanyagokban gazdag és magas rosttartalmú. Tehát nem azt javaslom, hogy teljesen lemondjon a gyümölcsről. A sikeres alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend inkább erről szól, hogy mely típusok kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
Mindig ajánlom, egy darab gyümölcs, fehérjeforrással vagy egészséges zsírral (mint a diófélék és a magvak), mivel ez segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és csökkenteni az inzulin tüskéket. Mindenesetre mindig friss gyümölcsöt válasszon szárított gyümölcs vagy gyümölcslé helyett. A friss gyümölcsök tartalmazzák az összes olyan egészséges rostot és hidratáló vizet, amely teljesen elvész, ha például gyümölcslévé dolgozzák fel.
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök az étrendhez
Édesítse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a következőkkel Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint bogyók, dinnye, citrusfélék és meglepő gyümölcsök, amelyekről még azt sem tudhatod, hogy a gyümölcscsaládhoz tartoznak.
A következő alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket a hozzájuk tartozó tápanyagok és osztályozás szerint osztályoztuk. Adottak mindig a nettó szénhidrát, úgynevezett netcarbs (nettó szénhidrátok = emészthető szénhidrátok, azaz az összes szénhidrát mínusz rost). Ezek azok a szénhidrátok a test hasznosítja lehet. Mert vannak olyan szénhidrátok is, amelyek alig vagy egyáltalán nem használhatók fel a szervezet számára. Ezeket a test felszívja, de nagyrészt kiválasztódik.
A bogyók mint értékes fitotápanyagok
A bogyók kicsi, színes, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, magvak kövek vagy magok helyett. Ismertek értékes fitotápanyagukról, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket.
Eper
Az eper kiváló választás, ha alacsony szénhidráttartalmú és egy gazdag antioxidáns-forrás, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben. Az eper is egy jó C-vitamin forrás és támogatják az immunműködést és a bőr egészségét. Válasszon olyan friss bogyókat, amelyek még fényesek és élénkzöld szárúak. Alternatív megoldásként használhat fagyasztott epret. Próbálja ki például a vegán epertejet vagy a házi turmixokat.
Szénhidrát mennyiség: 6 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Málna
A vadmálnát az emberek évezredek óta gyűjtötték össze fogyasztásra (a kőkorszak óta) - kulcsszó paleo. Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot Flavonoidok, megtalálható a bogyókban, és kimutatták, hogy javítja az életkorral járó kognitív hanyatlást. Fogyasztót adhat cukor helyett alacsony szénhidráttartalmú reggelire vagy turmixhoz.
Szénhidrát mennyiség: 5 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Szeder
Ami a szedret megkülönbözteti a málnától, annak sötét színe mellett a szár. Szeder szedésekor a szár a gyümölcsnél marad, míg a málnával eltávolítják. A szeder gazdag emésztőrendszeri rostokban és mangánban, ami elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a kollagéntermeléshez. Add hozzá fagyasztott szedret a turmixodhoz, hogy szép színt és tápanyagtartalmat nyújts.
Áfonya
Az áfonya antocianinokat tartalmaz, ami mind a színt, mind a gyulladáscsökkentő tulajdonságokat növeli. Az áfonya is sokat tartalmaz Kálium, kalcium és magnézium, ez csökkentheti a vérnyomást. Szórjon néhány áfonyát alacsony szénhidráttartalmú palacsintájára vagy görög joghurtjába, hogy növelje a tápanyag-bevitelét és természetes édességet adjon az étkezéshez.
Szénhidrát mennyiség: 12 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Dinnye bogyóként
A dinnye szintén bogyós gyümölcs, és sok gyümölcslevet is tartalmaz, ezért a dinnyében sok a víz nagyon alacsony a kalóriatartalma, de mégis gazdag ásványi anyagokban.
Sárgadinnye
A mézes dinnye kiváló C-vitamin forrása és biztosítja a napi szükségletek több mint felét immunrendszert támogató antioxidánsok. Érett mézharmatos dinnyét vásárolva győződjön meg róla, hogy zúzódásoktól mentes, puha foltok, penész és repedések nincsenek benne. Keresse meg a fényes bőrt, és amikor megpaskolja, üregesnek kell lennie. Szagolja meg azt a helyet, ahol a szőlőt rögzítették, édes illatúnak kell lennie.
Szénhidrát mennyiség: 9 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Charentais dinnye
A Charentais dinnye élénk narancssárga színe hasonló a sárgarépához, és íze olyan édes, mint a sárgarépa, mivel mindkettő Béta karotin tartalmaz. Ezt a tápanyagot a szervezet A-vitaminná alakítja, és erőteljes antioxidáns, amelyet a szervezetben lévő szabad gyökök elleni küzdelemre használnak. A charentais-i dinnye egész évben kapható, de ez a dinnye nyáron frissességének és édességének csúcsán van.
Szénhidrát mennyiség: 8 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Görögdinnye
A görögdinnye remek választás az alacsony széndioxid-tartalmú gyümölcsök esetében. Ez a vörös, frissítő dinnye a magas likopin- és C-vitamin-tartalom tápanyagokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a rák bizonyos típusainak kockázatát. 90% -ban víz, és remek snack, amelyet nyáron felfrissülhetünk. Fagyasszon le néhány szelet görögdinnyét egy frissítő és egészséges snack érdekében, vagy keverje össze őket egy frissítő turmiccsá. Mit szólnál egy hűvös dinnyefagylalt hozzáadott cukor nélkül?
Szénhidrát mennyiség: 8 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Csonthéjasok, mint természetes édesség
A csonthéjasok is mint természetes édesség használva lenni. A csonthéjas gyümölcs, más néven zárógyümölcs, húsos gyümölcs, amelyben a magokat fás mag zárja el. A magokat magoknak vagy köveknek nevezzük, mert kemény felületűek. A csonthéjas magok közül sok emberi fogyasztásra alkalmatlan, ezért feltétlenül köpje ki vagy dobja el.
Őszibarack
Az őszibarack számos szív-egészségügyi előnyt kínál. Egy barack rostot, C-vitamint és kolint tartalmaz, nélkülözhetetlen tápanyag, amely segít megőrizni a Sejtek és idegek jól működik. Őszibarack vásárlásakor válassza a szilárd, puha bőrűeket, amelyek összenyomva enyhe nyomot hagynak, de nem túl puhák.
Szénhidrát mennyiség: 8,5 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Cseresznye
A cseresznye a legegészségesebb szuperélelmiszerek, gazdag antioxidánsokban, és különösen alkalmasak a köszvény megelőzésére és kezelésére, valamint ízületi gyulladásos fájdalomcsillapításra.
A magok eltávolításának gyors és egyszerű módja egy tiszta papírcsipesz használata. Nyissa ki a gemkapcsot, hogy hurkát alakíthasson ki belőle. Helyezze a hurkot felülről a cseresznyébe, fordítsa meg, majd nyissa ki a cseresznyét a gödör eltávolításához.
Szénhidrát mennyiség: 11 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Citrusfélék sok C-vitaminnal
A citrusfélék magas C-vitamin-tartalmukról ismertek, és gyakran megfázás esetén fogyasztják őket. A citrusfélék a fákon nőnek, és jellegzetes, vastag héjuk van, fehér péppel (a lédús szeleteket borító rész).
- Gyümölcslé egy üveg asztalon
Narancs
A narancs számos egészségügyi előnnyel jár. Segítenek abban Javítsa az immunrendszert, rákellenes tápanyagokat tartalmaznak, jót tesznek a szív egészségének és szépek a bőr. A fanyar héja A-, C- és B-vitamint tartalmaz. Az egyik módja annak, hogy ezeket a tápanyagokat megkeserítsük a bőr keserű íze és durva textúrája nélkül, a fehér héj belső részének megeszése. A cél a narancslé helyett friss, egész narancs fogyasztása - körülbelül két-négy narancs kell egy pohár narancslé elkészítéséhez, és az egészséges rost nélkül, nem is beszélve az ezzel a mennyiséggel járó magas fruktóz-tartalomról.
Szénhidrát mennyiség: 7 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Citrom
Citromokat tartalmaz sok C-vitamin, amely a kollagéntermelés fontos része. Növelheti a vas felszívódását, ha vasban gazdag ételekkel kombinálják. A citrom íze nagyon savanyú, ezért ritkán eszik őket egyedül. Tedd, ahogy én, és minden nap adj hozzá egy szelet citromot a vízedhez. A citrommal készített gyömbéres felvételek szintén újra elindítanak.
Szénhidrát mennyiség: 7 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Meglepő gyümölcsök, amelyek valójában nem zöldségek
A következő gyümölcsök első ránézésre nem tűnnek gyümölcsnek. Gyakran tévesen zsír- vagy zöldségforrásnak minősítik őket, ha valójában gyümölcsök. A növény akkor minősül gyümölcsnek, ha egy magot tartalmazó virágos növény petefészkéből fejlődik ki.
Avokádó
Az avokádó alacsonyabb szénhidráttartalmú és magas az egészséges zsírtartalom, tökéletes alacsony szénhidráttartalmú ketogén étel. Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírt és E-vitamint tartalmaz, amelyek mind megvédik a szívet, és segítenek a koleszterinszint javításában. Az avokádó nemcsak gazdagítja a salátáit, hanem fagylalt vagy alacsony szénhidráttartalmú desszertek készítésére is használható.
A legjobb módja annak, hogy megértsük, mikor ér az avokádó, ha érezzük a méretük miatt nehéznek, sötét színűnek és már kissé puhának, ha megnyomjuk.
Szénhidrát mennyiség: 2 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
Olajbogyó
Az olajbogyó valójában a csonthéjasok családjába tartozik. Tartalmaznak rengeteg E-vitamin és más antioxidáns, ami nagyszerűvé teszi a szív egészségét, és megvéd minket a gyulladástól és a ráktól. Az egyetlen különbség a zöld és a fekete olajbogyó között az érettségük, a fekete olajbogyót teljes éréskor szüretelik. Ha lehetséges, meg kell tennie friss olajbogyó használat. A fekete olajbogyó dobozos olaja általában vas-glükonátot tartalmaz, egy mesterséges adalékot, amely fenntartja az olajbogyó színét. Néhány embernél ez az adalékanyag gyomorpanaszokat okozhat, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Szénhidrát mennyiség: 3 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
paradicsom
Bár a paradicsomot salátának vagy zöldségnek hívják, valójában gyümölcs. Te vagy a a likopin fő táplálékforrása, antioxidáns, amely összefügg az egészségügyi előnyökkel, és csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát. Az érett paradicsomot a konyhapulton kell tartani, ha egy-két napon belül elfogyasztjuk, vagy hosszabb ideig hűtőszekrényben kell fogyasztani.
Szénhidrát mennyiség: 1,3 gramm nettó szénhidrát 100 g-ban
A legjobb 10 alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs
Tegyük fel, hogy ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett alkalmanként szeretne enni gyümölcsöt (vagy bogyót). Melyik gyümölcs a legjobb választás?
Az alábbiakban megtalálja a legjobb gyümölcsök és gyümölcsök, szénhidrátok szerint rendezve grammban adagonként. A legalacsonyabb szénhidrát-lehetőségek közvetlenül a csúcson vannak. Minden szám igen Nettó szénhidrát (= emészthető szénhidrátok, azaz összes szénhidrát mínusz rost).
- Málna: 60 gramm 3 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Szeder: 70 gramm 4 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Eper: 100 gramm 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Áfonya: 50 gramm 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Szilva: Egy közepes méretű szilva (80 gramm) 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Clementine: Egy közepes méretű klementin (75 gramm) 7 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Kiwi: Egy közepes méretű kivi (70 gramm) 8 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Cseresznye: A 90 gramm 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Sárgadinnye: 100 gramm 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Őszibarack: Egy közepes méretű barack (150 gramm) 13 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Összehasonlításképpen: egy közepes méretű narancs körülbelül 15 gramm szénhidrátot, egy közepes méretű alma körülbelül 18 grammot és egy közepes méretű banán körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Következtetés
A bogyók, mint a málna, a szeder és az eper a legjobb választás, kb. 5 vagy 6 gramm nettó szénhidrát/100 gramm. A legrosszabb típusú gyümölcsök és gyümölcsök alacsony szénhidráttartalmú és keto tartalmúak: banán 20 nettó szénhidrát/100 gramm és szőlő 16 nettó szénhidrát/100 gramm a legtöbb gyümölcs, beleértve a narancsot és az almát is, magas a cukor- és szénhidráttartalma, ezért csak alacsony szénhidráttartalmú étrend része lehet néha megenni.
Ismersz más szénhidráttartalmú gyümölcsöket, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak? Melyik gyümölcs a kedvenced? Várom kommentárodat.