A legjobb izomépítő kiegészítők 2020
Étrend-kiegészítők az izomépítéshez - megmutatjuk a legjobbat!
Az edzőterembe járó legtöbb súlyzós edző sportoló izomépítésre és erősebbé válásra törekszik. Előbb vagy utóbb szinte mindenki kapcsolatba kerül az izomépítésre szolgáló táplálék-kiegészítőkkel. Legyen az azért, mert más gyakornokokkal látja, vagy tájékoztatja magát annak érdekében, hogy valamivel többet hozzon ki, mint amennyit egyedül edzéssel lehet megvalósítani.
Az erős sportolók étrend-kiegészítőinek piaca szinte végtelen. Az összes klasszikus fehérje turmix több tíz különböző összetételben és ízben kapható. Rendezés. Mindig kínálnak olyan fehérjeturmixokat, amelyek különösen alkalmasak izomépítésre, fajtákat, amelyek különösen alkalmasak a fogyásra stb. Annyi mindent el kell tárni előre, ezek általában az ígért hatások is.
Ennek ellenére van egy maroknyi igazán hasznos étrend-kiegészítő az izomépítéshez, amelyek pozitív hatásait tudományosan bizonyították, és amelyek ugyanakkor nem kerülnek vagyonba. És pontosan erre szeretnénk kitérni részletesebben.
1. Étrend-kiegészítő izomépítéshez: fehérjepor
A fehérjepor, legyen az tej, tojás-tojásfehérje vagy növényi alapú, valószínűleg a fitnesz, súlyzós edzés és testépítés legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítője. És ez is valójában van értelme. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyorsan emészthető fehérje bevitele edzés után, mint például egy klasszikus tejsavó- vagy tejsavófehérje-por esetében, Az izomfehérje szintézise erősebben stimulálódik, mint ha ezt elmulasztja. Az eredmény az erősebb izomfelépítés és gyorsabb regeneráció.
De mi van abszolút humbug és nem más, mint a marketing, a fehérje turmixok, amelyekről azt mondják, hogy bizonyos hatással vannak, vagy amelyeket kifejezetten nőknek vagy férfiaknak készítettek. Ha megnézi az összetevőket, gyorsan meglátja, hogy ezek csak jelentéktelen mértékben különböznek egymástól. Ár szempontjából azonban a „speciális fehérjeporok” annál inkább eltérnek a szokásos termékektől.
A kategóriához is "Sok marketing - kevés hatás"Az izomépítésnél a marhahúsfehérje, amelyet egy ideje nagyon erősen felhúztak, nem más, mint a kollagén-hidrolizátum. Cseng? Ha nem, a kollagén-hidrolizátum nem más, mint zselatin, és az esszenciális aminosavak hiánya miatt teljesen alkalmatlan az izomépítésre. Egyébként a glicin aminosav sokkal fontosabb, mint feltételezzük.
Melyik fehérjepor a legjobb az izomépítéshez?
Az a cél, hogy az edzés után gyorsan hozzáadódjon a fehérje a testhez, a jó öreg Tejsavó vagy tejsavófehérje az egyértelmű nyertes a költség/haszon tényező szempontjából. A tejsavófehérje nagyon jó biológiai értékkel rendelkezik (104-110), és kiváló PDCAAS (fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-mutató, dt. Aminosav-index) 1,0. A biológiai értékhez a teljes tojást 100-mal alkalmaztuk referenciaértékként. Ugyanígy a PDCAAS-szal is. Itt az egész tojás 1,0-es referenciaértéket kapott, amely az abszolút maximumot jelenti. Az értékek nagyjából azt fejezik ki, hogy az összes esszenciális aminosav optimális arányban van jelen.
A tejsavófehérjét izoláltként még az emberek is használhatják Laktóz intolerancia hozzáférés. Ha azonban etikai vagy táplálkozási okokból el akarja hagyni az állati termékeket, akkor nem kell fehérjepor nélkül megtennie.
A kiegészítő iparnak az egyre növekvő embercsoporttal kell megküzdenie Vegánok és vegetáriánusok válaszolt és különféle növényi fehérjeporokat dobott piacra. A leggyakoribb a szójafehérje-izolátum, amelynek szintén jó biológiai értéke van (84-86) és nagyon jó PDCAAS-értéke 1,0. A szójafehérjét már régóta kritizálták feltételezett izoflavonjai miatt, amelyek a fitoesztetikus gének csoportjába tartoznak, és amelyek állítólag növelik az ösztrogén szintjét és csökkentik a tesztoszteron szintjét. Ez a kritika azonban teljesen indokolatlan, mivel bebizonyosodott, hogy ezek az anyagok a gyártás során kudarcot vallanak, és csak az elszigetelt fehérje marad meg. A szójafehérje-izolátum tesztoszteronszintre gyakorolt hatását Hamilton-Reeves et al. Nem lehetett meghatározni a hatást. [1]
Ha nem szeretne szóját vagy allergiás rá, akkor választhatja az olyan alternatívákat, mint a Borsó, rizs vagy például kenderfehérje Fogd meg a port. Ezeknek azonban nincs ilyen optimális aminosav-profilja. Ez azonban fokozható egyedi aminosavak hozzáadásával vagy különböző fehérjeforrások kombinálásával. Például a növekedések Borsó és rizs fehérje kombinációja3: 7 arányban a biológiai érték és a PDCAAS jelentős. [2]
Figyelni Vásárlás fehérjeporodból az is benne van, ami rá van írva. Előfordul, hogy a jó minőségű és drágább fehérjeforrásokat olcsóbbakkal nyújtják. Tehát, amikor tejsavófehérjét vásárol, annak csak tejsavófehérjét kell tartalmaznia, mint fő összetevőt és fehérjeforrást. A fehérjepor ára kilogrammonként 15 és 30 euró között mozog, a fehérjeforrástól függően.
Ezeket a gyártókat fenntartás nélkül tudjuk ajánlani! Kipróbált és természetesen még használatban is! Tesztjeink itt vannak:
- BPS Pharma Whey jelenlegi kedvencünk 🥇
- Myprotein Impact Whey Protein
- ESN tejsavó-porotein
- Amfit Nutrition Advanced Whey Protein
- Edubily Whey Protein Isolate
- Rocka Yum Yum tejsavó fehérje
Csak korlátozott mértékben tudunk ajánlani olyan gyártókat, mint az Foodspring - itt kiváló termékeket találunk, de véleményünk szerint egyszerűen túl drágák!
A adagolás alkalmazkodnia kell személyes igényeihez. Egy adagra vonatkozó jó irányelv körülbelül 0,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Tehát, ha a súlya 80 kg a fehérje turmixolás után, körülbelül 40 g fehérjével lenne optimális. Mivel a legtöbb fehérjepor körülbelül 80% fehérjét tartalmaz, ez körülbelül 50 g fehérjepor lenne.
2. Étrend-kiegészítő izomépítéshez: kreatin/kreatin
Az egyetlen izomépítő kiegészítő, amely valóban megteszi bizonyítottan erősítő hatása van van kreatin. Nem hiába hagyta jóvá az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt az egészségre vonatkozó állítást, miszerint a kreatin napi bevitele növelheti az izomerőt.
Több izomerőt eredményez, ha az erőnléti edzés során nagyobb súlyt mozgatunk, és ezáltal nagyobb a terhelés, ami nagyon fontos paraméter az izmok felépítésénél. Röviden: Több erő -> nagyobb súly -> több izom.
A monohidrát formájában lévő kreatin nagyon erős étrend-kiegészítő az izomépítéshez. A kreatin-monohidrát gyártása azonban nem kerül sokba, ezért sok diszkont márka is használja vonzó árú felajánlott. Ezért egy márkagyártó nem kínálhat nagyon drága egyszerű monohidrátot. Az étrend-kiegészítő ipar leleményes, és természetesen többnyire csak a legjobbakat akarja, mégpedig a pénzét. Ezért gondolok rá folyamatosan a kreatin speciális formái (pl. Kre-Alkalyn) amelyek még jobban működnek, mint a szokásos kreatin-monohidrát. Minden hülyeség. Összes Tanulmányok, amelyek igazolják a kreatin hatékonyságát, kreatin-monohidráttal végezték. Azokban a vizsgálatokban, amelyek kimutatták a kreatin egy bizonyos formájának különös hatékonyságát, nem alkalmaztak összehasonlító csoportot, amely egyszerű monohidrátot vett fel. Miért? Mert valószínűleg semmi különbség nem volt, és akkor drága pénzért nem hozta volna el a különleges kreatint a férfinak vagy a nőnek.
A nőkről szólva, igen A nőknek is előnyös a kreatin szedése. Lányok, őszintén szólva, nem nőnek ki belőle az 50-es évek felkarjai, a hangja sem lesz mélyebb, és a szakáll sem fog kihajtani. Bízz magadban, a kreatin a nőknek is szól!
A kreatint is gyakran használják mellékhatás azt mondta, hogy úszik vagy vizet húz. Igen, valóban. De nem a szubkután szövetben, vagyis abban a szövetben, amely a bőr alatt fekszik. Inkább, amíg a test saját kreatinkészletei nem telítődnek, egyszerűen csak húz egy kis vizet az izmokba, ahol tárolódnak. Jól hangzik, igaz? Feszesebb izmok a kreatinnak köszönhetően. Nagyon nagy egyszeri adagok esetén a kreatin kissé eltalálhatja a gyomrot. Ezért inkább nem javasoljuk a korábban hirdetett töltési fázisú kreatin-kúrákat, és javasoljuk Önt adagolásVegyen folyamatosan 3–5 g naponta.
Nem szabad többet költenie kilogrammonként 35 eurónál többet kreatin-monohidrátjára, azaz kb. 17,50 eurót 500 g-ra. A Creapure (különösen a Németországban tanúsított tiszta kreatin-monohidrát) kilogrammonként 35-40 € -ot fizet. Így nem engedélyezett a nem tanúsított kreatin költségek.
3. Étrend-kiegészítő izomépítéshez: Omega 3 zsírsavak
Ha az izomépítésre szánt étrend-kiegészítőkre gondol, valószínűleg nem jut eszébe omega 3 kapszula vagy olaj. Ennek ellenére abszolút a leghasznosabb kiegészítők között látjuk.
Az omega-3 zsírsavak, valamint az ezekben található EPA és DHA számos jótékony hatással van az egészségre Hatások, amelyek a képzésben is segítségünkre vannak. Tehát például biztosítják a normális hormont is Tesztoszteron termelés, a egészséges immunrendszer és munka Gyulladás ellen. Önmagában ez a három tényező jelentősen befolyásolja az izomépítést. Optimális hormonszint és egészséges tesztoszteronszint nélkül az izomépítés egyszerűen nem működik. Az intenzív edzés először gyengíti az immunrendszert. Tehát, ha nincs erős immunrendszere, könnyen előfordulhat, hogy kemény edzés révén hajlamosabb a fertőzésekre, és így gyakrabban betegszik meg.
Végül felmerül a kérdés, mi köze van a gyulladásnak az izomépítéshez. Egy csomó! Mindenkinek, mindenkinek gyulladása lesz a testmozgástól. Vagy soha nem voltak "fájó izmai"? A fájó izmok nem mások, mint az érintett izmok mikroinflammaszainak észrevehető fájdalmai. Ezek olyan mikrotraumák következményei, amelyeket az izmok túlzott (túl) megterhelése okoz. Ha a gyulladás gyorsabban gyógyulhat, a sérült izmok hamarabb újra teljesen hatékonyak. Egyébként: A CBD olaj gyulladáscsökkentő is lehet.
4. Étrend-kiegészítők izomépítéshez: D3- és K2-vitamin
Az úgynevezett napsütéses D-vitamin nagyobb hatással van az izmok teljesítményére, mint azt korábban gondoltuk. A D3-vitamin különösen ismert a szervezetünk kalciumszintjének szabályozásában, ami elsősorban csontjaink egészségére hat. A K-vitamin viszont biztosítja, hogy a szabad kalcium oda kerüljön, ahova tartozik. Mégpedig a vérünkből a sejtekbe.
A D-vitamin és a K-vitamin jól tanulmányozott pozitív hatása mellett a A csontok egészsége, A kutatók megállapították, hogy a D-vitamin szintén jelentős hatással van a izmos teljesítmény befolyásolja. Egy lányokkal végzett vizsgálat során kiderült, hogy a tesztalanyok a D-vitamin pótlása és az ennek eredményeként megnövekedett 25 (OH) D szint után lényegesen több erőt tudtak összegyűjteni az egész fedélzeten, mint a D-vitamin bevétele előtt és alacsony szinttel 25 (OH) D értékek. Szubjektíven a tesztalanyok összességében fittebbnek és kényelmesebbnek érezték magukat a D3-vitamin 6 hónapos szedése után. [3]
Egy másik, ezúttal Kaliforniából származó tanulmány megvizsgálta a D-vitamin és az izomösszetétel kapcsolatát. Itt tapasztalták, hogy a túl alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező nők izomzatában nagyobb a zsírtartalom, mint a normál D-vitamin-szinttel rendelkező nőknél. [4]
Ezenkívül a D-vitamin kulcsszerepet játszik a tesztoszteron termelésében, az immunrendszeren belül és a gyulladás megszüntetésében is. [5] [6]
Számunkra ezek elég okok arra, hogy a D-vitamint és a K-vitamint a legerősebb D3 és K2 formában az izomépítés ésszerű étrend-kiegészítőként osztályozzuk.!
>> Egyébként teszteltük a D3 és a K2 vitamint
5. Étrend-kiegészítők izomépítéshez: citrullin és arginin
Ez a két jelölt nem tartozik a „Must Have” kategóriába, de mindenkinek ajánljuk, akinek van még néhány eurója és szeretné őket a sajátjukba tenni Edzés teljesítménye és regeneráció befektetni akar.
A citrullin-malát és az arginin egyaránt biztosítja a vér nitrogénkoncentrációjának növekedését. Az arginin erről közvetlenül, a citrullin gondoskodik, amennyiben többek között argininné metabolizálódik. Érdekes, hogy amikor a citrullint argininné szintetizálják, akkor több arginin jut el a vérbe, mint amikor tiszta arginint vesznek. A hatás kezdete csak késik, ezért mindenképpen előny Citrullin és arginin nak nek kombájn.
De térjünk vissza a vérben lévő nitrogén témájára és arra, hogy mit kellene elérnie. A nitrogén koncentrációjának növelésével az erek kitágulnak és a véráramlás javul. A megjavult véráramlás természetesen a tápanyagok jobb izomszállítását és az anyagcsere-termékek eltávolítását is jelenti. Aligha meglepő, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a citrullin és az arginin pótlása után az izomfáradtság jelentősen később jelentkezik, mint nélküle. A többszöri ismétlés pedig nagyobb edzésmennyiséget és erősebb izomépítést jelent. [7]
Egyébként a citrullin pozitív hatással van a kreatin újraszintézisére, és növeli az ATP szintézist.
Tanulmányok és referenciák
[2] Adam, Olaf: Táplálkozási orvoslás: a Német Orvosi Szövetség táplálkozási orvoslásának tanterve szerint. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2004.