A legjobb izomépítő tippek tapasztalatok alapján közvetlenül a Fitness Shop Berlin Bodystar - Fitness Shop for
Diéta izomépítéshez
Az izomtömeg sikeres felépítése érdekében a táplálkozási terv ugyanolyan fontos, mint az edzésterv. 6 ételt kell elfogyasztania a nap folyamán, hogy megakadályozza a testet az izmok saját tartalékainak felhasználásában az energiatermelés érdekében. Ügyeljen arra, hogy az ételek kiváló minőségű fehérjékből (hús, hal, tojás, kvark, tej) és kiváló minőségű szénhidrátokból (burgonya, teljes kiőrlésű rizs, tészta) álljanak. A súlynövelő rázkódások (legfeljebb 3 darab naponta) és a fehérje turmixok (napi 2-3) alkalmasak étkezés helyettesítésére. A sporttáplálkozás új generációját fejlesztették ki az erős sportolók számára. Az izomépítő kombináció mindent tartalmaz, amire a testnek szüksége van egy anabolikus anyagcseréhez vagy a maximális izomépítéshez és a teljesítmény optimalizálásához.
Mennyi izomtömeget tudok fejleszteni edzéssel és az optimális sporttáplálkozással? Az FFMI bizonyítani tudja ezt a lehetőséget. Az FFMI olyan index, amelyet a testzsír (KFA), a testmagasság és a testtömeg (KG) százalékából számolnak. Az FFMI és a testzsír százalék ismeretében kiszámolható a lehetséges izomfejlődés.
teljesítménynövekedés
Alkalmazkodás
Ha a test ismeretlen ingert kap az edzés során, akkor alkalmazkodva, pl. Nagyobb izomerő révén próbál felkészülni a jövőre. Ha az edzés során a paraméterek (súly, térfogat, ütem, stb.) Változatlanok maradnak, akkor az adaptív reakció stagnálásig egyre kevésbé lesz (=> elhelyezkedés). Az edzésen történő periodizálás segít elkerülni ezt a hatást. Számos lehetőség kínálkozik egy új stimulációra: új gyakorlatok, egy másik gyakorlatsor vagy olyan edzéstechnika, mint a szuper halmazok, negatív terhelések, több szett vagy néhány különösen intenzív szett, az ismétlések számának változása, a szünetek megváltoztatása, a gyakorlat sebességének megváltoztatása, karos gyakorlatokhoz -Egy másik fogás használata segíthet (felső, párhuzamos, alsó fogás) stb. Számtalan lehetőség áll rendelkezésre olyan változásokra, amelyek felhasználhatók az izmok új ingerének felállításához!
regeneráció
Az edzés nem teljesen roncsolatlanul terheli az izmokat, ez az izomrostok elszakadásához és a sejtmembránok (sejtfal) elpusztításához vezet, és észrevehető például fájó izmok révén. Edzés után az edzés során károsodott izomsejtek megjavulnak, regenerálódnak és végül adaptálódnak (az izmok adaptálása nagyobb terheléshez a nagyobb erő, állóképesség miatt.). A testnek optimális tápanyagellátásra van szüksége ezekhez a folyamatokhoz. Ha erről nem gondoskodnak, az optimális izomépítés nem valósulhat meg. De még akkor is, ha nincs vagy túl kevés a regeneráció, a test hiányosan van ellátva tápanyagokkal, vagy túl kevés ideje van beépíteni őket a testbe (a megfelelő helyre). Akkor sem lehetséges az optimális izomépítés. Az elegendő alvás fontos szerepet játszik a regenerációban.
Tápanyagellátás
A regenerációt jó kiegészítők támogathatják. Edzés után fontos feltölteni az üres izomglikogén-készleteket, és biztosítani a testet az összes edzett izomsejt helyreállításához szükséges aminosavval. Ha nélkülözik az esszenciális aminosavakat, az izomsejtek helyreállítása és fejlődése nem lehetséges. Az elégtelen tápanyagellátás tehát akadályozza az izomépítést. Akkor a legjobb edzés haszontalan. Ezért fontos, hogy a testben lévő aminosav-készlet a lehető legmagasabb szinten maradjon. Az anabolikus anyagcsere előfeltétele annak, hogy teljes mértékben kihasználja az izomedzést. Ezt a legjobban könnyen elérhető fehérjével (tejsavó) vagy folyékony aminosavakkal lehet megtenni. Az L-glutamin a gyors regeneráció szempontjából is fontos. Glutaminhiány esetén például az izmok már nem tudnak növekedni. Ezért a szervezet ekkor a meglévő izomtömegből veszi fel a fehérjéket, majd átalakítja azokat L-glutaminná, majd energiává. Ily módon az izomfehérjék elvesznek.
A sporttáplálkozás a sportolók speciális igényeit elégíti ki. A sporttáplálkozásnak biztosítania kell, hogy a test elegendő építőelemekkel legyen ellátva a regenerációhoz és az izomépítéshez. A kemény gyarapodóknak különösen a tömegépítés során vannak problémáik. A sporttáplálás felgyorsíthatja a tömegépítést. A sporttáplálkozás az izmok elvesztése nélkül támogathatja a diétákat. A sporttáplálkozás akár elősegítheti a szivattyút (a Nitrix CEM3 vagy a KREA-GENIC ™, (Cellbolic ™ eXtreme) brutális izomnövekedést vált ki, vagy a HGH Xplode-hoz hasonlóan elősegíti a növekedési hormonok felszabadulását. Mindenki ismeri a fehérjét. Az anabolikus fehérje az összes fehérjeforrás közül a legmagasabb biológiai értékű, tele van fontos aminosavakkal, Fehérje mikroaktivitások és peptidek, és nagyszerűek a sovány izomtömeg fejlesztésére. Az anabolikus tejsavó könnyen keverhető, könnyen emészthető és fantasztikus ízekben kapható. - Milyen banán képes erre?
Izomépítési tipp: Éjszaka a test különösen nagy mennyiségű növekedési hormont szabadít fel. Mi lehet nyilvánvalóbb, mint izomépítésre használni? Akkor jó, ha a test akkor optimálisan van ellátva aminosavakkal az izomépítéshez. A kazein különösen jól képes erre. Mivel a kazein időben felszabaduló fehérjeellátást biztosít az izmok számára, akár hét órán keresztül, és magas a BCAA-tartalma. A szakemberek ezt már régóta tudják, és még éjszaka előtt utolsó kazeinnal rázzák meg magukat.
Bodystar termékek
Az Ultimate Nutrition®, a Scitec Nutrition, a Weider vagy az Olimp Sport Nutrition termékei mellett a Bodystar saját termékeket is fejleszt, ahol jobb vagy olcsóbb termékek kínálata a cél. Szakemberek fejlesztették ki a szakemberek számára.
Speciális izomépítő készítmények
Anabolikus szteroidokat kell szednie az izomtömeg növelése érdekében?
Jobb, ha nem és feleslegesen, mert manapság vannak olyan speciális izomépítő készítmények, amelyek erősen koncentrált formában szállítják az építőanyagokat, amelyek anabolikus, izomépítő anyagcsere-helyzetbe hozzák a testet. Ezen izomépítő készítmények okos kombinációjával még erőteljesebb általános hatás érhető el, amelynek hatása anabolikus szteroidok (anabolikus szteroidok) hatásaihoz egyre közelebb kerül, anélkül, hogy mellékhatásukat mutatnák.
A HGH (emberi növekedési hormon) egy emberi növekedési hormon. A HGH Xplode elősegíti a növekedési hormonok felszabadulását. A hivatásos testépítő bajnokságban a HGH régóta kiáll a fenntartható izomépítés mellett. A HGH Xplode legális és elősegíti a gyorsabb izomépítést.
Fehérje katabolizmus étrendben
Fogyókúra közben csökkenti a kalóriabevitelt. Ha túl kevés fehérje felszívódik, a testnek vissza kell térnie a fehérje forrásokra. Ezután lebontja a májból és az izmokból hiányzó aminosavakat, majd nitrogénné, karbamiddá és szénvázzá bontja őket. A szénváz energia előállítására szolgál. Ennek eredménye az erő és az izomtömeg csökkenése. De ez csak egy oka annak, hogy a diétáknak nincs sok értelme. A jobb stratégia az egészséges étrend, amely minden tápanyagot tartalmaz és hosszú távon működik.
Nitrogénmérleg:
A szervezetbe juttatott fehérje táplálékkal táplálja a testet nitrogénnel. A nitrogénmérleg pozitív, ha a nap folyamán több nitrogén szállítódik be, mint amennyit kiválasztanak. Negatív, ha a test arra kényszerül, hogy lebontsa saját fehérjét, és ezáltal bármilyen nitrogént kiválasztjon. Az izomépítéshez a célnak "pozitív nitrogénmérlegnek" kell lennie. Mert akkor a test anabolikus (építő) anyagcsere állapotban van. Következtetés: Figyeljen az optimális fehérjebevitelre a kalóriahiány ellenére!
Folyadék egyensúly
A test 70 százaléka vízből áll. Ha egy izom három százaléka dehidratált, akkor már elveszíti teljesítményének tíz százalékát. Ezenkívül a koncentrációs és koordinációs képesség is romlik. Ezért fontos edzés közben inni. Legalább egy liter edzésóránként. (Nem számítva a napi két litert, amit mindenképp meg kell innod).
Izomegyensúlytalanságok
Az izom egyensúlyhiánya a kellemetlenségek gyakori oka, és vizuálisan is kedvezőtlen. Ha sok fekvenyomást végez, de elhanyagolja a külső forgást, akkor a rotátorokat egyenetlenül edzi. A váll kellemetlen érzése a valószínű következmény. Ennek elkerülése érdekében jó az ellentétes mozgást egyformán intenzíven edzeni egy mozdulatra. Példa a préselésre + sor a keresztirányú síkon (a felső karok a felső testtől 90 ° -ra) Ez vizuálisan jobban néz ki (izomfejlődés), nagyobb mobilitást és kevesebb panaszt nyújt.
Izom navigátor
Az izomnavigátor áttekintést nyújt a test izmairól. Az izomgyakorlatok áttekintése megmutatja, hogy melyik gyakorlattal lehet edzeni az izmokat. Az "izomépítő fórumon" további linkek találhatók a "problémás területekhez" (erős felkarok, a tapadás erősségének növelése, váll, mellkas, hát, fenékizom megnagyobbodás, lábak).
Mosódeszka abs, hat csomag abs: tippek a látható hasizmokhoz
Látható hasi izmok érhetők el a testzsír alacsony százalékával és edzett hasizmokkal. Gyakorlatokként a ropogtatás alkalmasabb, mint a felülés, mivel a csípőhajlítók feloldáskor enyhítik a hasi izmokat. Itt vannak tippek a látható hasizmokhoz.
Lehűlés
Az izomcsoportokra nehezedő súlyos terhelés, például az izomelégtelenségig tartó mozgások után az anyagcsere-folyamatokat nem szabad hirtelen leállítani, hanem mérsékelten lassítani kell, amíg el nem éri a "normális" anyagcsere-állapotot. Ez megtehető ugyanazzal a mozgással/gyakorlással (fajlagos kompenzációs terhelés), kevesebb terheléssel (edzéssúly, ismétlések száma,.). Az ötlet az, hogy továbbra is fenntartsuk a jó vérkeringést az előzőleg edzett izmokban, és ezáltal biztosítsuk az anyagcserében az anyagok optimális cseréjét. Masszívan túlterhelt lágyrész-struktúrák, például izmok esetén meglehetősen nem specifikus kompenzációs tréning tűnik ajánlottnak. Az biztos, hogy a lehűlés ésszerű módszer a regeneráció pozitív befolyásolására.
Nyújtás/nyújtás
Edzés után az izmok nyújtása is pozitívan hat. Az amerikai YMCA és egy új-zélandi tanulmány szerint az egyes szettek után történő nyújtásnak pozitív hatással kell lennie az izomnövekedésre. Ehhez az imént kihívott izom minden szett után 20-30 másodpercig feszül. Nyújtáskor azonban húzást kell éreznie, de nem kell fájdalmat éreznie. (Ian King "Das Kraftpaket" című könyvében beszámol a sportolók jobb teljesítményéről is, ha rendszeresen és lelkiismeretesen építettek nyújtási gyakorlatokat az edzésprogramjukba.) A nyújtás pozitív hatással van az edzés utáni regenerálódásra.
Izomépítő gyakorlatok
Természetesen mindenki az igényeinek megfelelő módon fog edzeni. Az online edzéstervezővel egyéni edzéstervet készíthet. (Ott a fenti képzési tervekre is talál példákat.) A képzési terv másik példája megtalálható lentebb ezen az oldalon.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyek különösen népszerűsítik a tömegépítést: A király gyakorol. Ezek olyan alapvető gyakorlatok, amelyek nagyon sok izomra vonzódnak, és ezáltal a növekedési hormonok nagyobb felszabadulását is előidézik. Jó izomépítésre. => Izomépítő gyakorlatok
Edzési célok (Dr. Fred Hatfield szerint)
Az erő és a sebesség különböző célok, amelyek különböző súlyú edzést igényelnek:
A maximális erő 80–95% -a - elősegíti a sebességet és az erőt
A maximális erő 50-80% -a - elősegíti a sebességet, mint az erőt
95% és több: csak az erő fejlődik ki
Osztott edzés stagnálás ellen
Ha a kemény edzés ellenére sem lehet folytatni az izmok felépítését, akkor az osztott edzés az impulzusok új módja. Az izomcsoportokat ritkábban, de intenzívebben, több gyakorlattal edzik.
Minden izomcsoport bemelegítő szettel kezdődik (könnyű súly 20-30 ismétlés). A következő készletek legyenek nehezebbek és növekvő súlyúak legyenek, hogy a gyakorlattól függően 6-12 ismétlés között végezhessenek. A készletek közötti szünetek fontosak a pulzus csökkentése és a kalóriaégetés ellensúlyozása érdekében. Tehát tartson kb. 1,5-2 perces szünetet a szettek között. Ügyeljen arra, hogy edzés közben elegendő mennyiségű víz legyen. Mivel az izomépítés nem az edzés, hanem a regenerálódás ideje alatt megy végbe, főleg éjszaka, az edzésterv fel van osztva. Ez azt jelenti, hogy az izomcsoportok heti 3 napra oszlanak, az edzésnapok között szabadnapot kell adnia az izmoknak.