A legjobb tippek a futáshoz
Hány mérföld egészséges? Melyik képzés hozza a legtöbbet? Melyek a legjobb versenytaktikák? Milyen ütemben fogyok a leggyorsabban?
kiképzés
Fuss rendszeresen
-
Az egyszer soha - Aki teljesítménynövelő folyamatokat akar kiváltani a testben, annak figyelembe kell vennie a hatékony futásedzés legfontosabb elvét: a folytonosság.
A heti kétszeri futás a minimum annak, aki javítani akarja állóképességét és erősíti immunrendszerét. Azoknak a futóknak, akik fogyni akarnak vagy versenyeken vesznek részt, háromszor is futniuk kell.
Növelje legfeljebb heti 10-15 százalékot
-
Az egyik hétről a másikra nem szabad túl sokat növelnie a futás mértékét, és egy különösen megterhelő munkamenetet kell követnie egy kevésbé megterhelővel.
Ne feledkezzünk meg a pihenőnapokról sem!
Növelje a lépés gyakoriságát
-
Az elit futók lépésfrekvenciája szinte mindig 90–95 lépés/perc (SpM). Az átlagos futók viszont csak 80-85 körüli sebességet tudnak elérni. Határozza meg a jelenlegi ütemét. Ha ez 90 alatt van, speciális képzéseket kell beépítenie a képzés növelése érdekében:
Három perces ismétlés 92 bpm frekvencián.
Hogyan működik? Számolja folyamatosan a lépéseit, és 30 másodpercenként számolja ki a gyakoriságot. Ha ez 46 alatt van, növelje a lépések számát a következő 30 másodpercben.
A három perces ismétlés után három percig kocogjon, majd végezzen még egy három perces futást 92 ütés/perc sebességgel. Összesen négy ilyen ismétlést kell elvégeznie.
Akik többet mozognak, azoknak többet kell enniük
-
Minden további kilométerre, amelyet az edzésen fut, körülbelül 60 extra kalóriára van szüksége - hacsak nem akar vagy szeretne fogyni.
Például, ha heti 40 kilométer helyett 60-at fut, akkor heti 1200 kalóriára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 170 további kalóriát kell bevenned.
Akik többet mozognak, azoknak is többet kell aludniuk
-
Azok, akik túl keveset alszanak, nem adnak elegendő időt a testnek a regenerálódásra.
Az edzés növelésekor a következő ökölszabály érvényes:
Heti 10 kilométeres edzéshez éjszakánként 15 perccel több alvásra van szükség. Ha heti 40 kilométer helyett 60-at fut, fél órával tovább kell aludnia.
Melyik képzés többet hoz?
-
Ami hatékonyabb: fuss egy órát nyugodt tempóban, vagy csak 40 percet, de gyorsabban?
Erre a kérdésre nincs általános válasz, mivel ez az egyéni fitnesz szintjétől függ.
Gyakorolható megoldás a maximális és a nyugalmi pulzus különbségének meghatározása, az ún Hajlítás szélessége.
A különböző edzésformák során mért szívverés frekvenciával meghatározzák azt a tényezőt, amellyel a testmozgás abszolút időtartama relatív stressz értékre konvertálható.
Példa: Nyugalmi pulzusszáma 50, maximális testmozgása pedig 200 ütés/perc. Az elhajlásszélesség ekkor 200 - 50 = 150 löket. Ha a pulzusszám most eléri az átlagosan 125 ütés/perc értéket egy bizonyos edzési ütemben (75 ütem a nyugalmi impulzus felett), akkor kitalál egyet, különösen erre az edzésegységre Hajlítási tényező 0,5 (75 osztva 150-gyel). 60 perces edzésidő esetén a terhelés értéke 30.
Egy 40 perces, 150-es pulzusú edzésnek viszont 26,67-es terhelési értéke lenne, vagyis kevesebb.
Hogyan találjuk meg a megfelelő tempót
-
Az edzés futási sebessége a teljesítmény szintjétől függ.
Az alábbi táblázat nyújtja a legjobb áttekintést.
| 70 perc. | LADL 7:40 - 7:55 | loDL 7:25 - 7:40 | TDL 7:10 - 7:25 | nincs tempó |
| 65 perc. | LADL 7: 15–7: 30 | loDL 7:05 - 7:15 | TDL 6:45 - 7:00 | nincs tempó |
| 60 perc. | LADL 7: 10–7: 30 | loDL 6:40 - 7:00 | TDL 6:15 - 6:35 | nem fut a tempó |
| 55 perc. | LADL 6:35 - 6:50 | loDL 6:10 - 6:25 | TDL 5:45 - 6:00 | nem fut a tempó |
| 50 perc. | LADL 6:10 - 6:25 | loDL 5:45 - 6:00 | TDL 5:15 - 5:30 | nincs KTL, LTL 4:45 - 5:00 min./km |
| 45 perc. | LADL 5:55 - 6:10 | loDL 5:25 - 5:45 | TDL 4:55 - 5:10 | KTL 1:38 - 1:42 perc/400 m, LTL 4:20 - 4:30 perc/km |
| 42:30 perc. | LADL 5:35 - 5:55 | loDL 5:10 - 5:25 | TDL 4:40 - 4:55 | KTL 1:34 - 1:36 perc, 400 m, LTL 4:00 - 4:15 min./km |
| 40 perc. | LAL 5:30 | loDL 4:50 - 5:00 | TDL 4:20 - 4:35 | KTL 1:30 - 1:32 perc, 400 m, LTL 3:50 - 4:00 min/km |
| 37:30 perc. | LADL 5:15 - 5:30 | loDL 4:35 - 4:50 | TDL 4:00 - 4:15 | KTL 1:26 - 1:28 perc/400 m, LTL 3:40 - 3:50 perc/km |
| 35 perc. | LADL 5:00 - 5:20 | loDL 4:15 - 4:30 | TDL 3:40 - 3:50 | KTL 1:12 - 1:16 perc/400 m, LTL 3:10 - 3:20 perc/km |
A lassú állóképességi futás (laDL) olyan futás, amelyet a maximális pulzus 70 százalékával (HRmax) futnak, a könnyű állóképességi futást (loDL) a HR max 75–80 százalékával, a gyors ütemű folyamatos futást (TDL) pedig 85–88 százalékkal. a HRmax futott.
A rövid tempófutások (KTL) távolsága 400 méter, a hosszú tempófutásoknál (LTL) egy-két kilométer.
Mennyit kéne edzeni?
-
Ez a táblázat megmutatja, hány heti órát kell futtatnia, hogy gyorsabb legyen. Az ajánlott időtartam természetesen több futó egységre oszlik.
| 70 perc. | 60-90 perc | 2–3 |
| 65 perc. | 90 perc - 2:00 óra | 3 |
| 60 perc. | 2:00 - 2:40 óra | 3 |
| 55 perc. | 2:20 - 2:50 óra | 3–4 |
| 50 perc. | 2:50 - 3:50 óra | 4 |
| 45 perc. | 3:20 - 4:10 óra | 4-től 5-ig |
| 40 perc. | 4:00 - 5:00 óra | 5. |
| 37:30 perc. | 4:00 - 5:30 óra | 5–6 |
| 35 perc. | 5:00 - 6:30 óra | 6. |
A csoda edzés
-
A fitnesz szint mérőszáma a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max).
A VO2max abszolút értékénél relevánsabb azonban a maximális oxigénfelhasználással (TMS) elérhető sebesség. A TMS érték gyakorlati jelentősége abban rejlik, hogy ideálisan alkalmas edzésszabályozásra, különösen intervallum edzésre.
Mi a TMS teszt és hogyan határozhatja meg az egyéni TMS ütemet?
A tesztet nagyon nyugodt ügetéssel kezdi, ami kb. 100 másodperc (1:40 perc) 200 méterenként. Két perc elteltével ebben a tempóban a sebességet 1:25 percre, további két perc múlva pedig 1:14 percre növeljük 200 méterenként. A viszonylag lassú kezdő ütem segít a további, százalékos értelemben, ugyanazon ütem növekedésében (lásd a táblázatot). Két percenként növeli a sebességet, amíg a két perc alatt már nem tudja fenntartani az előírt ütemet.
A TMS megfelel annak a tempónak, amellyel az utolsó teljes kétperces szakaszt futotta. Például, ha valamikor tíz és tizenkét perc között kellett elhaladnia, a TMS kilométerenként 4:55 perc. Ha a vége csak a 18. és 20. perc között volt, akkor a TMS 3:35 perc/km.
A TMS meghatározása után célzott képzés indulhat, és a konkrét sikereknek négy-hat hét múlva mérhetőnek kell lenniük. A heti programba elegendő egy speciális TMS képzési egységet beépíteni.
Valahogy így nézhet ki: Tíz-15 perces nyugodt bemelegítés után - az edzettség szintjétől függően - két-két, két és fél perces ismétlés befejeződik a TMS ütemében. Között azonos időtartamú szünetek vannak. Végül fuss tíz-15 percig, majd nyújtás. Meg kell jegyezni, hogy a TMS képzés során megtett távolság nem haladja meg a heti futásteljesítmény nyolc-tíz százalékát.
| 1. lépés | 0-2 | 100 | 8:20 |
| 2. szint | 2-4 | 85 | 7:05 |
| 3. szint | 4-6 | 74. | 6:10 |
| 4. szint | 6-8 | 66 | 5:30 |
| 5. szint | 8-10 | 59 | 4:55 |
| 6. szint | 10-12 | 54. | 4:30 |
| 7. szint | 12-14 | 50 | 4:10 |
| 8. szint | 14-16 | 46 | 3:50 |
| 9. szint | 16-18 | 43 | 3:35 |
| 10. szint | 18-20 | 40 | 3:20 |
| 11. szint | 20–22 | 38 | 3:10 |
| 12. szint | 22–24 | 36 | 3:00 |
| 13. szint | 24–26 | 34.5 | 2: 52.5 |
Túlzok? A túlképzési teszt
- Feküdjön le csendesen és nyugodtan 10 percig. Ezután lassan kelj fel, és várj pontosan 12 másodpercet, mielőtt 6 másodpercig mérnéd az impulzust. Írja fel az impulzusok számát.
- Mérje meg újra a pulzusát pontosan 90 másodperccel a felkelés után, ezúttal fél perc alatt. Ismét írja le az ütések számát.
- Ha az első számot megszorozzuk tízzel, a másodikat kettővel, akkor kapunk egy értéket, amely a percenkénti pulzusszámot jelzi.
- Ezt a tesztet minden nap ugyanabban az időben hajtsa végre. Ha hosszabb ideig figyeli a pulzusszám növekedését, akkor túledzett vagy túlzott testmozgás kockázata áll fenn. Ha a pulzus nem változik, vagy ha csökken, akkor nem kell semmit változtatni az edzésen.
verseny
A legjobb versenyzési taktika
-
A milwaukee-i egyetem (USA) tanulmányában a tesztalanyok a leggyorsabb célidőt érték el, akik úgy adagolták a tempójukat, hogy a verseny első felét a kívánt célidő 51, a második felét pedig 49 százalékban teljesítették. A jelenlegi maratoni világrekordok pontosan így jöttek létre.
Egy utolsó nagy teher a verseny előtt
-
A futóversenyre való legjobb felkészülés az előző héten történő futás mennyiségének szigorú csökkentése. De kiderült, hogy a éles A verseny előtti négy-öt nappal történő futás nagyon hasznos ahhoz, hogy az X. napon csúcsformában lehessen.
- 5 kilométeres verseny: 6x 400 méter egyenként 400 méteres szünettel az ügetéstől. A 400 méteres terheléseket olyan ütemben futják, amely 5 százalékkal gyorsabb, mint a megcélzott versenytempó.
- 10 kilométeres verseny: 6x 1000 méter, minden 600–800 méteres szünettel az ügetéstől. Az 1000 méteres terheléseket 5% -kal gyorsabb tempóban kell futni, mint a kívánt versenytempó.
- Félmaraton: 3,5 kilométer a kívánt versenytempóban.
- Maraton: 5 kilométer a cél versenytempóban.
Erre a következő futó egységek a legalkalmasabbak:
Milyen jó voltam?
-
A versenyszezon mögötted van, és most tudni akarod, hogyan kell osztályozni az előadásokat, és melyik versenyeredmény volt a szezon legjobbja?
Ez nem okozhat problémát a következő táblázattal.
Mindenekelőtt konvertálja a verseny eredményeit másodpercekre. Ezután ossza meg az alább megadott időket sajátjaival, és szorozza meg az eredményt 100-mal. Az eredmény egy százalékos érték, amely összehasonlíthatóvá teszi a teljesítményt.
| Férfiak | 778.4 | 1618.4 | 3579 | 7610 |
| Nők | 863,7 | 1795.0 | 3948 | 8331 |
100 százalék nagyjából megfelel a világ legjobb futóinak a megfelelő útvonalakon elért eredményeivel. Minél nagyobb a számított százalék, annál erősebb a verseny eredménye.