A lencse egészséges
Ami a lencsét illeti, a legtöbben először egy kiadós pörköltre vagy a nagymama tipikus lencselevesére gondolunk. Ezért az objektív sajnos kissé poros hírnévvel rendelkezik, és sok ember menüjében nem talál helyet. De mindenképpen meg kell adni a hüvelyesek esélyét, mert nem csak számtalan variációt lehet lencsével főzni, a kis hüvelyesben tényleg minden megtalálható! Ebben a cikkben megmutatjuk, mire képes, és tisztázzuk azt a kérdést is: Egészségesek-e a lencsék?
A lencsék eredete
A lencse eredetileg a Közel-Keletről származik, de ma már számos más országban is termesztik, például Spanyolországban, az USA-ban és Argentínában. Ezek már régóta beváltak az ázsiai ételkultúrában, és nekünk is jobban oda kellene figyelnünk. A világon sokféle változat létezik: barna tányérlencse, fekete beluga lencse, hámozott vörös és sárga lencse csak néhány példa!
A lencse olyan egészséges
A hüvelyes szuper egészséges és tápláló. Leginkább ő a növényi fehérjék fontos szállítója. A lencse több fehérjét tartalmaz, mint bármely más hüvelyes. Így vonzó alternatívát kínálnak a hússal szemben, a hússal ellentétben ugyanolyan jóak, mint egy növényi fehérjeforrás nincs kövér. Emiatt a fehérjeszállító különösen népszerű a vegetáriánusok és vegánok étrendjében. Azok a sportolók, akik fel akarják építeni és megerősíteni az izmaikat, beépíthetik a hüvelyeseket egy magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendbe is.
Aki fogyni akar, vagy általában odafigyel az egészséges táplálkozásra, az megtudja a magas rost- és komplex szénhidrát-arány a hüvelyesben várom. Ez biztosítja ezt sokáig teli marad, és a vércukorszint sokáig stabil marad. Így segítenek megelőzni az étvágyat. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tészta vagy a rizs.
A lencse ásványi anyagokat is tartalmaz: a kálium, magnézium, kalcium, foszfor és cink csak néhány példa. A hüvelyesek tartalmazzák a B csoport vitaminjait is. Ezek fontosak az idegrendszer számára. A lencse vasat is tartalmaz, ami növényi megelőző anyaggá teszi őket a széles körben elterjedt vashiány miatt. A lencse mellett a spenót is megfelelő vasforrás.
A lencse tápértéke 100 grammon
"A lencsék nem csak egészségesek, hanem a pénztárcán is könnyűek."
A lencse vásárlása nem szezonális. Kedvező áron egész évben elérhetők. Konzervben vagy szárítva is kaphatók. Megfelelő tárolás mellett a szárított hüvelyes is nagyon hosszú eltarthatósági idő. A legjobb, ha hűvös és száraz helyen tárolja őket, majd akár egy éven át is élvezhetik nyitott csomagolásból.
A konyhában: a lencse típusai és felhasználásuk
Maga a lencse köretként, valamint főételként szolgál, hidegen, salátában, vagy melegen levesként is tálalható. A tipikus német lencseételek mellett különféle indiai ételek is léteznek, amelyek lehetővé teszik étrendjük változatosságát lencsével.
Ide soroltuk a különböző típusú lencsék különlegességeit:
Piros lencsék
A vörös lencsét gyorsfőzhető lencsének is nevezik. A tényleges főzési idő csak 10 perc. A hüvelyeseket előzőleg alaposan öblítse le hideg vízzel. A víz és a lencse aránya főzéskor 2: 1. Ezután forraljuk fel a lencsét, kissé fordítsuk le a tűzhelyet, és hagyjuk párolni a hátralévő percekben. Minél tovább hagyja főzni, annál pépesebb lesz a keverék. Előnyük: lisztes állaguknak köszönhetően gyorsan és hatékonyan töltik meg a lencsét.
Varázsoltunk egy finom indiai lencselevest vörös lencsével. Fokhagymával, gyömbérrel, némi chilivel és korianderrel fűszeres és könnyű levessé válik, amely sokáig feltölti Önt.
Fekete lencsék
A lencse típusát beluga lencsének is nevezik. Az elkészítéshez előzetesen egy éjszakán át áztathatja őket. Ez körülbelül 10 percet takarít meg a főzés során. Ellenkező esetben öblítse le a lencsét, és forralja 3: 1 arányban a víz és a lencse között 20-30 percig (áztatás nélkül). A fajta különlegessége a nagyon alacsony zsírtartalom.
Zöld lencse
A fajtát nem szükséges áztatni - hacsak nem akarja, hogy gyors legyen. Öblítse le, forralja az áztatott hüvelyeseket kétszer annyi vízben 10-15 percig, és készen állnak a lencséi. Áztatás nélkül a főzési idő 20-30 perc. A zöld lencse remekül passzol curryhez vagy dalshoz. Indiai lencse dalunkat zöld lencsével készítjük el.
Sárga lencse
A sárga fajta szintén az egyik gyorsan elkészíthető lencse. Áztatás nélkül a főzési idő csak 15 perc. A víz és a lencse arányának 2: 1-nek kell lennie.
Lemezlencsék
A koronglencsék valamivel nagyobbak, mint a többi fajták, barnászöld színűek. Mindenképpen javasoljuk, hogy itt áztassa őket. Ezután a főzési idő 60-ról 45 percre csökken. Simaságuk miatt jók levesekhez vagy pörköltekhez.
Hegyi lencsék
Nem feltétlenül kell áztatnia a vörösbarna lencsét. Ettől függően a főzési idő ekkor 30 és 15 perc között változik. A hegyi lencse kissé szilárdabb és aromásabb, ezért használhatja salátákhoz.
Ismeretlenebb fajták a châteua lencse, a castelluccio lencse, az alblentin vagy a troja lencse.
Hogyan takaríthatunk meg kalóriákat lencsével
lencsék dagad amikor arról főz dupla kötet nál nél. Ez azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet kell használnia nyers súlyban, mint amennyit végül enni szeretne. A 100 g/kalória szám a nyers, nyers ételre is utal. Ezért főzéskor csak 50 g körül kell, ha köret a lencse, és ha lencse étel, akkor 100-150 g. Tehát ne tévesszen meg, ha a serpenyőben lévő mennyiség kissé kicsinek tűnik főzés előtt.
Más egészséges összetevőket keres az ételekhez? Ezután főzze a következő ételt tökkel. A gyümölcszöldségek sok összetett szénhidrátot tartalmaznak, és öregedésgátló ételnek is tekinthetők.