A lencse elősegíti a fogyasztást és 5 finom receptet

A lencse a legrégebbi szemes hüvelyes, az első régészeti bizonyítékot 13 000 évvel ezelőtt fedezték fel. Ma a lencsét Kanadában, Indiában, valamint Törökország és Ausztrália egyes részeiben termesztik, és ezek gazdag növényi fehérjeforrások.

Hányféle lencse van?

A lencsék a legkülönfélébb formákban találhatók; vannak terjedelmes és lapos választékok, de vannak kicsi és kerek változatok is. Az alábbiakban bemutatjuk a lencse fő típusait:

  • Zöld lencse - kissé csípős íze és lassan forr; rostot, B8 vitamint, fehérjét, vasat és káliumot tartalmaz
  • Vörös lencse - diószerű illatú, elsősorban levesek és pürék esetében használják. Forrással szemben kissé kevésbé ellenáll a többi fajtának. A vörös lencse legnagyobb előnye, hogy főzés előtt nem kell áztatni
  • A barna lencse - az egyik leggyakrabban használt lencsefajta az édes és a fűszeres sajátos íze miatt; 20-30 perc alatt gyorsan felforr, levesekhez ajánlott
  • Fekete lencse - zsírszegény és fontos vasforrás, ideális levesekhez, köretekhez és salátákhoz

Melyek a lencse táplálkozási tulajdonságai?

Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint 100 g főtt lencse körülbelül 116 kalóriát tartalmaz, 11% rostot, 25% fehérjét (csak a szója után) és 1% zsírt (többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, annyira egészséges) tartalmaz. Az alábbiakban bemutatjuk a lencsében található fő tápanyagokat:

  • folsav - az RDA 120% -a (ajánlott napi adag)
  • B1-vitamin - az RDA 76% -a
  • B5-vitamin - az RDA 43% -a
  • B6-vitamin - az RDA 42% -a
  • B2-vitamin - az RDA 18% -a
  • B3-vitamin - az RDA 17% -a
  • vas - az RDA 50% -a
  • mangán - az RDA 49% -a
  • foszfor - az RDA 40% -a
  • cink - az RDA 35% -a
  • réz - az RDA 25% -a
  • kálium - az RDA 14% -a
  • magnézium - az RDA 13% -a

Milyen előnyei vannak a lencsének?

A magas rosttartalom, növényi fehérjék és tápanyagok (vitamin és ásványi anyagok) és alacsony kalóriatartalom miatt a lencse az egyik legértékeltebb étel és az egészség szövetségese. Az alábbiakban bemutatjuk a lencsefogyasztás fő előnyeit.

Védi a szív- és érrendszert

A lencsefogyasztás a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a lencse szerepet játszik a "rossz" koleszterinszint csökkentésében, és elősegíti a vérnyomás-szabályozást, a szív- és érrendszeri betegségek két kockázati tényezőjét.

Ezenkívül a lencse fogyasztása blokkolja az angiotenzin-konvertáz enzim aktivitását, amely anyag erek felépítéséhez vezet, ami megnövekedett vérnyomást eredményez. A homocisztein a szervezetben a szívbetegségek másik kockázati tényezője. A lencse a benne lévő folsav révén megakadályozza a homocisztein felhalmozódását a szervezetben.

Tartsa kontroll alatt a cukorbetegséget

Ben megjelent tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition kimutatta, hogy a magas rosttartalmú zöldségfélék a lencse kategóriában (így a bab, a csicseriborsó és a borsó is) segítenek a cukorbetegség tüneteinek ellenőrzésében (pontosabban, alacsonyabb a vércukorszint más élelmiszer-kategóriákhoz képest).

Megakadályozza az érelmeszesedést

Egy 2007-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy a lencse elegendő antioxidánst tartalmaz az arteriosclerosis megelőzésére. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy ezek a lencsében található antioxidánsok a szabad gyökök káros hatásaitól is védenek, megakadályozva a test idő előtti öregedését.

Fontos folsavforrást tartalmaz

A lencse jelentős mennyiségű folsavat tartalmaz (az ajánlott napi adag több mint 100% -a), amely elengedhetetlen elem a terhes nők számára. Tanulmányok kimutatták, hogy a normál folsavszint a szervezetben segít megelőzni a születési rendellenességeket.

Növelje a jóllakottságot

A lencse akkor is előnyös lehet, ha fogyni akar. A tudósok szerint a lencsében található rost jóllakottságot biztosít, és az alacsony kalóriatartalom miatt ez az étel ideális választás még kiadós étkezésekhez is. Ezek a rostok elősegítik a normális emésztést is, elkerülve ezzel a diétázási időszakokkal járó székrekedést.

Támogatja az idegrendszer megfelelő működését

Sok éven át azt hitték, hogy a vitaminok és ásványi anyagok nincsenek hatással az agyra. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy ezek a mikroelemek elengedhetetlenek az idegrendszer normális működéséhez. Különösen a vas, a magnézium, a cink és a lencsében található B komplex kombinációja segíti a koncentrációt és elősegíti az emlékek kialakulását .

Harcol a fáradtság ellen

A vas hiánya a testben a fáradtság egyik fő oka. A lencse az egyik legnagyobb növényi vasforrás, főtt adag adja az ajánlott napi adag 50% -át. Ebben az összefüggésben a lencse ideális táplálék vegetáriánusok és azok számára, akik nem ehetnek állati termékeket.

Milyen előnyei vannak a lencsének?

A lencsét sokféleképpen lehet fogyasztani. Közvetlenül a hidratációs periódus után fogyasztható (ebben az esetben estétől reggelig a vízben kell maradnia), vízben megfőzve, zárt olajban sütve vagy kemencében főzve. Más zöldségektől eltérően a lencse kevesebb, mint 20 perc alatt elkészülhet (egyes sült receptek csak 15 percet vesznek igénybe). A lencse ételeket legfeljebb öt napig lehet hűtőszekrényben tartani.

Lencse receptek

Nagyon sok recept van lencsével, az étel felhasználható a bab vagy a borsó helyettesítésére, de hagyományos vagy modern receptekben is olyan területekről, mint Kanada vagy India. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb lencse recepteket.

fogyasztást

Saskatchewani lencsesaláta

  • salátához
    • 100 g sárgarépa darabokra vágva
    • 2 nagy hagyma darabokra vágva
    • 200 g vörös lencse
    • 1 gerezd fokhagyma
    • 2-3 apróra vágott zellerlevél
    • 1 apró paprika apróra vágva
    • 1-2 szál apróra vágott petrezselyem
    • 1-2 szál apróra vágott koriander
    • 1 babérlevél
    • rozmaringpor
    • borspor
  • öltözködésért
    • 1 evőkanál camelina olaj vagy len
    • 1 teáskanál vörösborecet
    • ½ teáskanál friss citromlé
    • ½ mustárkanál
    • só és bors ízlés szerint

  1. Tegye a sárgarépát, a hagymát, a lencsét, a fokhagymát, a rozmaringot és a babérlevelet egy nagy edénybe és 500 ml vízbe.
  2. Forraljuk fel (20 percig tart) és pároljuk további 15 percig
  3. Engedje le a folyadékot, és tegye a tartalmát egy tálba
  4. Hozzáadjuk a zellert, a paprikát, a petrezselymet és a koriandert, és jól összekeverjük
  5. Adja hozzá az öntetet, és egy éjszakán át tegye hűtőbe

Az öntet az összes hozzávaló alapos összekeverésével készül. Végül használhat függőleges keverőt a homogenizáláshoz.

fogyasztást

Lencseleves

  • 400 g zöld lencse
  • 3 nagy hagyma darabokra vágva
  • 2 darab póréhagyma darabokra vágva
  • 3 gerezd zúzott fokhagymát
  • kakukkfűpor
  • köménypor
  • 3 darab zellerszelet darabokra vágva
  • 5 közepes sárgarépa darabokra vágva
  • 50 g húsleves
  • 2 evőkanál vörösbor
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • só és bors ízlés szerint
  • parmezán verseny

  1. Tegye a lencsét egy tál vízbe, és hagyja 15 percig hidratálni
  2. Dobja ki a vizet, és öblítse le még két vízben
  3. Tegye a hagymát, a fokhagymát, a póréhagymát, az olívaolajat, a sót, a borsot, a kakukkfüvet és a köményt egy nagy fazékba a tűzre - hagyja 20 percig, vagy amíg a zöldségek meg nem puhulnak.
  4. Adjuk hozzá a sárgarépát és a zellert, és hagyjuk még 10 percig. Adjunk hozzá 500 ml vizet, húslevest és lencsét, és forraljuk fel (20-30 perc)
  5. Csökkentse a hőt alacsonyra, és hagyja további 60 percig, alkalmanként megkeverve
  6. Sózzuk, borsozzuk és hozzáadjuk a vörösbort
  7. Legjobb főzés után azonnal tálalni, au gratin parmezánnal

Könnyű lencse curry

  • 150 g basmati rizs
  • 1 evőkanál vaj
  • 3 evőkanál kókuszolaj
  • 1 teáskanál kömény
  • 1 teáskanál koriander
  • 1 teáskanál kurkuma por
  • 1 teáskanál forró paprika
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál gyömbér reszelőn adva
  • 3 darab közepes hagyma darabokra vágva
  • 200 g apróra vágott zöldség (paprika, sárgarépa, káposzta vagy brokkoli, ízlés szerint)
  • 250 g főtt és hideg lencse
  • 200 ml kókusztej
  • 100 g borsó
  • 2 evőkanál friss lime juice
  • só és bors ízlés szerint
  • díszítésre ½ apróra vágott metélõhagyma

  1. Tegye a rizst, a vizet (500 ml) és a vajat egy nagy edénybe - főzze 45 percig
  2. Külön tegyen egy mély serpenyőbe 2 evőkanál kókuszolajat, kurkuma port, köményt, koriandert és forró paprikát. Hagyja őket 5 percig, állandó keverés mellett
  3. Adja hozzá a fokhagymát, a gyömbért és a hagymát a serpenyőbe, és főzze további 3 percig, vagy amíg a hagyma meg nem puhul.
  4. Adja hozzá a lencsét, és keverje 5 percig, hogy a lencse felszívja a folyadékot. Kapcsolja le a hőt, és tegye félre az edényt 10 percre
  5. A serpenyőbe adjunk kókusztejet, lime-levet, sót, borsot és a többi zöldséget (kaliforniai paprika, sárgarépa, káposzta vagy brokkoli). Jól keverjük össze, és hagyjuk közepes lángon 20 percig
  6. Keverje össze az eredményt az elején főtt rizzsel, és metélőhagymával díszítse (opcionális)

fogyasztást

Lencse pite

  • 200 g főtt és lehűtött zöld vagy barna lencse
  • 2 evőkanál vaj
  • 300 g gomba darabokra vágva, felforralva és lehűtve
  • 2 apróra vágott zellerszár
  • 1 darab hagymát darabokra vágva
  • 1 kis burgonya, hámozott, darabokra vágva
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 50 ml pálinka
  • 2 evőkanál szójaszósz
  • 100 g apróra vágott dió
  • 2 felvert tojás + egy tojássárgája
  • leveles tészta tészta a kereskedelemből
  • só és bors ízlés szerint

  1. Tegye a vajat, a gombát, a zellert, a hagymát, a burgonyát és a fokhagymát egy edénybe, időnként megkeverve, amíg a zöldségek megpuhulnak (kb. 10 perc).
  2. Adjon hozzá 500 ml vizet, pálinkát, szójaszószt, sót és borsot
  3. Forraljuk fel - hagyjuk a tűzön, amíg kb. 50 ml folyadék marad
  4. Hozzáadjuk a lencsét és a diót, és jól összekeverjük. Hagyja kihűlni
  5. Miután kihűlt, adjuk hozzá a tojásokat és keverjük simára
  6. Tegye a kompozíciót a leveles tésztába. Vigyen fel egy felvert tojássárgáját konyhai ecsettel
  7. Süssük 20-35 percig, vagy amíg aranybarna és puha nem lesz
  8. Vágás előtt hagyja a tortát 10 percig hűlni

lencse

Lencse hamburgerek

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2 apróra vágott lilahagymát
  • 6 közepes gomba darabokra vágva, megfőzve és lehűtve
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1-2 friss kakukkfűlevél
  • 100 g konzerv borsó
  • 200 g főtt és kihűtött lencse
  • 100 g kukorica
  • 2 evőkanál tojás nélküli majonéz
  • 1 evőkanál friss citromlé
  • só és bors ízlés szerint

  1. Tegyen fél evőkanál olajat egy tapadásmentes serpenyőbe
  2. Adjunk hozzá hagymát, sót és borsot - hagyjuk közepes lángon 3 percig
  3. Hozzáadjuk a gombát, a fokhagymát és a kakukkfüvet - 6-8 percig hagyjuk a tűzön. Tegye félre az edényt, hogy kedve szerint lehűljön
  4. Külön keverjük össze a turmixgépben a borsót és a lencse felét. Vigye az eredményt egy tálba
  5. A maradék lencsét, kukoricakeményítőt, majonézt és citromlevet adjuk hozzá a serpenyő összetételéhez korábban. Keverje össze a borsóval és a lencsével a 4. ponttól. Végül használhat függőleges turmixgépet
  6. Formázzon hamburgereket, tegye sütőpapírral ellátott tálcába, és tegye hűtőbe legalább egy órára
  7. Távolítsa el a hamburgereket, és főzze a serpenyőben a maradék olajjal, 4 percig mindkét oldalon. Alternatív megoldásként elkészítheti a hamburgereket egy tapadásmentes grill serpenyőn
  8. Az elkészítés után azonnal fogyasztható

A zöld, vörös vagy barna lencse alacsony kalóriatartalmú étel, gazdag vasban, rostban és folsavban, és alternatívája lehet az állati fehérjéknek. A lencse könnyen elkészíthető vízbe áztatással vagy anélkül, alternatívája lehet a klasszikus ételeknek, vagy a fogyókúrázók jól megérdemelt étrendváltása.