A lépcsőjáratok kifejezetten növelik a teljesítményt

Számos edzési módszer létezik, amelyet a futók használhatnak az állóképesség, az erő és a koordináció javítására. Egy különösen hatékony intézkedést túl ritkán alkalmaznak: lépcsősorokat. Javítják azokat a területeket, amelyek még jobb futóvá tesznek. A labda sportolók is profitálnak.

A lépcsők futása nagyszerű edzés

Amikor akkor azt mondták, hogy találkozunk Oerlinghausenben edzésre, mindig hosszú arcokat vágtunk. Mivel Oerlinghausen megerőltető edzést jelentett. A lippei kisvárosban nyomorúságosan hosszú lépcsők vannak, amelyeken újra és újra fel kellett szaladnunk, vagy fel kellett ugranunk. Akkor még nem tudtuk, milyen nagyszerű fitneszprogramot csinálunk. Ma jobban tudom. Talán gyakrabban kellett volna ott edzeni. Mivel a lépcsősor ideális a teljesítmény növelésére. Ez különösen igaz a futókra, de a labda sportolókra is. Még tanulmányok is azt mutatják.

Mitől olyan értékes a lépcsősor?

Azok az izmok, amelyeket futás közben is használnak, részesülnek a lépcsőedzésből. Ide tartoznak a comb elülső része (quadriceps izom), a hátsó comb izmai (combhajlító izmok), az érizmok (gluteus maximus, medius és minimus izmok) és a borjú izmok (gastrocnemius izmok).

A fontos aerob-anaerob küszöböt felfelé mozgathatja. Más szavakkal: Hosszabb ideig futhat, fáradtság nélkül. A szakértők ezt fáradtságállóságnak is nevezik.

Javítják koordinációs képességeit, mert még kimerültség esetén is ésszerűen kell járnia minden lépcsőt, nehogy megbotoljon.

A regenerálódási ideje csökken, és lényegesen több kalóriát éget el, mint kocogás közben.

Kezdje óvatosan a lépcsőkkel

Ez mind nagyon jól hangzik, nem? A véres kezdőknek azonban először három hónapig teljesíteniük kell a rendszeres futóedzést. Előtte egy repülési programnak nincs sok értelme. Túl kimerítő. Ha megfelelő formában van, de nincs tapasztalata a lépcsőkről, kezdje el óvatosan. 20-30 alacsony szint elegendő a kezdéshez. Először is csak a lépcsőn szabad felrohanni, és nem lefelé. Egy könnyû, 10–15 perces bemelegítés és néhány aktív nyújtási gyakorlat után elkezdhetõ: 5–8 futás gyors ütemben felfelé a lépcsõn, és lassan visszafelé. ez elég az első egységekhez.

Futó lépcsők ambiciózus és jól képzett sportolók számára

A frekvencia fut: Keressen egy 30-50 lépcsőfokú lépcsőt, és gyors ütemben (szinte sprintel) futtassa fel lépésről lépésre. Győződjön meg arról, hogy rövid érintkezési idővel rendelkezik a talajjal, és csak az elülső lábát éri. 6-10 ismétlés egy-két perces szünettel (lassan megy le).

Dupla lépések: Itt is 30-50 szint ideális. Ismét 6–10 futást tehet gyors tempóban, egy-két perces szünettel. A földi érintkezési idők természetesen valamivel hosszabbak, de mégis meg kell próbálnod rövidíteni őket, és elöl kell járnod.

A térdkar fut: Olyan futók számára alkalmas, akik már beépítették a futó ABC-t. Itt 10-20 szint elegendő, 4-6 ismétléssel. Vagy dolgozhat sebességgel (azaz rövid érintkezési idővel, vagy több térdemeléssel).

Végső ugrások: A plyometrikus edzéshez hasonlóan a rövid érintkezési idővel rendelkező 90 fokos guggolásról a következő szintre ugrik, vagy rövid ideig 90 fokos szögben szünetel, és robbanásszerűen meghúzza a ravaszt. Ez egy nagyszerű edzés a comb és az érizmok számára. 3 x 8 ismétlés három perces szünettel a sorozatból.

Oldalsó futások és ugrások: A legmagasabb szintű követelményeket támasztja a koordinációval szemben, ugyanakkor a fontos magizmokat is edzi, mert meg kell őriznie az egyensúlyát. 3 x 10-30 szint (10 az ugrásokhoz, 30 a futásokhoz), egy (futás) és három perc (ugrás) szünettel.

Ki-be járások: Itt gyorsan tíz-20 lépcsőn fut fel és le, megfordul és újra felfelé fut. Nagyon intenzív intervall edzés. 3-5 alkalommal 20-60 másodperc, két szünettel.

Biztonsági tippek a lépcsőhöz

Néhány további biztonsági tipp: A jó futócipő természetesen adott. Ha kint edz, futás előtt ellenőrizze, hogy a cipő megfelelő tapadást biztosít-e. Ellenkező esetben a sérülések kockázata túl nagy. Figyelj a testedre. Az emeleten futás nagyon intenzív gyakorlat, és gyorsan túlterheléshez vezethet. A lépcsőn való felmászáskor nem kell számítani a fájó izmokra, de a stresszes izomcsoportok egyértelműen kimerültek. A helyreállítási idő teljesítményétől függően 48 óra vagy több is lehet.