A LOOX táplálkozási terv a strand testéhez - LOOX
Vamos a la playa - először Corona rontotta el a tengerparti nyaralás iránti vágyát, most pedig a tükörbe pillantást? De van még néhány heted. Az utolsó pillanatban tartó strandtesthez megfelelően edzeni kell (így), de ennek megfelelően kell enni is.
Tobias Rothe képzési és táplálkozási szakértő terve legalább olyan kemény, mint egy edzés. Sok zöldség, sok fehérje, elegendő zsír, kevés szénhidrát - ezt megteheti. Fontos: Az "Otto Normalo" -ról indulunk (1,80 m, 80 kiló + két-öt korona kiló). Ez nem csak a kalóriák megtakarításáról szól, hanem az edzés és a táplálkozás - tisztelet - szimbiózisának eléréséről is.
TÖBB A TÁRGYON
A fehérje ismerete
Mit kell tudni a fehérjéről
Fehérjék az izmokhoz
A fehérjék mint az izmok energiaforrása
Mindenki tudja, hogy a fehérje fontos a szervezet számára. De mennyire van szüksége testünknek valójában?
Erős kezdés
Nincs izomépítés fehérje nélkül
Fehérjék reggelire
Olyan könnyű fehérjét kapni reggelire
Ha nem kap elegendő fehérjét, akkor tovább kell edzenie, hogy elérje céljait.
szénhidrátok
Tartózkodjon a feladástól
Tehát nem szabad lemondani a szénhidrátokról
Ezért érdemes enni szénhidrátot
Szeretik és gyűlölik, imádják és démonizálják őket: a szénhidrátokat. De a nélküle való cselekvés nem segít.
Izom lebontás?
Ne féljen attól, hogy szünetet tart az edzésen
Omega-3-mal nem!
Ez a kiegészítés megakadályozza az izmok lebomlását
Lazac diós kéreggel, chia rizottóval és lenmagolajjal. Finomnak hangzik? Az, de nem csak
Tobias: „Ez a terv - a megfelelő képzésekkel kombinálva - kivételes helyzet. Végletekig mész. Öt nap edzés, plusz megfelelő kardió. Ehhez az extra teljesítményhez a testnek az alapvető követelményekre is szüksége van a táplálkozás segítségével.
Így osztja el helyesen a makrókat
Fehérjék: Nehéz itt lenni. Testtömeg-kilogrammonként 2,6–2,7 grammot használunk. Tóbiás: "Egy étrendben egyrészt több fehérje telít, de a makrók közül a legmagasabb termikus hatással is rendelkezik." Ez azt jelenti: a kalóriák csaknem 25 százaléka elvész "testhő".
Dagad: Törökország, csirke, marhahús tartár, tőkehal, tilápia, lazac, tonhal, turmixok
Zsír: Nagyon fontos! Itt van a képlet 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tobias: „A zsír a hormonok alapja. Diéta során, főleg férfiaknál, a tesztoszteronszint csökken. ”Néha hónapokba telik, amíg ez ismét kiegyenlít. Tobias: "Tehát soha ne állítsa túl alacsonyra a zsírszázalékot."
Dagad: Dió, mandula, avokádó, olívaolaj, brazil dió, makadámiadió (adagolva), lenmagolaj
Szénhidrát: A legnagyobb kihívás. Téged bezárnak. Tobias: „Ez egy vészhelyzeti terv. Tehát csak 100 gramm edzés előtt és 100 gramm edzés után. ”A terv utolsó két hetében még 50-50-re is lemegy. Tobias: "A lényeg az, hogy több kalóriát spóroljunk meg." Nagyjából kiszámítva ez napi 400 kalória, tehát egy héten 2800.
Ez vészhelyzeti terv. Ez problémákat okozhat az első hét-tíz napban. Tobias: „Mivel csak edzés előtt fogyasztunk szénhidrátot, a vércukorszint sokáig alacsony szinten marad. Az étrend minden változása megváltoztatja a testet. ”Ha problémái vannak, akkor az első napokban 150-150-re tehet szert. Ahogy mondtam: itt az optimálisról beszélünk. Az Ön igényeihez kell igazítania.
Dagad: Burgonya, édesburgonya, hajdina, quinoa, zabpehely, rizs.
Legfeljebb egy kilogramm zöldség - naponta
Sok rost gyakran kapcsolódik a szénhidrátokhoz. Tobias: "A zöldségek az egyik legfontosabb tényező a vitamin- és ásványianyag-egyensúly optimális fenntartásában." A szokásosnál több ásványi anyagot veszítünk, főleg nyáron. Ugyanez vonatkozik a zsír lebontására is. Tobias: „A test nem csak makrókkal dolgozik. Nem szabad elfelejteni: itt deficitbe kerülsz. Számodra ez azt jelenti, hogy hiánytüneteid lesznek. ”És fontos, hogy kicsik maradjanak.
Tobias: "Mindennek" ponton "kell lennie. Összetörve az összehúzódás a nátrium- és káliumfaktorokat eredményezi. Ezen kívül van magnézium, foszfor és kalcium. ”Szakértőnk nem brokkolit javasol zöldségekhez, de mindenekelőtt gombát, cukkini vagy zöld spárgát. Tóbiás: „A spárgában sok a kálium. A kálium sok vizet tárol az izmokban. Ez jobb összehúzódást eredményez az edzés során. ”Ugyanakkor a kálium a vérnyomást is csökkenti.